Andare al supermercato è un compito abbastanza difficile senza il lavoro aggiuntivo di acquistare articoli specifici perché stai aderendo a un piano alimentare molto particolare. Se stai seguendo il dieta cheto, navigare tra i corridoi alla ricerca di elementi che lo stile di vita ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati consente può essere ancora più complicato.
Più avanti, Kristin Mancinelli, RDN, autrice di La dieta chetogenica: un approccio scientificamente provato alla perdita di peso rapida e sana, condivide gli ingredienti e le basi della dieta cheto da includere nella tua lista della spesa. I suoi consigli renderanno l'esecuzione di questo piano facile come aprire il frigorifero.
Avocado
“Quasi tutte le calorie in un avocado provengono dal grasso e un frutto intero ne contiene meno di 3 grammi carboidrati digeribili: caratteristiche che lo rendono un alimento cheto perfetto fin dall'inizio", Mancinelli dice. Inoltre, gli avocado sono ricchi di fibre, che mancano in molte diete cheto, una mancanza che può portare alla stitichezza, aggiunge. Bonus? Quella dose di fibre ti aiuta a sentirti pieno, più a lungo.
Prova ad aggiungere fette di avocado alla tua insalata o semplicemente a mangiare da solo. Mancinelli consiglia di tagliarne uno aperto e cospargere di sale marino prima di scavare.
Spinaci e Rucola
A differenza di altre diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati, grandi quantità di verdure a foglia non sono un gioco equo su una dieta chetogenica, afferma Mancinelli. Invece, vengono conteggiati insieme a tutti gli altri carboidrati che incorpori. Ma ti consigliamo di includerli nella tua lista della spesa cheto perché il piano consente a 20-30 grammi di carboidrati al giorno o meno di rimanere in chetosi e le verdure possono soddisfare quella quota.
Mancinelli dice che le piace preparare insalate conformi alla dieta con un mix di spinaci e rucola (funziona anche il cavolo cappuccio). "Ognuno ha meno di mezzo grammo di carboidrati netti per tazza, quindi un'insalata da 4 tazze ha meno di 2 grammi di carboidrati netti", dice. (I carboidrati netti sono determinati sottraendo l'assunzione totale di fibre dai grammi totali di carboidrati.)
Tonno, salmone e sardine
Ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 e una fonte di proteine di alta qualità, le sardine in scatola sono un gustoso alimento base. Inoltre, Mancinelli sottolinea che spesso vengono anche in scatola nell'olio d'oliva, fornendo una sana dose di grasso. Aggiunge: "Sono pronti da mangiare, un'affermazione che pochi alimenti cheto possono fare!" Mettine un paio sopra l'insalata su cui stai lavorando e voilà: un pasto cheto-friendly.
Inoltre, se la sola idea delle sardine ti fa rabbrividire, il salmone o il tonno possono essere un'alternativa appetitosa. “I pesci grassi sono un contributo importante a qualsiasi dieta a causa del loro contenuto di grassi omega-3 straordinariamente alto. Questo è particolarmente importante per una dieta chetogenica che ottiene la maggior parte delle calorie dai grassi", afferma Mancinelli.
Olio d'oliva
Mancinelli dice che è vero che l'olio di cocco è il "caro della dieta cheto" a causa del suo alto contenuto di MCT (trigliceridi a catena media), ma l'olio d'oliva non dovrebbe essere trascurato. Quasi il 75 percento dei grassi nell'olio d'oliva (e nelle olive) sono di tipo monoinsaturo associato a una buona salute del cuore.
"La cosa grandiosa dell'olio d'oliva è che ci sono così tante varietà di olive utilizzate per produrlo, quindi i profili aromatici dei diversi oli variano ampiamente", afferma. Ad esempio, ci sono oli d'oliva erbacei, quelli con sapori terrosi e anche alcuni che sono speziati. "Una dieta chetogenica può tendere a mancare di varietà di sapori, quindi questi oli possono essere usati per ravvivare un piatto e aggiungere grasso allo stesso tempo".
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Frutti di bosco
Se stai per intraprendere un viaggio cheto, non contare sul fatto che la frutta sia un alimento base. Come fa notare Mancinelli, gli unici "frutti" appropriati per una rigida dieta chetogenica sono l'avocado e olive perché sono entrambi ricchi di grassi (soprattutto quelli sani monoinsaturi menzionati prima).
"Detto questo, la maggior parte delle persone che seguono una dieta chetogenica sono più permissive con l'assunzione di carboidrati e includeranno le bacche nella loro dieta dieta", aggiungendo che una tazza di more, lamponi o fragole ha circa 7-9 grammi di rete carboidrati.
Verdure a basso contenuto di carboidrati
Mentre le verdure amidacee sono vietate nella dieta cheto (dì addio a carote e patate dolci), le verdure a basso contenuto di carboidrati (che sono anche ricche di fibre, vitamine e minerali) sono approvate per la chetoterapia.
Qui, alcuni Macinelli suggeriscono di aggiungere alla tua lista della spesa cheto:
- Finocchio
- Sedano
- Cetriolo
- Cavolfiore
- Broccoli
- Peperoni
- Zucchine
- Funghi
- Melanzana
Carne e pollame
Quando si acquista la carne, Mancinelli suggerisce di cercare tagli ben marmorizzati, come una costata o una striscia di New York. E la ragione di questo è piuttosto semplice: "Quando si segue una dieta chetogenica, spesso è difficile ingrassare a sufficienza ed evitare di mangiare troppo proteina." In questo modo, aggiunge, sarai in grado di mangiare una porzione più piccola di carne perché il grasso in tutto il taglio contribuirà alla tua sensazione di pienezza.
Se non sei un fan della carne rossa, ecco alcune altre fonti proteiche popolari nella dieta cheto da aggiungere al carrello:
- Agnello
- Pollo
- Tacchino
- E, hai indovinato... Bacon.
Uova
Le uova sono un altro modo economico per inserire le proteine nella dieta cheto. Un uovo grande contiene meno di 1 grammo di carboidrati e meno di 6 grammi di proteine, quindi assicurati di aggiungere un cartone di uova alla tua lista della spesa cheto. Per una colazione veloce, prepara delle uova strapazzate per colazione con la tua porzione quotidiana di verdure o verdure a basso contenuto di carboidrati, oppure opta per uova sode per un ottimo spuntino in movimento.
Burro Di Noci
"Se stai già seguendo una dieta chetogenica, allora sai che può richiedere una buona dose di cottura poiché ci sono così pochi cibi preparati conformi alla chetometria", afferma Mancinelli.
Inserisci i burri di noci, come il burro di mandorle, anacardi o girasole: un alimento base dello stile di vita cheto che "salva molti dietisti chetonici dal lavoro di preparazione dei pasti", secondo Mancinelli. Per un ottimo spuntino in un pizzico, prova a mettere i bastoncini di sedano per un po' di croccantezza in più, suggerisce. "Due cucchiai di burro di mandorle (una porzione) forniscono 18 grammi di grassi, 7 grammi di proteine e solo 3 grammi di carboidrati netti".
Latticini e formaggi
Esatto, a differenza di altre diete popolari, come Whole30, i latticini ottengono il via libera sulla dieta cheto. Ma questo non ti dà un pass gratuito su tutti i latticini. Mancinelli sottolinea alcune linee guida per la scelta dei latticini, soprattutto perché "il contenuto di carboidrati dei prodotti lattiero-caseari può variare notevolmente, da zero grammi a 45 grammi per porzione".
Suggerisce di leggere attentamente le etichette e di scegliere solo prodotti lattiero-caseari non aromatizzati e integrali. "Gli articoli scremati o a basso contenuto di grassi spesso contengono dolcificanti aggiunti per sostituire parte della consistenza e del sapore persi con la rimozione del grasso", afferma.
Una cosa sicura? Usando la panna nel caffè al posto del latte o delle creme in polvere. Mancinelli dice che la panna pesante ha meno di 0,5 grammi di carboidrati netti per oncia fluida (cioè due cucchiai), mentre il latte intero ha 1,5 grammi di carboidrati netti per la stessa quantità. Aggiunge: "Per le persone che bevono caffè alcune volte al giorno, questo può davvero fare la differenza!"
Per quanto riguarda i formaggi, Mancinelli consiglia di optare per formaggi più duri e stagionati, come il Parmigiano e il Gouda. E fai attenzione con lo yogurt, che può avere cinque grammi o più di carboidrati per porzione, "e molto di più se c'è un dolcificante aggiunto", dice Mancinelli.
Cracker di lino
Se stai andando a cheto, Mancinelli dice che puoi aspettarti di perdere una cosa durante i tuoi pasti: crunch.
"Se ci pensi, la maggior parte dei cibi croccanti è ricca di carboidrati (ad esempio tortilla chips e cracker) e la maggior parte dei cibi grassi ha una consistenza liscia e setosa (ad esempio avocado, maionese)", dice. “Se stai cercando croccantezza, trova dei cracker di lino. Questi cracker contengono da 1 a 2 grammi di carboidrati netti per porzione e sono realizzati interamente con semi di lino.
Nota: assicurati di non scegliere cracker di lino che includono anche grano e altri ingredienti. I marchi di cheto popolari includono Sfarfallio, che sono fatti con semi di lino, aceto di mele e sale marino. Per fortuna, noci e semi possono dare il via al fattore croccante che ti manca gravemente. Mancinelli suggerisce di condire con ingredienti keto-friendly, come avocado, formaggio o cetriolo.
