Routine di cura di sé: 10 consigli per promuovere il benessere

Se il termine "cura di sé" ti fa alzare gli occhi al cielo, non sei solo.

"Anche oggi c'è molto stigma sulla cura di sé", afferma Dr. Judy Ho, Ph. D., neuropsicologo con tripla certificazione e licenza. "La gente pensa che la cura di sé sia ​​un lusso, è egoista, richiede troppo tempo, è costosa, è un'altra parola per non essere produttiva, e l'elenco potrebbe continuare."

Parte del problema è il marchio. "L'idea generale di cura di sé che è circolata nella cultura popolare è quella di lunga, lussuosa bagni, andare alle terme, fare maschere per il viso e così via", sottolinea Sophia Burke, LCPC, psicoterapeuta presso Wellington Counselling Group. Per molti, ci sono barriere all'accesso a questo tipo di strategie di auto-cura. "Non tutti abbiamo il tempo, i soldi o il privilegio di andare in ritiro nel fine settimana, prenderci del tempo libero o darci una crema costosa sul viso".

Eppure, probabilmente hai sentito dire che durante questi periodi di forte stress, la cura di sé è più importante che mai. Quindi come definiamo vero cura di sé? Beh, dipende a chi chiedi.

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"Descrivo semplicemente la cura di sé come qualsiasi pratica che ti consente di dare il meglio di te nella tua carriera, nelle relazioni, nella vita sociale e nelle attività comportamentali sane", afferma Ho.

"La cura di sé per me riguarda più l'apprendimento dell'autocompassione e il modo in cui auto-calmarsi", osserva Beth Tyson, MA, psicoterapeuta del dolore e dei traumi.

Da parte sua, Burke dice che la cura di sé è tutto ciò che il tuo io futuro ringrazierà il tuo io presente per aver fatto. "Potrebbe essere semplice come lavare i piatti prima di andare a letto, così il tuo io mattutino non deve preoccuparsene", spiega. Questo cambiamento di prospettiva distoglie l'attenzione dal tempo e dal denaro che potresti non avere e lo mette su piccole cose che alleggeriranno il tuo carico futuro. Porta anche la cura di sé fuori dal regno del consumismo e dei luoghi comuni immateriali in scenari di vita reale.

E sebbene il termine possa essere esagerato al momento, gli esperti di salute mentale concordano che la cura di sé è ancora una pratica vitale, in particolare per BIPOC. "Storicamente, a molte donne nere di colore è stato insegnato a sacrificarsi per garantire il successo degli altri membri della loro comunità, parenti di sangue o meno", afferma Candida Wiltshire, RSU, LCSW. "Durante molte delle mie sessioni, lavoriamo per dissolvere quell'aspettativa irrealistica e imparare cosa significa essere una donna e come la cura di se stessi gioca in questo".

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Quando si pensa alla cura di sé sotto questa nuova luce, è comprensibile non essere sicuri di dove iniziare. Suggerimenti realistici e freschi per la cura di sé da parte di professionisti della salute mentale e del benessere che ti aiuteranno a stabilire una routine per la quale il tuo futuro sé sarà grato.

Fare ciò che fanno tutti gli altri per la cura di sé non è una ricetta garantita per il successo. Lo yoga può essere fantastico per la tua salute mentale, ma non funzionerà per tutti, dice Ho. “Non fare qualcosa solo perché lo è il tuo amico o vicino; potrebbe non funzionare per te e potrebbe anche avere l'effetto opposto". Ci vorranno alcuni tentativi ed errori per scoprire le pratiche di cura di sé che sono la misura giusta per te, ma fidati del tuo istinto mentre decidi da dove iniziare (e non forzarti in un cane a terra se non è solo il tuo cosa).

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Ricorda, si tratta di aiutare te stesso futuro. "A volte prendersi cura di sé significa fare il bucato che hai rimandato o chiamare il membro della famiglia che hai evitato perché è troppo difficile rispondere al telefono quando chiamano", dice Liz Hughes, M.Ed., LPC, un terapista.

I bagni di bolle calde potrebbero essere l'opzione per la cura personale dei cliché, ma le temperature fredde hanno il loro effetto speciale. L'acqua fredda può aiutare "ripristinare" il cervello, fermare l'ansia e rilasciare ormoni calmanti nel cervello, secondo Tyson.

"Tendiamo a pensare alla cura di sé come attività esterne e dimentichiamo quanto sia importante il ruolo della nostra mente nel modo in cui ci sentiamo", afferma Sumayya Essack, LCSW, coach presso Cura il futuro. Ma se il tuo dialogo interiore è negativo, può annullare molti dei benefici delle tue altre pratiche di cura di te stesso. Raccomanda di tenere un diario in cui ti eserciti a riconoscere i pensieri duri e a riscrivere quelle idee attraverso una lente più positiva. "Ti aiuta a ricablare quei modelli di pensiero negativi", aggiunge Essack.

Forse hai già sentito parlare della magia di stabilire dei limiti, ma soprattutto in un mondo ad alto stress in cui molti stanno lavorando da casa, sono molto importanti. "Questo può sembrare essere molto chiaro con il tuo capo su quali ore sei disponibile e quali ore non sei sull'orologio", dice Wade Brill, un allenatore di consapevolezza. "Potrebbe anche sembrare dire di no a certi amici, familiari o impegni perché noti che la tua energia si esaurisce".

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Una discarica del cervello significa scrivere tutto ciò che ti viene in mente: pensieri, preoccupazioni e sentimenti, secondo Tyson. Quando otteniamo i pensieri negativi sulla carta, libera la mente e lascia spazio all'uso della parte del cervello con funzioni esecutive, o l'area che si occupa della logica e del ragionamento.

La nostra cultura richiede impegno e prendersi una pausa da questo può essere davvero terapeutico, dice Brill. “Darci il permesso di rallentare e di non essere così “produttivi” può essere un enorme atto di cura di sé in una società che valorizza la produzione. Rilasciare la pressione per esibirsi e selezionare invece la facilità e il riposo può aiutare le persone a rilassarsi e ad essere più presenti”.

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Per quelli che lotta con l'ansia (che, siamo onesti, siamo molti di noi in questi giorni), ascoltare molto attentamente ciò che sta dicendo quell'ansia può essere estremamente utile. "Spesso diciamo che la cura di sé sta facendo l'opposto di ciò che vuole l'ansia", affermano Emmalee Bierly, LMFT e Jennifer Chaiken, LMFT, terapisti e co-conduttori del Podcast di ShrinkChicks. “Se l'ansia dice isolare, significa raggiungere. Se l'ansia dice di mantenere la pace, significa che dobbiamo essere onesti e autentici".

Sappiamo tutti che i social media possono avere effetti negativi sulla nostra salute mentale. "Ma cosa succede se lo capovolgi prendendo il controllo di ciò che stai guardando?" chiede Sarah Pelc Graca, un personal trainer certificato. Il suo consiglio: crea un elenco a scorrimento pre-approvato salvando le tue foto, video o meme preferiti. Quindi, scorrili quando hai bisogno di un momento di benessere. Come dice Graca: "Alcuni giorni devi guardare un gatto che suona il piano invece di fissare una celebrità in bikini".

"Così tante guide per la cura di sé suggeriscono di acquistare qualcosa come parte del processo, ma questo è più un rapido cerotto per farti sentire temporaneamente bene che un'efficace tecnica di cura di sé", afferma Tarin Calmeyer, un allenatore di yoga, meditazione e benessere. “Quello che è importante qui è investire nel tuo futuro. Non importa l'importo, ma l'atto di pianificare e progredire verso i tuoi obiettivi finanziari può essere terapeutico.”