Perché i propositi per il nuovo anno falliscono sempre

Con l'arrivo di gennaio, stabiliamo delle risoluzioni. Spesso, questi obiettivi ruotano attorno al mettersi in forma o rivedere la nostra dieta. (Ricerca pubblicata nel 2016 mostra che il 55 percento delle risoluzioni è relativo alla salute). Ma quando arriva febbraio, studi mostrano la maggior parte di noi ha abbandonato i cambiamenti di cui eravamo così entusiasti solo poche settimane prima. Tutto ciò che rimane è un senso di fallimento mentre torniamo ai nostri vecchi modi - e la possibilità di ripetere tutto di nuovo l'anno prossimo.

Quindi, come possiamo porre fine a questo ciclo infinito? Risposte, avanti.

"Come specie, gli umani sono innamorati di questa idea di rinascita, di un nuovo inizio o di un nuovo inizio", sottolinea Krista Scott-Dixon, Ph. D., direttore del curriculum presso Nutrizione di precisione, una società di coaching e certificazione nutrizionale i cui metodi si basano sulla psicologia comportamentale.

Pensaci: molte culture hanno una mitologia di morte e distruzione che porta alla rinascita. E la maggior parte delle culture ha anche un rituale o una festa per celebrare il nuovo anno o il cambio delle stagioni (cioè il capodanno occidentale, il capodanno cinese, il capodanno ebraico). Possono essere in diversi periodi dell'anno, ma tutti portano un'opportunità per un nuovo inizio. Quindi ha senso che, in modo innato, ci sentiamo ispirati dall'avere la possibilità di pulire la lavagna e iniziare a essere la migliore versione di noi stessi, dice Scott-Dixon.

Per quanto riguarda il motivo per cui ci rivolgiamo così spesso a risoluzioni per la salute e il fitness, Scott-Dixon osserva che, soprattutto per quelli in Nord America, è culturale. “Amiamo il concetto di un successo dall'oggi al domani. Ad esempio, un ragazzo che avvia una società nel suo garage e poi diventa miliardario". Ovviamente non è così veramente funziona, ma è così che lo capiamo.

"Gli esseri umani sono benedetti con una grande consapevolezza e una grande immaginazione", aggiunge Scott-Dixon. "Uno dei tipi più eccitanti di cose da immaginare è la trasformazione". Allora perché non possiamo avere una storia di Cenerentola, o una trasformazione magica, tutta nostra? Alla fine, quando stabiliamo una risoluzione, è quello che speriamo.

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Quindi, se amiamo così tanto un nuovo inizio, perché falliamo così spesso nelle nostre risoluzioni?

Bene, tendiamo a lasciare che la nostra immaginazione porti le cose un po' troppo oltre. "Per la maggior parte delle persone, le risoluzioni rappresentano la fantasia della perfezione - corpo perfetto, vita perfetta, sentimenti perfetti - senza alcuna realtà", spiega Sasha Heinz, Ph. D., uno psicologo che si concentra sulla definizione degli obiettivi, sul cambiamento comportamentale e sulla formazione di abitudini.

Forse ci immaginiamo più leggeri di 20 libbre (o inseriamo qualsiasi altro numero arbitrario qui). Ma ciò che immaginiamo non è solo il nostro corpo cambiato. Invece, immaginiamo le nostre vite come fondamentalmente diverse - tutto perché pesiamo di meno. Nella nostra mente, non abbiamo solo il corpo che abbiamo sempre sognato, ma anche la fiducia, il partner ideale e il guardaroba straordinario che tanto desideravamo. Ma come ti dirà chiunque abbia perso peso, non risolve miracolosamente tutti i tuoi problemi. (Traduzione: perdere peso può essere un completamento per un'altra risoluzione a cui potresti dover dare la priorità invece, ad esempio, costruire la tua autostima.)

Inoltre, la parte effettiva della perdita di peso è un duro lavoro. "Tutti gli esseri umani sono motivati ​​a evitare il dolore, a cercare il piacere e ad esercitare la minor quantità di energia possibile", spiega Heinz. Sfortunatamente, perseguire qualsiasi grande proposito per il nuovo anno richiederà di fare l'esatto contrario: evitare il piacere, cercare il dolore ed esercitare molta energia, dice.

Un altro problema è che tendiamo a superare i nostri propositi per il nuovo anno, in particolare quando si tratta di salute e forma fisica. Seguiamo una disintossicazione di 30 giorni che elimina tutti i cibi che amiamo, iniziamo un regime di esercizio intenso che non c'è modo possibile di tenere il passo, o promettiamo di eliminare i carboidrati per un anno intero.

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Queste risoluzioni di "revisione completa" fanno appello al nostro desiderio di avere le nostre trasformazioni magiche. Ma al nostro cervello non piace questo approccio. Affatto. "Se guardiamo alle neuroscienze cognitive, i cambiamenti giganteschi, radicali e improvvisi che sopraffanno la nostra capacità di affrontarli sono noti come traumi", afferma Scott-Dixon. "Così efficacemente, quando tentiamo cambiamenti enormi e radicali, specialmente senza un supporto adeguato in atto, ci stiamo effettivamente auto-traumatizzanti".

La soluzione inevitabile del tuo cervello, ovviamente, è tornare al modo in cui erano le cose: il prima possibile.

Gli esseri umani sono generalmente creature abitudinarie, secondo Luca Ayers, Ph. D., neuroscienziato comportamentale e assistente professore di psicologia presso la Widener University, la cui ricerca si concentra su paura, ansia, stress, fame e comportamento abituale.

Anche se ci piace credere di essere abbastanza flessibili, ci affidiamo tutti alla routine, soprattutto quando si tratta di salute e fitness, afferma Ayers. “Molte delle più grandi storie di successo, siano esse di atleti professionisti o individui migliorare la loro salute, spesso descrivono routine di alimentazione, attività fisica e dormire."

Svolgiamo la nostra routine quotidiana in base a segnali come la fame, la stanchezza, il nostro ambiente e, soprattutto, le nostre abitudini. "Questi segnali possono guidare il nostro comportamento e creano un'aspettativa per ciò che dovrebbe essere il prossimo", spiega Ayers. “Quando tale aspettativa viene violata, ci sentiamo frustrati e proviamo il forte desiderio di rimediare al situazione, per ristabilire la routine”. Questo potrebbe essere un altro motivo per cui grandi cambiamenti possono essere molto di più rischia di fallire.

Ad esempio, molte persone si svegliano e bevono caffè prima di andare al lavoro. Se lo hai stabilito come una routine, è così profondamente radicato che puoi farlo con il pilota automatico, anche se sei ancora mezzo addormentato.

Ora, immagina di scoprire nel tuo stato di dormiveglia che hai finito il caffè. "Se ti è mai successo, potresti ricordare quanto sia sconvolgente", dice Ayers. Potresti essere frustrato, arrabbiato o sentirti come se tutta la tua giornata fosse stata "buttata via". Supponiamo che questo ciclo frustrante si ripeta più e più volte nel corso della giornata. Questo è quello che succede quando cambi completamente il modo in cui mangi e ti alleni tutto in una volta.

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In poche parole, è troppo stressante per il tuo cervello. "Eliminare ogni singola parte di una routine può essere avverso, quindi un grande cambiamento potrebbe esserlo di più", afferma Ayers. “Sei costantemente tentato di ricadere nelle tue vecchie abitudini, quindi ci vuole molto autocontrollo. L'autocontrollo è compromesso dallo stress, quindi aggrava il problema”.

Potresti riuscire a farcela per un po', ma alla fine diventa troppo (per la maggior parte delle persone). E proprio così, il tuo proposito per il nuovo anno è brindisi.

Mentre l'interruzione della nostra routine può renderci incredibilmente frustrati, l'abitudine e la routine sono in realtà alcuni degli strumenti più potenti che abbiamo nel perseguire un obiettivo di salute o fitness.

"Ogni singolo obiettivo, grande o piccolo che sia, riguarda il cambiamento delle abitudini", afferma Heinz. “Cambiare le abitudini di pensiero. Cambiare le abitudini del sentimento. Cambiare le abitudini di azione”. Ecco perché a Precision Nutrition, i cambiamenti vengono apportati attraverso un processo supportato dalla ricerca che sfrutta il potere dell'abitudine, spiega Scott-Dixon. Ecco come metterlo in pratica per te stesso e perché funziona.

Innanzitutto, inizi con un obiettivo. Diciamo che vuoi correre una maratona. Quindi, suddividi quell'obiettivo in abilità di cui avrai bisogno per raggiungere il tuo obiettivo. Ad esempio, avrai bisogno di resistenza per correre una maratona. Successivamente, scopri quali pratiche possono aiutare a sviluppare quelle abilità. Per aumentare la resistenza, dovrai iniziare a praticare la corsa regolarmente.

Infine, ti impegni in azioni specifiche che costruiscono le pratiche. Per iniziare a correre regolarmente, la tua prima azione potrebbe essere quella di correre cinque miglia tre volte a settimana. Pianifichi come, quando e dove lo farai, e poi lo farai. Nella ricerca scientifica, questa fase di pianificazione è nota come "intenzione di attuazione".

Nel corso degli anni, la ricerca ha mostrato più e più volte che questa fase di pianificazione - decidere quando, dove e come fare qualcosa - è la chiave.

Una volta che hai conquistato la prima azione, ne scegli un'altra. Nel tempo, ti avvicini sempre di più a quel grande obiettivo finale. (Se hai familiarità con il lavoro di Abitudini atomiche autore James Clear, probabilmente lo sai già la ricerca mostra siamo più bravi a cambiare le nostre abitudini un'abitudine alla volta.)

E mentre il tuo obiettivo generale potrebbe ispirarti, è importante concentrarsi sulle azioni quotidiane. "Solo l'azione crea il cambiamento", afferma Scott-Dixon. “Posso pensare, pianificare, sognare e creare una vision board, ma a meno che non cambi qualcosa, a meno che non faccia qualcosa nel mondo, niente sarà diverso. È nel fare che cambiamo il nostro cervello e otteniamo la motivazione per andare avanti”.

Per raggiungere i tuoi obiettivi, potresti dover fare qualcosa che non sembra così attraente. "Dobbiamo prima pensare in modo ottimistico, poi pensare in modo pessimista", afferma Heinz. Si riferisce alla tecnica scientifica del "contrasto mentale", che in pratica significa pensare a cosa potrebbe andare storto lungo la strada per raggiungere il tuo obiettivo. Quindi, ti vengono in mente modi per affrontare quegli ostacoli.

Gabriele Oettingen, Ph. D., ha trascorso la sua carriera alla ricerca di come il nostro pensiero influisca sulla nostra capacità di raggiungere i nostri obiettivi. In uno dei suoi più importanti studi, ha osservato le donne in un programma di perdita di peso per un anno intero. Le donne sono state divise in due gruppi, uno che si è concentrato sul loro risultato di perdita di peso di fantasia, e un altro che si concentrava sull'esito positivo e sui problemi che potrebbero incontrare nel processo di ottenimento là. Le donne che si sono concentrate solo sul risultato hanno finito per perdere, in media, 24 libbre in meno rispetto al gruppo che ha fatto il contrasto mentale.

"Una delle ragioni per cui al nostro cervello piace questo approccio è che diventa una ricompensa", afferma Scott-Dixon. In altre parole, il tuo cervello vede un cambiamento positivo quasi come un gioco. Ad esempio, supponiamo che tu stia cercando di mangiare zucchero meno raffinato. (Il quale è un ottimo punto di partenza, a proposito.) Quando ti trovi di fronte all'opportunità di mangiare qualcosa di zuccherato ma scegli di non farlo, puoi festeggiarlo. Lasciati davvero Tatto quanto è bello fare quella scelta. Perché questo insegna al tuo cervello che fare una scelta saggia porta a sentirsi bene, dice Scott-Dixon. "Più possiamo cercare di stare bene piuttosto che stare male, più vinceremo questa partita".