Come iniziare ad allenarsi: 13 consigli di esercizi per principianti

Che si tratti di combattere stress elettorale o ansia per la pandemia, l'esercizio è costantemente offerto dagli esperti di salute mentale come un meccanismo di coping incredibilmente potente. Ma se non hai l'abitudine di allenarti sul reg, semplicemente iniziare (o ricominciare) una routine di allenamento può essere difficile, qualunque sia il tuo obiettivo finale.

È facile sentirsi sopraffatti, ma gli esperti di fitness dicono che il consiglio numero uno per tornare a una routine di allenamento è fare piccoli passi. "Andare duro o tornare a casa non funzionerà", dice Sylvia Nasser, personal trainer certificato e istruttore di fitness di gruppo Equinox. “Inizia lentamente, inizia di base. Non andare così forte che il tuo corpo si farà male il prossimo - questo ti scoraggerà. " Invece, dice Nasser, vorrai valutare i tuoi progressi nel tempo e aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento man mano che le settimane continua.

Oltre al semplice allentamento, ci sono alcuni metodi collaudati per implementare una routine che si attacca davvero - e non bruciarsi o ferirsi lungo la strada.

Qui, i personal trainer offrono i loro migliori consigli per iniziare una routine di fitness, i migliori allenamenti per i principianti e, musica per le nostre orecchie, condividono l'importanza dei giorni di riposo.

Prima di muoverti, assicurati di avere una solida comprensione di ciò che speri di ottenere con la tua routine di allenamento, dice Justin Seedman, personal trainer certificato e coach della salute. "Stai cercando di perdere peso, rassodare, correre una maratona o semplicemente iniziare a costruire buone routine di salute?" lui dice. "Rispondendo a queste domande, puoi decidere al meglio che tipo di esercizio fare e con quale frequenza".

Per aiutarti a iniziare e massimizzare la tua motivazione, cerca di concentrarti sui benefici che sentirai immediatamente, suggerisce Brooke Nicole Smith, Ph. D., coach mente-corpo ed ex ricercatore di psicologia cognitiva. Ad esempio, esercitati perché ti fa sentire bene, calma i nervi e ti aiuta a dormire, piuttosto che al servizio di un obiettivo futuro sfuggente, lei spiega.

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Quando inizi ad allenarti per la prima volta, potrebbero essere necessari un po' di tentativi ed errori per trovarlo qualcosa che ti piace fare, afferma Shana Schneider, istruttrice di fitness di gruppo certificata e fondatrice di Fitstyle di Shana. Ma nonostante il concetto obsoleto che i guadagni possono derivare solo dal dolore, in realtà divertirsi è una parte importante del mantenimento di una routine di allenamento abbastanza a lungo da vedere i risultati. Inoltre, dice, c'è un ulteriore vantaggio nel divertirsi mentre ti alleni: "Quando l'ustione arriva (e accadrà), potresti non accorgertene nemmeno tanto se ti stai divertendo!"

La buona notizia: la maggior parte app di allenamento offrono prove gratuite e ci sono molti allenamenti gratuiti disponibili su YouTube e Instagram (e qui su InStyle!), in modo da poter testare una serie di opzioni per vedere cosa fa clic. Tra sbarra, yoga, allenamento della forza e lezioni di ciclismo, o semplicemente allacciarsi le scarpe e colpire il marciapiede, c'è qualcosa là fuori per te.

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Molte persone hanno preso l'abitudine di fare passeggiate durante la pandemia per prendere una boccata d'aria fresca e tenere sotto controllo la propria salute mentale. Se sei tu, hai già fatto il primo passo (senza giochi di parole) verso l'inizio di una routine di allenamento. "So che camminare non sembra così sexy come alcune delle altre routine di fitness là fuori, ma è una delle più facili da iniziare", dice Schneider. "Puoi facilmente monitorare i tuoi progressi contando quei passaggi o vedendo per quanto tempo puoi effettivamente andare avanti, e aumenta l'intensità da solo semplicemente cambiando il tuo percorso, aggiungendo una collina o aumentando il tuo velocità."

Vuoi aggiungere una sfida divertente? Prendi in considerazione l'idea di prendere un Fitbit o un altro dispositivo per il fitness e connettiti con amici o familiari. Non solo aggiungerai un po' di competizione amichevole alla tua routine, ma avrai anche maggiori probabilità di ottenere quei passaggi quando avrai altre persone che ti ritengono responsabile.

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Molte persone sanno che lo stretching è importante per una routine di fitness, ma non conoscono il modo giusto per fare stretching, afferma Demi Dee, trainer e fondatrice di La sala dei knockout.

Se stai iniziando una routine di allenamento, tieni presente questo per evitare lesioni: prima di allenarti, ti consigliamo di fare un po' di stretching dinamico, che comporta "un movimento attivo in cui porti il ​​tuo corpo attraverso una gamma completa di movimenti", come i cerchi dell'anca, gli affondi del peso corporeo e i cerchi delle braccia, dice Dee. "Idealmente, il riscaldamento dovrebbe riflettere i movimenti che farai nella tua routine di esercizi, ma a un'intensità inferiore".

Dopo l'allenamento, quando i muscoli sono caldi, opta per lo stretching statico, che consiste nel mantenere un allungamento per circa 30 secondi, dice Dee. "A questo punto, vuoi allungare le fibre muscolari per aumentare la tua flessibilità generale e per prevenire la lattica accumulo di acido” – che può essere il colpevole di quella sensazione di dolore totale del giorno dopo che si prova dopo un duro allenamento.

Oltre a rilassarti nell'esercizio e prenderti del tempo per allungare, bagni di ghiaccio può anche aiutare a prevenire l'accumulo di acido lattico e il dolore muscolare che ne deriva.

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Se stai cercando di iniziare a correre, all'inizio prendila con calma, afferma Stephanie Blozy, proprietaria di Piedi della flotta, un negozio in esecuzione a West Hartford, Connecticut. "All'inizio, non importa quanto lontano o quanto velocemente vai, solo che vai", dice. "Possono essere necessarie dalle sei alle dieci settimane affinché il tuo corpo si adatti al lavoro che richiede la corsa".

Blozy consiglia di iniziare con 20 minuti (circa 1,5 miglia), alternando intervalli di corsa/camminata se necessario, per tre giorni alla settimana. Due giorni aggiuntivi dovrebbero essere riempiti con 30-60 minuti di allenamento incrociato (es. nuoto, bicicletta, sollevamento pesi) e i restanti due giorni dovrebbero essere giorni di riposo. Blozy aggiunge: "Quando prendi l'abitudine di fare esercizio, punta a una routine di tre giorni e un giorno di riposo".

Ti vesti per altre occasioni in cui vuoi sentirti sicuro, come una serata fuori con gli amici o un importante evento di lavoro, e lo stesso dovrebbe valere per l'allenamento, dice Nasser.

“Acquisto carino vestiti da allenamento ti aiuterà a sentirti bene", dice - e quando ti senti bene, è più probabile che tu voglia mantenere la tua routine di allenamento.

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Se ti sei appena iscritto a una palestra, l'enorme numero di macchine per esercizi e classi disponibili può intimidire. Ecco perchè Amanda Murdock, direttore del fitness di Daily Burn e personal trainer certificato ACE, consiglia di mantenere le cose semplici e di scegliere opzioni adatte ai principianti. "Camminare sul tapis roulant e usare la macchina ellittica sono sempre opzioni sicure", afferma.

Inoltre, molti monolocali boutique - come barre o Pilates - e le palestre offrono allenamenti per principianti a tariffe introduttive in modo da poter avere un'idea del movimento prima di entrare in una versione più intensa di quella lezione, dice Murdock.

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Che tu sia un principiante o che giochi da un po' di tempo, è importante rispettare un programma, afferma Cary Williams, CEO di Boxe e bilancieri.

"Avrai molto più successo con i tuoi allenamenti e i risultati che otterrai se segui un programma prestabilito", dice. "Se hai più energia al mattino, cerca di allenarti prima del lavoro. Se l'allenamento serale si adatta meglio al tuo programma, fallo dopo il lavoro. Finché rimani coerente, vedrai i risultati che stai cercando".

E questo significa trattare i tuoi allenamenti come non negoziabili. Se gli allenamenti di gruppo sono la tua passione, prendi in considerazione l'iscrizione a una sfida di un mese tramite il tuo studio boutique preferito o tramite una community digitale (come Tonificalo o SUDORE) per renderti responsabile.

Un altro motivatore? La maggior parte degli studi ti addebiterà una lezione persa, che potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per allenarti nei giorni in cui hai voglia di saltare.

Una volta trovato il tempo nel tuo programma, vuoi assicurarti di essere efficace. Per valutare se stai ottenendo il massimo dal tuo investimento, considera la frequenza cardiaca e il tasso di sforzo percepito (RPE), o quanto ritieni sia duro l'allenamento, spiega Amanda Barton, un personal trainer certificato NASM.

"Su una scala da uno a 10 (uno è seduto sul divano e 10 è, 'OMG, morirò'), dove entra in gioco il tuo camminare, per esempio?" dice Barton. “Potresti accelerare il ritmo? O aggiungere intervalli di 30 secondi a ritmo veloce, 30 secondi di recupero?"

Considerando gli intervalli di pompaggio del cuore, o anche rompendo per fare i jumping jack prima di saltare di nuovo sul tapis roulant, non solo puoi scuotere le cose, ma assicurarti di sfruttare al meglio il tempo che hai messo da parte esercizio.

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Quando inizi una routine di allenamento, è facile scoraggiarsi se non vedi risultati così rapidamente ti piacerebbe, ma la cosa più importante è semplicemente presentarsi per un allenamento e niente aspettative, Murdock dice.

In effetti, anche quando superi un livello principiante, concederti un margine di manovra è la chiave del successo. "Entro e faccio del mio meglio in un dato giorno", dice. "A volte il tuo corpo è stanco o ha degli ormoni e questo potrebbe non essere l'allenamento che imposti come PR, ma è comunque un allenamento valido."

Negli altri giorni, ovviamente, lo schiaccerai, dice Murdock, e questi sono i risultati che tieni a mente nei giorni in cui ti senti meno del tuo meglio.

È probabile che tu senta un'esplosione di ispirazione quando inizi ad allenarti per la prima volta. Ma aggrapparsi a quella motivazione può essere una lotta, soprattutto se non sei consapevole del modo in cui parli a te stesso, dice agrifoglio roser, un personal trainer certificato a San Francisco.

"Pensa a cinque pensieri positivi ogni mattina sulla tua salute e benessere e dillo ad alta voce", suggerisce. Ciò può includere: "Farò del mio meglio nel mio allenamento oggi" o "So che posso continuare a fare scelte sane e vedere risultati".

"Il dialogo interiore positivo può aiutarci a rimanere incoraggiati quando non abbiamo voglia di andare in palestra", afferma Roser. Anche se è perfettamente OK se la perdita di peso è uno dei tuoi obiettivi di allenamento, ricorda che il body shaming non ti porterà benefici a lungo termine. Conosci il detto: "Fai esercizio perché ami il tuo corpo, non perché lo odi".

Trovare il successo con una routine di allenamento significa anche sapere come incorporare il giusto tempo di riposo, dice Roser.

"Se ti alleni uno dopo l'altro, ti consigliamo di lavorare su gruppi muscolari opposti per prevenire lesioni e vedere il migliori risultati", dice, aggiungendo che, ad esempio, non vorrai seguire il giorno delle gambe con una lezione di spinning il prossimo giorno. "Vuoi concedere ai tuoi muscoli un ampio tempo di riposo e distanziare i tuoi allenamenti ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo".

Roser consiglia di pianificare i tuoi allenamenti in modo che i giorni di forza per tutto il corpo o HIIT siano intervallati da giorni di cardio e un giorno di riposo (o due) gettati nel mix. Nei giorni di riposo, vorrai dare ai tuoi muscoli un po' di cure amorevoli con il foam rolling o lo yoga rigenerante, entrambi i quali possono aiutare a preparare il tuo corpo per il tuo prossimo allenamento.

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Un'altra parte vitale del recupero muscolare? Dormire. Vorrai ottenere il tuo consigliato dalle sette alle otto ore a notte — non solo nei giorni di riposo, ma tutti i giorni — per garantire un corretto recupero muscolare e mantenere attivo il tuo gioco mentale.