Allenamento per le braccia di 10 minuti da Ally Love

Se hai mai Aveva bisogno di un allenamento super veloce, super efficace e senza scuse per farti pompare il sangue e apparire e sentirti al meglio (tutto dalla comodità di casa tua, ovviamente) è ora.

Dopotutto, poiché la pandemia di COVID-19 ha chiuso le palestre e aggiunto stress inutile ed eccessivo alla vita quotidiana (disoccupazione, figli a casa, caccia a quell'equilibrio sempre sfuggente tra lavoro e vita privata), è facile che l'esercizio sembri... un altro compito.

Ma l'esercizio, in particolare l'allenamento della forza, può essere un elisir: per lo stress, per l'umore, per le malattie. E non ci vuole molto per vedere i risultati. Prendilo da Istruttore di gruppoAlly Love. Sforna regolarmente allenamenti per le braccia brevi, efficaci e ad alta energia per le donne tramite la popolare piattaforma domestica di Peloton (e ha il corpo tonico per dimostrare che funzionano).

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Ma gli esercizi per le braccia non sono solo vanità. Sono anche una parte cruciale del mantenimento della tua salute generale.

“L'allenamento della forza migliora la libertà di movimento, la flessibilità e la stabilità. È importante nell'esecuzione di attività quotidiane come spingere, tirare, raggiungere e sollevare", afferma Love. "È anche vitale per una buona postura, ridurre gli infortuni e, l'allenamento della forza generale aumenta la densità ossea, il che significa ossa più sane”. In breve, gli esercizi giusti ti aiutano a scolpire un corpo forte e una mente forte.

Questo allenamento per le braccia per le donne, che Love ha creato esclusivamente per InStyle — offre un mix di movimenti essenziali su diversi piani di movimento per far lavorare la parte superiore del corpo fino all'esaurimento in 10 minuti netti.

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Per iniziare, tutto ciò di cui hai bisogno è un set di manubri di peso medio con cui puoi completare da 10 a 12 ripetizioni.

Riccioli a martello alternati

Tieni un manubrio in ogni mano, appoggiato sul lato di ciascuna coscia. Piega un braccio all'altezza del gomito, portando il manubrio verticalmente verso la spalla e abbassando la schiena. Ripetere con il braccio opposto. Esegui da 10 a 12 ripetizioni.

Fila di manubri verticali bilaterali

Tieni i manubri all'esterno delle cosce, i palmi rivolti l'uno verso l'altro, la schiena piatta, le ginocchia leggermente piegate e gli stinchi verticali. Tirare i manubri verso il fondo della gabbia toracica, con i gomiti che si avvicinano l'uno all'altro. Fai una pausa in alto e torna lentamente alla posizione di partenza. Esegui da 10 a 12 ripetizioni.

Alzate frontali alternate

Tieni un manubrio in ogni mano, appoggiandolo sulla parte anteriore delle cosce. Con un gomito leggermente piegato, solleva il peso verso l'alto con il braccio in avanti e il palmo rivolto verso il basso, finché il peso non è in linea con la spalla. Abbassa il peso per tornare alla posizione di partenza e ripeti con il braccio opposto. Esegui da 10 a 12 ripetizioni.

Pressa dall'alto stretta

Metti i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Tieni un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso la linea mediana. Premi i manubri direttamente sopra la testa. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Esegui da 10 a 12 ripetizioni.

Fila piegata

Tenendo un manubrio in ogni mano, piega leggermente le ginocchia e ruota in avanti sui fianchi (la parte superiore del corpo dovrebbe essere quasi parallela al pavimento). Mantenendo il core stretto e la schiena dritta, piega e raddrizza i gomiti, spostando i pesi verso il petto. Abbassa e ripeti. Esegui da 10 a 12 ripetizioni.

Contraccolpo tricipiti

Metti i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Incernierati sui fianchi e piegati in avanti. (È importante mantenere la schiena piatta in questa posizione piegata.) Tenendo un manubrio in ogni mano, remare il manubri in modo che le tue mani siano sotto/in linea con i gomiti e le spalle siano abbassate, indietro e lontano da orecchie. Allunga i gomiti verso la parte posteriore. Riporta i pesi nella posizione iniziale e ripeti. Esegui da 10 a 12 ripetizioni.

Ripeti l'allenamento tre volte con 30-60 secondi tra ogni round. Per semplificare, usa pesi più leggeri, fai da 5 a 6 ripetizioni invece di 10-12 per ogni esercizio o vai a un ritmo più lento.