5 movimenti della fascia di resistenza per tutto il corpo dell'allenatore Ashley Joi che ti faranno tremare

Sia che tu abbia imparato l'allenamento a casa o che tu stia appena iniziando una routine di fitness nel nuovo anno, c'è un pezzo chiave dell'attrezzatura che può aiutarti a far salire di livello il tuo gioco di allenamento in soggiorno: la potente resistenza gruppo musicale. Ti aiuterà a rafforzare tutti i muscoli, dal core alle braccia, alle gambe e ai glutei, e puoi anche metterti nel cassetto dei calzini. Abbiamo già detto che sono anche economici?

"Le fasce di resistenza possono essere utilizzate da tutti i livelli di fitness per aggiungere versatilità ai tuoi allenamenti", afferma Ashley Joi, CPT, un Fattore di sudore allenatore. "Sei in grado di costruire forza come il sollevamento pesi senza veri pesi pesanti da portare in giro", aggiunge.

Mentre la portabilità è un vantaggio decisivo, il punto di esercitare con le bande di resistenza sta lavorando sul muscoli stabilizzatori, che supportano gruppi muscolari più grandi (e possono anche aiutare la postura e ridurre il rischio di infortunio), dice Joi. Chiunque può lavorare con le fasce di resistenza per aumentare la propria forza in modo a basso impatto, infatti aggiunge che è un allenamento prenatale super sicuro e confortevole. Inoltre, stai davvero facendo un allenamento di tonificazione muscolare per tutto il corpo quando usi le fasce. "Puoi mirare a quasi tutti i gruppi muscolari del tuo corpo con bande di resistenza. Non sottovaluterai mai la potenza o una fascia di resistenza quando il giorno dopo ti svegli sentendo quel dolore nei muscoli", dice Joi.

Come funziona: Cerca di eseguire l'intera sequenza 3 volte per un allenamento di 15 minuti. Per ogni esercizio di fascia di resistenza, lavora per 45 secondi e concediti un periodo di riposo di 15 secondi. Puoi anche fare una pausa di 1 minuto tra ogni round completo.

Se vuoi aggiungere alcune mosse cardio alla fine di ogni round per far battere il tuo cuore, prova alcuni alpinisti, jumping jack, ginocchia alte, squat a corpo libero o calci di testa, dice Joi.

Avrai bisogno: Un tappetino o un asciugamano se preferisci lavorarci sopra, una sedia e fasce elastiche di resistenza ad anello di qualsiasi colore, con resistenze variabili. Per i tuoi gruppi muscolari più grandi, come gambe, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, Joi consiglia le fasce medio-pesanti. Potresti scegliere fasce medio-leggere per bicipiti e tricipiti, dice, ma alla fine dipende dal tuo livello di comfort e dalle tue preferenze di tensione.

Questa mossa prende di mira i muscoli posteriori della coscia e anche i muscoli del core.

1. Siediti sul bordo di una sedia e rinforza i muscoli del core. Con una fascia di resistenza da media a pesante intorno alla metà dello stinco, porta i piedi piatti sul pavimento, con le ginocchia più larghe di un angolo di 90 gradi.
2. Stringi il tendine del ginocchio e riporta indietro il tallone. Batti il ​​tallone sulla gamba della sedia o la pianta del piede a terra. Ripeti sull'altra gamba e continua a ripetere per 45 secondi.

Questo prende di mira gli abduttori e gli adduttori, due gruppi di muscoli che circondano l'articolazione dell'anca.

1. Mentre sei seduto sul bordo di una sedia, rinforza i muscoli del core e metti una fascia di resistenza da media a pesante attorno alla tibia. Sentiti libero di mettere le mani sul lato della sedia per un maggiore supporto, o posizionale dritte sopra la testa per una sfida per coinvolgere di più il tuo core. Inizia con i piedi appoggiati a terra ravvicinati.
2. Metti un piede fuori dal tappetino, tieni premuto per 1 o 3 secondi e riportalo al centro.
3. Porta l'altro piede fuori dal tappetino, tienilo premuto per 1-3 secondi e riportalo al centro. Continua per 45 secondi, poi riposa.

Questa mossa prende di mira principalmente i tuoi quadricipiti.

1. Per prima cosa, siediti sul bordo di una sedia e coinvolgi il tuo core. Posiziona una fascia di resistenza da media a pesante attorno al tuo stinco centrale e siediti con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Fletti il ​​quadricipite prima di estendere la gamba dritta per un'estensione completa della gamba. Tenere in alto per 1 o 3 secondi. Se si verifica un dolore al ginocchio, cambia la fascia con qualcosa di più leggero e riduci la resistenza. Ripeti sull'altra gamba e continua a ripetere per 45 secondi.

Questa mossa prende di mira i muscoli del tricipite nella parte posteriore delle braccia e puoi farlo seduto o in piedi.

1. Prendi una fascia di resistenza da leggera a media e afferra entrambe le estremità della fascia. Impila ogni mano e aggiungi tensione spingendo su e giù contemporaneamente.
2. Prendi la mano inferiore ed estendi dal gomito, fino a quando il braccio inferiore è completamente dritto. Tieni premuto per 1 o 2 secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti sull'altro braccio e continua a ripetere per 45 secondi.

Questa è un'altra mossa che prende di mira i muscoli delle braccia, in particolare i bicipiti, e può essere eseguita da seduti o in piedi.

1. Prendi una fascia di resistenza da leggera a pesante e impegna il tuo core. Afferra entrambe le estremità della fascia, aggiungendo tensione portando le mani appena fuori dalla larghezza del tuo corpo, o finché non senti la fascia bella e soda. Dovresti anche impegnare la schiena unendo le scapole prima di arricciare la fascia.
2. Arriccia la fascia portando il palmo della mano rivolto verso l'alto verso la spalla, come faresti con un curl per i bicipiti usando un manubrio. Tenere in alto per 1 o 3 secondi e abbassare lentamente fino alla posizione di partenza. Ripetere su entrambe le braccia per 45 secondi.

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