Come rimettersi in forma dopo una pausa dalla palestra

Con alcune palestre che iniziano a riaprire, molte persone si chiedono come tornare al loro normale esercizio abitudini dopo mesi di allenamenti a casa, all'aperto o di prendersi completamente del tempo libero dall'esercizio. Indipendentemente dal motivo per cui esci dalla tua vecchia routine, ci sono alcune linee guida per far ripartire le cose in modo sicuro ed efficace in modo da non farti male o scoraggiarti subito.

Quindi, se stai passando da nessun allenamento a allenamenti a casa, allenamenti a casa a allenamenti in palestra o qualsiasi altra via di mezzo, ecco cosa gli allenatori vogliono che tu sappia su come tornare in forma (o semplicemente tornare al tuo solito programma di allenamento): il giusto modo.

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Indipendentemente dal tuo precedente livello di forma fisica o da quanto tempo hai tolto dalle tue normali sessioni di sudore, preparati per un periodo di adattamento man mano che torni alla velocità. In effetti, le prime una o due settimane riguardano l'acclimatazione del corpo all'esercizio (o il livello precedente di esercizio) di nuovo, secondo Josh Bonhotal, CSCS, allenatore certificato di forza e condizionamento e VP of Operations a

"Prendere il tempo per tornare all'esercizio con un numero di ripetizioni più basso, un peso più leggero e concentrandosi sulla forma darà al tuo corpo il movimento e l'ondata di energia che gli è mancata, senza metterti a rischio di lesioni", dice Lauren Seib, un personal trainer certificato. Mantenendo la domanda più leggera e aumentando costantemente la difficoltà in quelle prime settimane, tornerai dove eri più velocemente che se spingi troppo forte fuori dal cancello, spiega Seib.

Se stai cercando numeri specifici, inizia con quello che consideri essere la tua pausa pre-allenamento minima di routine, quindi riducilo del 20 percento, consiglia Kourtney Thomas, CSCS*D, un allenatore di forza e condizionamento certificato. Quindi, se ti piace correre e un tipico jogging facile era un 5K rilassato, punta a un massimo di 4K per il tuo primo allenamento di ritorno.

"Consiglierei anche di evitare di tornare immediatamente a qualsiasi cosa ad altissima intensità", afferma Thomas. (Quindi un allenamento HIIT ridicolmente duro non è probabilmente la soluzione migliore per il tuo primo allenamento di ritorno.) "Inoltre, non farlo senti come se dovessi tornare subito alla tua routine di cinque giorni alla settimana, se è quello che stavi facendo prima. Inizia con due o tre giorni e aumenta la frequenza nell'arco di alcune settimane man mano che il tuo corpo si riadatta”.

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"Crea un piano per diverse settimane piuttosto che prenderlo giorno per giorno", suggerisce Nathan Mago, direttore dell'atletica a F45 Allenamento. Ad esempio, potresti fissare l'obiettivo di allenarti quattro giorni alla settimana per il mese successivo, anche se alcuni dei tuoi allenamenti durano solo 10 minuti. Un altro modo per pianificare: "Pianifica le tue sessioni nel tuo calendario in anticipo per evitare che le cose dell'ultimo minuto spuntino e distolgano la tua attenzione", dice Mago.

Può essere difficile venire a patti con la sensazione di essere sviato in termini di livello di forma fisica. Ma essere duro con te stesso renderà più difficile rimanere motivati. "Cerca di iniziare da una linea di base mentale di dove ti trovi attualmente e non giudicarti in base a dove i tuoi livelli di forma fisica potrebbero essere stati una volta in passato", consiglia Bonhotal. "Farlo ti consentirà di fissare obiettivi incrementali più piccoli che ti spingeranno, ma non sono così fuori portata da essere irrealistici".

Concentrarsi su obiettivi a breve termine basati sulle azioni, ad esempio allenarsi per 15 minuti a giorni alterni, può anche rendere più facile attenersi alla routine. Bonhotal sconsiglia di concentrarsi sui risultati - come perdere 10 sterline o raggiungere un certo PR - come stai è più probabile che attingere al potere del rinforzo positivo dando priorità agli obiettivi che sono all'interno del tuo controllo.

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"Trascorri un po' di tempo a contemplare e comprendere il tuo 'perché' per allenarti", suggerisce Thomas. "Potrebbe essere cambiato dopo una pausa, specialmente questa particolare pausa, perché le tue priorità potrebbero essere cambiate".

Prova a riflettere su quali tipi di esercizi ti piacciono davvero e su come vuoi sentirti nel tuo corpo. Quindi, costruisci i tuoi allenamenti attorno a ciò che hai scoperto, dice Thomas. “La motivazione viene da dentro, quindi assicurati di sapere cosa ti guida, cosa è importante per te, cosa si adatta effettivamente alla tua vita. Se torni ad allenarti da questo luogo di autocoscienza e gentilezza invece di colpa, vergogna e... panico, finirai non solo per sentirti meglio fisicamente e mentalmente, ma anche con le basi per durare motivazione."

Prendersi qualche minuto per riscaldarsi per l'allenamento, rinfrescarsi e fare stretching può fare la differenza quando ti alleni di nuovo. "Non solo questo renderà il tuo allenamento un po' più fluido e un po' meno scricchiolante, ma si spera che ti risparmierà un tocco di dolore sul retro", afferma Thomas. E non dimenticare di prenderti dei giorni di riposo, dormire bene, idratarti e mangiare per supportare i tuoi movimenti, aggiunge. Queste pratiche fondamentali ti metteranno nella migliore posizione possibile per tornare al passo.

"Intrattieni possibilità che potresti non aver intrattenuto in precedenza, incluso un personal trainer (virtuale) o qualche altro tipo di programma personalizzato", consiglia Thomas. "C'è molto di più là fuori ora, molto più accessibile di quanto non fosse una volta." Ci sono un sacco di incredibili app di allenamento e piattaforme di fitness in streaming che rendono l'allenamento da casa molto più facile e divertente, soprattutto se ti mancano le tue solite lezioni di allenamento ma non sei ancora pronto per mettere piede in palestra. "Se stavi pensando di provare qualcosa, forse questo è il tuo biglietto per tornare al movimento in un modo che si adatta", aggiunge Thomas.

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"A volte avere un familiare o un amico che si unisce a te può aiutare con responsabilità e motivazione", afferma Mago. "È meno probabile che annulli una sessione se c'è qualcun altro che ti aspetta, e puoi rimbalzare l'energia e i progressi dell'altro. Può anche rendere i tuoi allenamenti più piacevoli se hai un buon sistema di supporto intorno a te. (E a proposito, compagni di allenamento virtuali - quelli con cui ti alleni su FaceTime, Zoom, ecc. — conta anche tu.)

"Ricorda a te stesso come vuoi sentirti dopo un allenamento", afferma Annie Mulgrew, CITYROW VP e istruttore fondatore. È forte? Orgoglioso? Più sano? "Qualunque cosa sia, usa quella sensazione come motivazione per rimanere impegnato, specialmente nei giorni in cui hai bisogno di un discorso di incoraggiamento per farti muovere".