Come risolvere il tuo programma di sonno: 11 consigli per dormire bene la notte

Esausto dal 2020? Non sei solo. Insieme a livelli di ansia in aumento, i problemi del sonno, tra cui difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati, irrequietezza o sonno insoddisfacente, sono tutti in aumento.

Prima che arrivasse il coronavirus, avevamo già una crisi di sonno tra le mani. Secondo uno studio del 2019 in Salute del sonno, più americani hanno difficoltà ad addormentarsi e a restare addormentati rispetto a cinque anni fa. Non sorprende che i ricercatori indichino l'uso del telefono prima di andare a letto e gli avvisi di testo di mezzanotte che ti svegliano come due dei maggiori colpevoli del peggioramento del sonno.

“Ognuno ha un orologio interno di circa 24 ore – indicato come il nostro orologio biologico o ritmo circadiano – cioè ampiamente regolato dalla luce e dall'oscurità", afferma Terry Cralle, RN, educatore clinico del sonno certificato a Fairfax, VA.

L'oscurità provoca il rilascio di melatonina, un ormone che ci aiuta ad addormentarci. Ma la luce intensa, in particolare la luce blu come quella sui nostri telefoni e tablet, sopprime la produzione dell'ormone. Esporre te stesso a luci intense e blu nelle ore o due prima di dormire, quindi, scombussola la sensazione del tuo corpo che è ora di colpire il fieno, spiega.

CORRELATO: Le migliori app per dormire da scaricare in questo momento

Ecco il punto: i dispositivi prima di andare a letto stanno decisamente funzionando con noi. Ma ci sono molti altri fattori in gioco che rendono difficile mantenere un programma di sonno coerente, afferma Michael A. Grandner, Ph. D., direttore della Behavioral Sleep Medicine Clinic presso l'Università dell'Arizona. “Il principale, credo, è che viviamo stipendio per stipendio con il nostro sonno: dormiamo tanto quanto abbiamo tempo per alla fine di una giornata impegnativa piuttosto che vedere il sonno come un investimento nella produttività e nella salute mentale di domani", ha dice.

E se pensi di vivere bene cinque ore, stai certo che non lo sei. "Il sonno sufficiente è considerato un lusso opzionale per troppi, non la necessità biologica che è", afferma Cralle. Le persone spesso pensano di poter superare il loro bisogno di dormire con la caffeina (non è vero) o si condizionano a aver bisogno di meno di otto ore di sonno (anche questo non è vero).

"Molte persone mi hanno detto nel corso degli anni che hanno il "dormiente corto" - che se la cavano bene con cinque ore di sonno o meno - e semplicemente non è così", dice. "La stragrande maggioranza degli adulti richiede dalle sette alle nove ore a notte per una salute e un funzionamento ottimali".

Considerare un sonno migliore può aiutare tutto dal tuo sistema immune alla tua prestazioni di allenamento alla tua capacità perdere peso e in realtà sii produttivo sul lavoro, perché non dovresti modificare la tua vita per riposare meglio?

Quindi fatti un favore e preparati per un 2020 molto meno irritabile adottando questi 11 suggerimenti per correggere il tuo programma di sonno.

Idealmente, evita gli schermi (ovvero telefoni, tablet e TV) per almeno un'ora prima di andare a letto, dice Cralle. Ma dal momento che è il 2020 e sappiamo che non sarà sempre fattibile, più realisticamente vuoi concentrarti sull'evitare le luci intense e ridurre al minimo la luce blu. Metti le lampadine della tua camera da letto su un dimmer in modo da poter mantenere la luce bassa mentre fai le pulizie prima di andare a letto; usa una luce di lettura color ambra (come Questo) per il tuo libro tascabile (il colore non interromperà la tua produzione di melatonina come la luce bianca) o una luce notturna ambrata per i risvegli di mezzanotte; e quando devi usare il telefono, considera di investire in un paio di occhiali che bloccano la luce blu quale alcuni studi mostrano può aiutare a migliorare il sonno. Anche fare in modo di uscire per pranzare o fare una passeggiata può aiutare, poiché la luce naturale intensa durante il giorno può renderti meno sensibile alla luce della sera, dice Cralle. E, naturalmente, non si tratta solo di luce artificiale: la tua camera da letto dovrebbe essere completamente buia per una qualità del sonno ottimale, dice Cralle, quindi vale la pena investire in tende oscuranti o una maschera per dormire.

CORRELATO: Che cos'è la luce blu e quanto è grave?

Cenando troppo vicino al letto e noshing su grassi e carboidrati in ritardo può danneggiare la qualità del sonno, la ricerca mostra. Cerca di fare in modo che il tuo ultimo pasto completo sia almeno due o tre ore prima di andare a letto, dice Cralle. Se hai fame quando entri, fai uno spuntino di proteine ​​pure, come una tazza di yogurt greco o un frullato proteico, o ricco di fibre, come una pallina proteica al burro di mandorle. O sono sufficienti per renderti pieno e la ricerca mostra piccoli pasti con meno di 150 calorie composti da un solo macronutriente possono effettivamente essere buoni per la salute. Le proteine, in particolare, prima di andare a letto in un giorno in cui hai sollevato pesi possono aumentare i tuoi guadagni di massa muscolare e forza, studi mostrano.

“Non ci diamo abbastanza tempo per rilassarci. Abbiamo bisogno di tempo per prepararci al sonno, altrimenti può causare insonnia", afferma il dott. Grandner. Una routine della buonanotte coerente aiuta a far passare la mente e il corpo dalla veglia al sonno e funge da "segnale" che è ora di dormire, aggiunge Cralle. La prima cosa che puoi iniziare a fare per addormentarti più velocemente e fissare il tuo programma di sonno, concordano entrambi gli esperti, è eseguire gli stessi movimenti prima di andare a letto; poi andare a letto, spegnere le luci e svegliarsi alla stessa ora ogni sera e ogni mattina.

Sessanta-90 minuti prima di andare a letto, fai una doccia o un bagno caldi. Non è solo rilassante, ma aumenta anche la temperatura della pelle. Dopo, mentre il calore si trasferisce per adattarsi alla tua camera da letto più fresca, sperimenti un calo della temperatura corporea che aiuterà a indurre il sonno, dice Cralle (e uno studio del 2019 in Recensioni sulla medicina del sonno).

Poiché gli schermi prima di andare a letto sono nemici del sonno decente, trova qualcosa di analogico che sia rilassante e calmante e che non vedrai l'ora (e quindi avrai più probabilità di riprendere), Cralle consiglia. Pensa: leggere, lavorare a maglia, colorare, persino sconcertare. Se i libri sono la tua marmellata, mantieni la saggistica: è facile farsi prendere da un buon romanzo e rimanere sveglio oltre l'ora di andare a letto, aggiunge.

Uno studio del 2018 in Giornale di Psicologia Sperimentale ho scoperto che le persone che impiegavano cinque minuti di notte per scrivere le cose da fare di domani si addormentavano molto più velocemente e più l'elenco era specifico, più velocemente russavano. "[Le ansie] sembrano più gestibili se scritte su carta", spiega Cralle. Scrivi qualsiasi compito grande o piccolo, poi lascia l'elenco in cucina o studia quando vai a letto, dice - lontano dagli occhi, fuori dalla mente.

L'alcol ti aiuterà ad addormentarti più velocemente, ma interrompe il sonno REM durante la seconda metà della notte e ti fa svegliare più spesso, riporta uno studio del 2015 in Alcol. Poiché incasina il tuo ciclo REM, sarai più assonnato e sfocato il giorno successivo, aggiunge Cralle. Inoltre, l'alcol prima di coricarsi influisce sui cicli del sonno delle donne più degli uomini, la National Sleep Foundation rapporti. Se hai intenzione di bere qualcosa prima di andare a letto, tagliati tre ore prima di andare a letto per ridurre al minimo i disturbi del sonno, consiglia.

CORRELATO: Il nuovo modo in cui le donne si asciugano a gennaio

La maggior parte dei materassi ha una durata di circa otto anni, afferma la Fondazione Nazionale del Sonno. È un aggiornamento costoso, ma il tuo materassino per dormire è uno dei mobili più importanti in una casa, dice Cralle. Ovviamente, una superficie scomoda ti farà dormire peggio e svegliarti più spesso. E poiché anche i partner e gli animali domestici che si muovono di notte possono svegliarti, stai certo (gioco di parole) che i materiali e la tecnologia aggiornati in molti nuovi materassi riducono al minimo quanto li senti disturbi.

CORRELATO: Le maschere per dormire ponderate funzionano davvero?

"Il nostro cervello continua a registrare ed elaborare i suoni durante il sonno e, in quanto tale, il rumore può essere un notevole ladro di sonno, anche i rumori che non ti svegliano completamente", afferma Cralle. Come minimo, usa un'app con rumore bianco (come Atmosfera o Cuscino per dormire), ma considera anche cose come stendere i tappeti su pavimenti scricchiolanti, investire in pesanti tende fonoassorbenti e/o dormire con i tappi per le orecchie.

Se ti giri e ti giri o ti svegli e non riesci a riaddormentarti, la soluzione migliore è alzarti davvero. "Vuoi ridurre al minimo il tempo che trascorri sveglio a letto, altrimenti puoi programmare accidentalmente il tuo cervello per essere sveglio a letto piuttosto che andare a dormire", afferma il dott. Grandner. Una volta alzato, attieniti ad attività leggermente stimolanti in condizioni di scarsa illuminazione: prendi un libro o un puzzle invece di pulire, guardare la TV o fare un po' di lavoro. Una volta che hai di nuovo sonno, torna in camera da letto.

Se ti senti costantemente esausto dopo otto ore di riposo, guarda il rapporto sul sonno dal tuo smartwatch. "Un tipico adulto sano si sveglia da 10 a 20 volte a notte o più - è perfettamente normale e di solito non ricordiamo quei risvegli", afferma il dott. Grandner. Il problema sorge quando uno o più di questi risvegli richiede più di pochi minuti. "Se stai sveglio per più di 30 minuti durante la notte, potresti effettivamente avere un disturbo dell'insonnia che richiede un trattamento", aggiunge. Se il tuo rapporto mostra lunghi risvegli (o sai che ciò accade regolarmente), considera la possibilità di consultare uno specialista del sonno.