Come smettere di mangiare troppo per lo stress?

CARO DOTTORE. GIOVANNI,

Quando sono iniziati gli ordini di soggiorno a casa, mi sono ritrovato a mangiare tutto il giorno. Ora che sono trascorsi nove mesi, mi ritrovo ancora a mangiare troppo per lo stress di tutto questo su base regolare. Mi sento come se non potessi impedirmi di mangiare quando non ho fame e di mangiare troppo una volta che comincio. Ho avuto fasi della mia vita in cui mi sono trovata a rivolgermi al cibo per trovare conforto, ma niente del genere. Come posso porre fine al ciclo e trovare modi più sani per farcela? —Mangiando a modo mio

CARO MANGIARE IL MIO MODO ATTRAVERSO,

Il nostro rapporto con il cibo è complesso ed emotivo. Inizia dal momento in cui prendiamo il nostro primo sorso di latte materno o artificiale. Il cibo è conforto, coccole e ricordi. È annegare i tuoi dispiaceri in una pinta di Hagan Daz dopo una rottura. È la salsa di mirtilli fatta in casa della nonna al Ringraziamento. È zuppa di spaghetti di pollo quando sei malato. È una miriade di sentimenti e associazioni.

Ha senso che quando siamo sotto stress enorme (e cosa c'è di più stressante di un virus invisibile altamente contagioso) tendiamo a rivolgerci al cibo per conforto, distrazione e auto-calmante. Quando ciò accade, eliminiamo i segnali di fame e sazietà del nostro corpo e ci limitiamo a mangiare. Smettiamo di mangiare per soddisfare un bisogno fisico e cerchiamo di usare il cibo per soddisfarne uno emotivo.

A volte ci si sente bene in questo momento. Il cibo soddisfa il bisogno di distrazione, conforto o persino eccitazione. Ma in seguito, ci sentiamo male per tutto ciò con cui ci sentivamo male all'inizio e ora potremmo sentirci male anche per cosa (o quanto) abbiamo mangiato. Questo tende a creare un ciclo negativo di: sentirsi male, mangiare, sentirsi male, mangiare.

Quindi cosa fai per interrompere il ciclo? Avanti, i miei suggerimenti basati sulla mia esperienza personale nel superare il mangiare emotivo, oltre a decenni di esperienza clinica nel trattamento di persone con problemi alimentari come terapeuta.

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Il desiderio di mangiare per lenire un bisogno emotivo può essere forte, quindi vale la pena tornare alle origini di fisico fame. È Pensa alla tua fame su una scala da 0 a 10. 5 è neutro: non hai fame e non sei sazio. 4 è un po' affamato, potresti avere i morsi della fame. 3 è decisamente affamato. 2 è famelico, non farti venire qui. 1 è vuoto. 0 è così affamato che potresti svenire. Il rovescio della medaglia, 6 è soddisfatto. 7 è pieno, 8 è farcito. 9 è molto scomodo e 10 fa male allo stomaco. Prova ad aspettare di mangiare fino a quando non sei un 3 solido e fermati quando sei un 5 (neutro) o un 6 (soddisfatto) invece di fermarti quando sei pieno o pieno.

Se pensi di dover essere perfetto, è molto più probabile che mangi troppo ("L'ho già soffiato, potrei anche mangiare il resto della pinta"). Ma non è necessario che sia così in bianco e nero. Sii gentile quando scivoli. Renditi conto che quando ti rivolgi al cibo, stai cercando di fare del tuo meglio per superare un momento difficile. Concentrati sull'essere gentile con te stesso, piuttosto che picchiarti.

C'è così tanto di cui essere stressati in questo momento. Cerca di individuare ciò che ti sta causando più ansia in modo da poter provare ad affrontarlo, piuttosto che mangiarci sopra. Tieni un diario alimentare e concentrati su ciò che provi quando mangi. Nota tutti i modelli che emergono. Ti ritrovi a vagare per il frigo ogni volta che guardi il telegiornale? Potrebbe essere il momento di cambiare canale. Ti senti bloccato? Leggere un libro come Mangiare intuitivo o Liberarsi dal mangiare emotivopuò aiutare.

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Ora è il momento di passare ore a preparare i tuoi cibi preferiti e i prodotti da forno per i quali non hai mai tempo durante la vita non in quarantena. Metti lo stesso tempo e consapevolezza anche nel mangiare il tuo cibo. Spegni lo schermo e mangia senza distrazioni. Concediti di assaporare davvero il tuo cibo. Goditi la trama. Prenditi il ​​​​tempo per notare dove sulla tua lingua assapori il sapore. Usa tutti i tuoi sensi.

Se sei una persona abituata a dedicarsi al cibo e ai momenti difficili, rompere la connessione tra cibo e sentimenti può essere molto impegnativo. Sei abituato a usare il cibo per farcela. All'inizio, niente sarà buono come il cibo. Ma con il tempo e la pazienza, imparerai a fare altre cose invece di dedicarti al cibo durante questi tempi difficili. Ho un elenco di 150 diverse attività di cura personale che puoi provare nel mio Niente più diete app. Alcuni che possono aiutare in questo momento?

• Dormi almeno 8 ore
• Riempi la borraccia più volte al giorno per rimanere idratato
• Fai yoga a casa
• Cammina o corri fuori tutti i giorni, mantenendo le distanze
• Connettiti con la famiglia e gli amici su FaceTime
• Prova un'attività senza schermo, come un puzzle, un gioco da tavolo, un lavoro a maglia o un libro da colorare
• Balla e canta le tue canzoni preferite

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Stiamo vivendo un periodo che induce ansia. La nostra preoccupazione principale dovrebbe essere quella di stare al sicuro, non di ingrassare. Ciò significa che è del tutto ok se il tuo mangiare sembra un po' diverso da quello pre-coronavirus o per trovare conforto con i tuoi cibi preferiti. Detto questo, mangiare esclusivamente come mezzo per alleviare lo stress può impedirti di affrontare veramente le tue emozioni e può farti sentire ancora più fuori controllo durante un periodo già incerto.

Se il mangiare emotivo è un problema che è emerso prima nella tua vita e che non è mai stato affrontato completamente, ora può essere una grande opportunità per imparare alcuni nuovi strumenti per superarlo. Se trovi che stai lottando da solo e al momento non hai un terapeuta, sappi che molti fornitori offrono supporto virtuale e gruppi di terapia che possono aiutarti.

Il pandemia di coronavirus si sta svolgendo in tempo reale e le linee guida cambiano di minuto in minuto. Promettiamo di fornirti le informazioni più recenti al momento della pubblicazione, ma fai riferimento al CDC e all'OMS per gli aggiornamenti.