Come padroneggiare l'esercizio della plancia

Sono pronto a scommettere che se ti sei mai fatto strada nella posizione della plancia per più di tre secondi durante un flusso di yoga, una lezione HIIT o il tuo tempo in palestra, probabilmente non è il tuo esercizio preferito in assoluto volta. Sono decisamente destinati a bruciare e se un plank è particolarmente doloroso per te, potrebbe essere che il tuo allineamento non è corretto e stai causando uno sforzo extra sul collo o sulla schiena. Ma una volta padroneggiato l'esercizio della plancia, c'è un'opportunità per il rafforzamento di tutto il corpo - e diciamo solo che ti sentirai piuttosto potente quando lo inchioderai e riuscirai a mantenere quella posizione.

Abbiamo parlato con un trainer per darti una guida passo passo per entrare nella corretta posizione della plancia (e modifiche per renderlo più facile o più difficile)' e i vantaggi di aggiungere questo esercizio alla tua routine.

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Un plank è un esercizio di base svolto in posizione prona, a faccia in giù, in equilibrio sugli avambracci (chiamato anche plank basso o plank del gomito) o sulle mani (chiamato anche plank alto), spiega

Per i principianti del plank, potrebbe essere più facile iniziare con un plank basso dell'avambraccio o una sua modifica. "Ciò richiede una minore stabilizzazione della spalla e del tricipite", afferma Fu. Ma alla fine sarà utile incorporare entrambi i tipi di plank nella tua routine di allenamento poiché ciascuno rafforza i tuoi muscoli in un modo leggermente diverso, lei aggiunge. Ad esempio, un plank basso lavorerà più direttamente i muscoli addominali, mentre un plank alto lavorerà ancora di più i tricipiti e i muscoli delle spalle.

Lavorano al massimo sul tuo core.

Questo è probabilmente il vantaggio più tangibile di fare un plank perché puoi letteralmente sentire i muscoli addominali bruciare per tutto il tempo. Stai anche coinvolgendo ancora più gruppi muscolari di quanto faresti con un semplice sit-up o un altro curl addominale, dice Fu.

I plank aiutano con l'equilibrio e la postura.

Quando stai facendo alcuni esercizi per gli addominali, come un sit-up, stai piegando il tuo corpo, ma un plank è tutto sull'allungamento. Prima di tutto, "tenere una tavola è una mossa di equilibrio", dice Fu. "In sostanza stai allenando il tuo corpo a mantenersi questa lunghezza e impegno muscolare, e aiutando con una postura migliore, così sarai in piedi e seduto più alto." 

Rafforzerai tutto il tuo corpo.

"Un buon plank significa creare lunghezza nel corpo", afferma Fu. Sì, ti stai tenendo in piedi e in equilibrio, ma tu bisogno di impegnare tanti gruppi muscolari, dagli addominali ai muscoli della schiena, al petto e alle spalle per tenersi ancora. Ed è per questo che è uno dei più grandi esercizi per tutto il corpo che gli istruttori ti spingeranno sempre a fare regolarmente.

I plank renderanno le tue braccia super forti.

Oltre ai muscoli del core, sentirai anche quel fuoco nelle tue braccia mentre ti tieni in piedi. "Le plance delle braccia tonificheranno ulteriormente le spalle e i tricipiti", afferma Fu. Ciò vale sia che tu scelga di provare l'avambraccio o il plank alto, o anche alcune modifiche di entrambi i plank.

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1. Inizia a sdraiarti a pancia in giù, di fronte al pavimento, con i piedi alla distanza dei fianchi. Metti i gomiti sotto le spalle e abbassa i palmi delle mani.
2. Solleva delicatamente gli addominali dal pavimento, tenendo le ginocchia a terra. Raddrizza una gamba alla volta, piegando le dita dei piedi sotto i piedi.
3. Solleva con cautela le ginocchia dal pavimento, premendo nuovamente sul tallone. Stringi e coinvolgi sia il core che i glutei per mantenere i fianchi in una posizione neutra.

1. Inizia a guardare il pavimento con le mani e le ginocchia. Metti le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani a pochi centimetri davanti alle spalle.
2. Raddrizza una gamba alla volta, piegando le dita dei piedi e tenendo le ginocchia sollevate dal pavimento.
3. Una volta che entrambe le ginocchia sono sollevate, mantieni i glutei e il core impegnati e sposta le spalle sui polsi. Assicurati che i talloni siano in una posizione flessa, che crea maggiore stabilità e impegno dei glutei.

Non ti senti abbastanza all'altezza dell'avambraccio o della plancia della mano? Non c'è assolutamente alcuna vergogna in questo. La classica modifica della plancia per una plancia bassa o alta, sulle ginocchia anziché sui piedi, lo farà togli un po' di peso dalle tue mani, diminuendo il carico che il tuo corpo deve bilanciare e sollevare, Fu dice. Quando esegui un plank modificato sulle ginocchia, assicurati che la maggior parte del tuo peso corporeo sia sopra le ginocchia, in modo che non ci sia troppa pressione sulle ginocchia.

FYI: Praticare un plank può richiedere un paio di tentativi in ​​una sessione di allenamento, ma non dovrebbe causarti dolore significativo, specialmente alla schiena, alle spalle o ai polsi (che potrebbe essere un segno che non sei allineato correttamente). "Se ti senti a disagio, fermati, fai qualche respiro e riprova", dice Fu. Controlla il tuo allineamento lungo il percorso (più su quello sotto).

Se ti senti come se avessi imparato il plank normale, o vuoi semplicemente lanciare una sfida in più nel tuo allenamento, fallo. "Possiamo aumentare il livello di difficoltà di una tavola aggiungendo maggiori sfide di equilibrio e forza, come un plank a gamba singola o un plank irregolare, in cui stiamo incorporando una palla di stabilità", Fu spiega. Oppure puoi provare contemporaneamente sia la gamba singola che il plank irregolare, se vuoi davvero mettere alla prova la tua forza.

Qualunque sia la variazione che stai tentando, ci sono alcuni suggerimenti per la forma universale che ti assicureranno di sentire l'ustione in un buon modo - e di non mettere a dura prova dove non dovresti.

Assicurati che i tuoi fianchi non siano in una posa da cane verso il basso.

"Il planking richiede un po' di pratica e si tratta di trovare quel punto debole in cui i fianchi non sono né troppo bassi né troppo bassi", dice Fu. Non vuoi mai che la tua plancia assomigli a una posa yoga da cane a terra, con i fianchi sollevati, perché in questo modo non stai effettivamente lavorando i muscoli del core. "I tuoi fianchi dovrebbero essere sempre più bassi delle spalle", aggiunge. Questo vale sia per una tavola bassa che per quella alta.

Anche la tua schiena dovrebbe essere allineata.

D'altra parte, non vuoi che i fianchi o la parte bassa della schiena si abbassino. Per tutti i tipi di plank, anche una plank modificata, è tutta questione di allineamento dalla testa ai piedi. "Il tuo corpo dovrebbe apparire come una linea retta diagonale dalla sommità della testa ai talloni", dice Fu.

Non abbassare la testa.

È così facile lasciare che il collo si pieghi e la testa si abbassi verso il pavimento quando stai cercando di potenziare la presa della plancia, ma ciò interromperà la lunghezza (e la buona postura) che stai creando. Fu ricorda ai clienti di mantenere un collo e una colonna vertebrale lunghi per tutta la tavola. Potrebbe aiutarti a controllare il tuo profilo laterale nello specchio in un primo momento per ricontrollare il tuo allineamento, aggiunge.

Contrai i glutei e i muscoli del core, ma non dimenticare di respirare.

Questa è l'intera sfida di una tavola. Sì, dovresti spremere continuamente sia i glutei che i muscoli del core, ma non lasciare che tutto il tuo corpo si irrigidisca, consiglia Fu. Mantieni il respiro costante durante la presa della plancia. "Ad ogni espirazione, pensa a tirare la pancia un po' più in profondità verso la colonna vertebrale mantenendo la tua forma", dice.