Anche se il nuovo anno è tipicamente caratterizzato da Champagne, gocce di palla e stagione del Capricorno il 1 gennaio, è tutt'altro che l'unico momento in cui potresti essere costretto a ricominciare da capo. L'autunno, che prende ufficialmente il via con l'equinozio d'autunno il 22 settembre, porta non solo una nuova stagione scolastica, ma un'atmosfera di transizione che si presta all'auto-miglioramento.
"È la finestra di tempo prima di prepararci alla chiusura dell'anno, e spesso ci fa riflettere veramente su come il l'anno è andato bene e dove si trovano le nostre aree di crescita ", spiega Lauren Cook, PsyD, MMFT, psicologa con sede a San Diego. “La chiave è che ci prendiamo il tempo per essere intenzionali ora e non rimandare i nostri piani per la cura di noi stessi fino a gennaio. Questo è ancora tempo prezioso.
Detto questo, ecco le abitudini di cura di sé sostenute da esperti che puoi adottare per intensificare la tua routine di benessere questo autunno.
1. Dedica del tempo per entrare in contatto con - e aiutare - gli altri.
Quando senti il termine "cura di sé", probabilmente non puoi fare a meno di pensare di andare a fare una pedicure, spremendo una veloce lezione di yoga in streaming nel tuo giorno, o sdraiati nella vasca da bagno con un bicchiere del tuo vino preferito, in altre parole, attività che vengono svolte spesso assolo. Ma fare in modo di trascorrere del tempo con la tua gente è in realtà un must del benessere che la maggior parte degli esperti con cui abbiamo parlato ha sottolineato.
Dana Udall, Ph. D., Chief Clinical Officer di Headspace, consiglia di pensare a come connettersi ed essere al servizio delle persone della tua vita. "Dopotutto, anche loro sono bloccati in questo clima spiacevole, ed è stato dimostrato che essere gentili con gli altri può migliorare il tuo umore."
Infatti, una ricerca pubblicata nel Giornale di psicologia sociale sperimentale ha concluso che essere gentili e aiutare gli altri può rafforzare il tuo benessere.
Udall aggiunge: “Comunica con le persone della tua vita. Guarda se stanno lottando o se hanno escogitato modi per far fronte.
2. Dai la priorità all'igiene del sonno.
Sia che tu dia la colpa al fatto che dobbiamo riportare indietro di un'ora l'orologio a novembre o che tu abbia più oscurità cercando più caffeina, ci sono una serie di ragioni per cui le tue Z potrebbero essere compromesse mentre passiamo al frigorifero mesi. Ecco perché farai bene a concentrarti sull'igiene del sonno.
Il modo migliore per farlo: stabilire la regolarità, dice Udall. “Ciò significa avere un orario di sveglia regolare, stabilire una solida routine della buonanotte che probabilmente includa calmare attività come leggere o scrivere in un diario ed evitare la luce blu dei telefoni cellulari vicino al letto ", lei sottolinea.
3. Mangia per favorire un sano riposo.
Puoi anche scavare in cibi integrali ricchi di nutrienti che sosterranno i tuoi sforzi per dormire a sufficienza, afferma Diana Savani, una dietista registrata.
Alimenti come spinaci, noci, semi di soia e latte forniscono al corpo triptofano, che aumenta i livelli di melatonina, ovvero l'ormone del sonno, nel corpo, osserva. E gli alimenti ricchi di elettroliti come il potassio e il magnesio aiutano a garantire che il tuo corpo sia ben idratato, supportando potenzialmente un sonno migliore.
Potresti anche prendere in considerazione l'avena, l'uva, le ciliegie e i pomodori, che contengono melatonina. E se stai cercando un modo creativo per incorporare questi alimenti nella tua routine quotidiana, Savani dice di provare una ciotola di farina d'avena condita con banane e cannella a colazione, gustando un frullato con acqua di cocco ricca di elettroliti (le piace Vita Coco), ciliegie surgelate, spinaci e yogurt alla vaniglia ad alto contenuto proteico, o preparare una deliziosa insalata di spinaci condita con i tuoi pomodori preferiti, formaggio e un po' di noci per un po' di sano scricchiolio.
4. Cambia la tua routine di allenamento.
Per essere onesti, la tua routine quotidiana può sembrare intensa e stressante indipendentemente dalla stagione, ma in qualche modo, man mano che le giornate si accorciano, è più facile avere la sensazione di avere a che fare con un caso di stasi. In tal caso, Udall consiglia di fare il possibile per modificare il programma, anche in piccola parte.
"A volte rimanere bloccati in una carreggiata può farci sentire in trappola, in particolare quando il tempo non fornisce esattamente un miglioramento dell'umore", spiega. “Se la tua routine ti logora e ti rende scontroso, apporta alcune modifiche. Prova ad andare in palestra la mattina invece che la sera.
Potresti anche considerare di adattare gli allenamenti estivi per i mesi più freddi, osserva Whitney Casares, M.D., the fondatrice e CEO del Modern Mamas Club, un'app che fornisce attivazioni giornaliere in tempo reale per chi lavora intensamente mamme.
"Le gite in bicicletta con tempo caldo possono tradursi in lezioni di spin indoor", sottolinea il dott. Casares. "La tua pratica yoga all'aperto può funzionare altrettanto bene in uno spazio accogliente a casa tua o in uno studio locale."
5. Rendi la vita un po' più facile con la preparazione dei pasti.
Poiché l'autunno può sembrare un periodo di minore energia, può essere più difficile sentirsi motivati a cucinare pasti ricchi di nutrienti, soprattutto la sera. Una forma di cura di sé che puoi provare la domenica e ringraziarti per il mercoledì? Preparazione dei pasti.
"Prenditi qualche minuto la domenica per lavare e tritare un po' di frutta e verdura fresca in modo da poterle prendere facilmente e usarle per tutta la settimana", afferma Savani. "Prepara alcuni snack bilanciati che forniscono carboidrati e proteine in modo da poter 'prendere e andare' quando hai bisogno di carburante in fretta."
Il dottor Jeff Gladd, M.D., medico di medicina integrativa e chief medical officer presso Fullscript, osserva che può essere saggio raddoppiare o addirittura triplica una ricetta che prepari di domenica in modo da avere gli avanzi da gustare per tutta la settimana senza dover cucinare e pulire più volte volte.
Raccomanda inoltre di utilizzare una pentola a cottura lenta oa pressione, che richiede uno sforzo minimo. "Questo è anche un ottimo modo non solo per preparare pasti sani e convenienti, ma anche per sfruttare i prodotti di stagione, quando sono spesso più gustosi", afferma il dott. Gladd. "Le zuppe e gli stufati a base di zucchine e ortaggi a radice sono un ottimo modo per riscaldarsi in modo sano alla fine della giornata."
A sua volta, ti sentirai più preparato per la settimana a venire e pronto a nutrirti con cibi sani anche nelle notti in cui vorresti solo abbandonarti sul divano e abbuffarti della nuova stagione di L'amore è cieco.
6. Scarica un'app per la meditazione.
Quando le giornate sono più brevi e più buie, può essere più facile rimanere bloccati nella tua testa e finire a spirale su pensieri che sono tristi, ansiosi o semplicemente negativi. È qui che può tornare utile scaricare un'app di meditazione o seguire un corso di mindfulness in streaming. In effetti, la ricerca ha scoperto che anche una breve meditazione quotidiana migliora non solo l'umore, ma anche l'attenzione, la memoria e la regolazione emotiva.
"Un po' di meditazione può fare miracoli per il tuo umore schiarendo la mente e permettendoti di ricominciare da capo", dice Udall. "Può calmare la tua ansia, elevare il tuo atteggiamento e darti la motivazione di cui hai bisogno per superare questa stagione."
