Svegliarsi in inverno è qualcosa del genere: l'allarme inizia a suonare. È ancora buio fuori, mentre cerchi di aprire gli occhi. Anche se consideri brevemente di alzarti dal letto, il calore continua a tirarti dentro. Controllando il tempo, ti rendi conto che fuori non è solo buio, fa anche freddo. Senti cosa può essere meglio espresso come "ugh".
E tu non sei solo. In un sondaggio, l'inverno ha ricevuto solo l'11% dei voti per la stagione preferita d'America, perdendo in modo schiacciante a causa dell'autunno. “Ci sono molte cose dell'inverno che possono abbatterci, come il freddo, le difficili condizioni di viaggio e l'influenza, ma un fattore critico emerso negli ultimi anni è il accorciamento dei giorni e mancanza di luce", Norman Rosenthal, M.D., professore clinico di psichiatria presso la Georgetown University School of Medicine e lo psichiatra che per primo ha coniato il termine termine Disturbo affettivo stagionale (SAD) detto InStyle.
"È importante che le persone capiscano la natura della loro malattia" - perché, sì, il SAD è un vero tipo di depressione e molto più che il semplice "winter blues" - "in modo che possano prendere tutte le misure disponibili per aiutare loro stessi. Devono riconoscere che i loro sintomi sono biologici e non colpa loro”.
La mancanza di luce ha implicazioni reali per la nostra salute mentale, ma riportare la luce nella nostra vita quotidiana è davvero tutto ciò che serve per sentirsi meglio? Come psichiatra, aiuto le persone a navigare in questo periodo dell'anno, beh, ogni anno, e capire il SAD è fondamentale per superarlo.
Quindi, ecco qui: non hai solo problemi ad alzarti perché fuori è buio, hai problemi ad alzarti perché il tuo cervello ti dice che dovresti ancora dormire, perché sta producendo una quantità eccessiva di melatonina, un ormone responsabile del mantenimento del nostro interno orologio. Di conseguenza, sviluppiamo una sorta di jet lag invernale e i giorni più bui ci rendono più assonnati, prima. Abbiamo anche una diminuzione dei nostri ormoni che regolano l'umore, come la serotonina, in inverno e abbiamo una minore esposizione alla vitamina D. Non sorprende, quindi, che in inverno molti di noi si sentano depressi o addirittura depressi.
Infatti, secondo una nuova American Psychiatric Association sondaggio su oltre 2.200 persone, quasi un quarto degli adulti si sente depresso in inverno e due terzi hanno notato cambiamenti comportamentali. Questi cambiamenti possono includere (ma non sono limitati a): bassa energia, basso interesse e ritiro sociale. Quindi, sì, se ti senti giù in inverno, non è nella tua testa - e non c'è niente da spazzare via. Mentre molte persone possono diagnosticare se stesse con TRISTE (basato solo sui meme), tecnicamente parlando, questi sintomi non giustificano l'etichetta di una salute mentale professionale come me fino a quando non sono più gravi, durano per tutta la stagione e interferiscono con il funzionamento sul lavoro e casa.
Brit Barkholtz, LICSW, una terapista clinica del Minnesota, ha visto molti di questi cambiamenti nei suoi clienti portare a una minore motivazione ed energia in tutti gli aspetti della loro vita, in particolare a livello sociale. “A causa degli impatti pratici del buio e del freddo, tendiamo a vedere meno i nostri amici e la nostra famiglia spesso - niente happy hour nel patio o passeggiate nel parco o ritrovi al lago o gite in bicicletta sul sentieri. Spesso finiamo in isolamento in casa nei mesi freddi e bui, il che si aggiunge agli impatti sull'umore ", spiega. Inoltre, come sottolinea Barkholtz, lo stress e il potenziale trauma scatenante delle vacanze aggrava le sfide esistenti che il tempo crea. Quindi, come combattere la voglia di dormire tutto il giorno e isolarci in un letargo autoindotto?
Permettere! Là! Essere! Leggero!
Un'opzione è trovare qualsiasi modo per aumentare la tua esposizione alla luce. Mary Moffit, Ph. D., psicologa medica e professore associato nel dipartimento di psichiatria, Oregon Health & Science University sottolinea la necessità che le persone si muovano all'aperto, anche nelle giornate nuvolose, poiché il sole è molto più forte delle persone rendersi conto. Suggerisce di fare passeggiate con un amico o un cane - qualunque cosa ti faccia muovere - mentre fuori c'è ancora luce. Hai risparmiato un po' di presa di forza? Puoi anche prendere un vacanze invernali a una latitudine inferiore per un sollievo temporaneo, aggiunge Raymond Lam, M.D., professore nel dipartimento di psichiatria, Università di BC.
Se la luce naturale non è sufficiente, puoi investire in una scatola luminosa, che può sembrare leggermente woo-woo o il fulcro di una routine comica (vedi: Città ampia), ma in realtà funziona. In un meta-analisi, "lampade SAD" come vengono comunemente chiamate, hanno dimostrato di ridurre i sintomi della depressione e, aneddoticamente, molti dei miei pazienti apprezzano davvero i loro benefici. Il dottor Lam dice di usare una scatola di luce fluorescente bianca da 10.000 lux con un filtro UV per 30 minuti al giorno, di solito la mattina presto. Nota: proprio come i prodotti per la cura della pelle, utilizzare queste luci in modo coerente e corretto (specificato dal tuo particolare dispositivo) è la chiave per vedere i risultati.
Aggiunta leggerezza al tuo spazio può anche aiutare a migliorare il tuo umore. "Avere almeno una stanza che sia la tua 'stanza luminosa'", suggerisce il dottor Rosenthal. “Dipingi le pareti di un colore chiaro, porta molte luci e usa plaid colorati e cuscini sparsi per ravvivarlo ulteriormente. Ma non importa quanto possa essere allegro il tuo spazio, isolandoti al suo interno per tutta la stagione non va bene. Il dottor Rosenthal aggiunge: "Come la pandemia ci ha mostrato più che mai, le persone hanno bisogno di impegno sociale e stimoli per vivere una vita piena, e questo include le persone con SAD".
Barkholtz è d'accordo e raccomanda di socializzare in modo davvero proattivo durante questo periodo dell'anno. Dice ai suoi pazienti di stabilire un piano invernale con gli altri per evitare che il loro riflesso si nasconda. "Il piano non ha bisogno di essere formale o strutturato, può essere semplice come, 'Ehi, voglio assicurarmi che ci vediamo ancora questo inverno, possiamo fare un piano mentale per cercare di incontrarci una volta al mese per la serata della pasta?' o 'Se non mi senti da x periodo di tempo puoi mi mandi solo un messaggio per salutarmi? diventando basso.
Il dottor Moffit suggerisce di prestare attenzione al tuo sonno e ai tuoi schemi alimentari e al tuo programma in generale. Sottolinea il tentativo di mantenere un ciclo sonno/veglia vicino alla stessa ora ogni giorno, non dormendo più di otto-nove ore e cercando di non fare affidamento esclusivamente sui carboidrati come comfort food invernale, che possono farti sentire brevemente energico, ma alla fine anche di più pigro. Inoltre, sapendo che le vacanze o l'inverno potrebbero essere un fattore scatenante, Barkholtz trova utile che le persone prendano in considerazione la possibilità di programmare sessioni di terapia in anticipo, in particolare nei periodi difficili. Naturalmente, anche i farmaci potrebbero essere utili se soffri di SAD e cercare aiuto in modo più preventivo potrebbe fare la differenza.
L'inverno potrebbe non essere il preferito di tutti, ma possiamo fare di più che sorridere e sopportarlo ogni anno, come cercare di prepararci, fisicamente e mentalmente, per i giorni bui che ci aspettano. Trovare più luce è solo l'inizio.
