Come dare il via a una spirale ascendente

Di fronte a una nuova settimana, Capodanno, O nuova luna, siamo incoraggiati a stabilire intenzioni positive e tracciare piani di gioco ambiziosi. Ma se sei completamente stressato ed esausto, potresti non solo lottare per concentrarti su obiettivi ambiziosi, ma anche per liberarti da un circolo vizioso di stress ed esaurimento.

Entrambi sono sintomi di un sistema nervoso sovraccarico e può accadere quando stiamo assumendo troppo, abbiamo perso l'equilibrio tra lavoro e vita privata e non siamo in contatto con gli aspetti della vita che portaci gioia, osserva Jill Carnahan, M.D., direttore medico di Flatiron Functional Medicine a Boulder, Colorado e autore Di Inaspettato.

"Questo spesso porta a sintomi di stanchezza, mancanza di motivazione, sopraffazione, tristezza, disperazione e disperazione", osserva. Molte persone si rivolgono a comportamenti tutt'altro che eccezionali che servono solo ad aggravare il problema, come bere, guardare la TV in modo incontrollato, fare acquisti online o scorrere ossessivamente i social media. Ma invece di fornire riposo e ristoro, divertimento o vera gioia, queste attività servono solo a esaurire la tua felicità e soddisfazione, stimola il senso di colpa e la vergogna e crea più stress ed esaurimento, osserva il dott. Carnahan. E questa è la definizione di una spirale discendente.

"Ci impegniamo in questi comportamenti perché non abbiamo più nulla nel serbatoio", spiega Lauren Cook, PsyD, MMFT, psicologa con sede a San Diego. “Ci vuole energia per prendersi cura di noi stessi e interagire positivamente con gli altri. Quando corriamo con i gas di scarico, sembra che ci voglia tutto in noi solo per sopravvivere.

Non sorprende che allo stesso tempo lasciamo andare il misure di cura di sé di cui abbiamo così disperatamente bisogno, come mangiare bene, fare esercizio fisico e dormire a sufficienza, sottolinea Cook. "Questo può portarci in un buco più profondo da cui sembra più difficile trovare una via d'uscita."

Per fortuna, gli esperti affermano che mosse semplici e salutari possono aiutarti a uscire da questo tipo di routine, oltre a dare il via a una spirale ascendente di benessere.

Come affrontare frontalmente una spirale discendente

Prestare maggiore attenzione ai fattori scatenanti è un potente primo passo per prevenire o frenare una spirale discendente, afferma il dott. Carnahan.

“Ad esempio, se riesci a identificare che ogni volta che il tuo capo ti rimprovera, vai a casa e mangi cibo spazzatura e guardare la televisione in modo incontrollato, potresti provare a prepararti in anticipo per la prossima volta che accadrà ", osserva. Il dottor Carnahan consiglia di seguire i seguenti tre passaggi:

1. Prendi nota di un momento stressante e del fatto che sei stato spinto a impegnarti in comportamenti malsani per far fronte.

2. Annota le alternative alle tue normali risposte.

3. Crea un piano per rendere le opzioni migliori più facili, più convenienti e quasi inevitabili in modo che la prossima volta sia difficile intraprendere la strada malsana.

Ad esempio, se sei stressato dal lavoro drammatico, invece di prendere un bicchiere di vino o scorrere attraverso TikTok, prenditi una pausa di benessere e chiama un amico e fai un'escursione o pianifica una serata di gioco con il tuo coinquilino.

"Sapere qual è il fattore di stress può essere metà della battaglia perché una volta che lo sappiamo, possiamo elaborare una strategia per aggirarlo", concorda Niro Feliciano, assistente sociale clinico autorizzato, psicoterapeuta, specialista in ansia e autore Di Questo libro non ti renderà felice. “Funziona? Quindi, stabilisci dei limiti attorno alle attività legate al lavoro. Disattiva le notifiche e-mail di lavoro in un determinato momento. Non controllarlo come prima cosa al mattino.

Può anche aiutare sapere che non sei solo. "Sentimenti di stress, sopraffazione ed esaurimento capitano a tutti", afferma il dott. Carnahan. "È semplicemente un promemoria per fare ciò di cui hai bisogno per ritrovare l'equilibrio e ridefinire le priorità della tua salute e della cura di te stesso".

Come iniziare una spirale ascendente

Che tu sia in una spirale discendente completa di cui hai bisogno per liberarti o che tu voglia preparare il terreno per ancora più positività e abbondanza nella tua vita, puoi mirare a iniziare una spirale ascendente. "Una spirale ascendente è quando stai costruendo questo slancio positivo che ti spinge in un modo in cui ti senti come se stessi progredendo, riuscendo e, nella migliore delle ipotesi, che stai prosperando", afferma Cook.

Stefania Macadaan, un terapista matrimoniale e familiare autorizzato nella San Francisco Bay Area, in California, aggiunge che saprai di essere in una spirale ascendente quando sei in sintonia con il tuo sé autentico e hai obiettivi chiari che ti motivano a vivere una vita che ti sembri nutriente e appagante.

E la chiave generale per iniziare una spirale ascendente è creare abitudini positive che si comporranno a vicenda, spiega. E il progresso genera più progresso. Più a lungo mantieni una sana abitudine, sia che si tratti di un nuovo programma di esercizi o di meditazione quotidiana, più è probabile che tu la continui, osserva Cook.

Ottieni informazioni specifiche su ciò che desideri ottenere

Il miglior primo passo per iniziare una spirale ascendente è essere molto chiari con i tuoi desideri e le tue esigenze, osserva Macadaan.

"Consiglio spesso di creare una cartella di lavoro che elenchi i tuoi obiettivi chiari", afferma. “Un mood board o un altro elemento visivo da accompagnare è davvero utile. Quindi, rivedilo ogni giorno in modo da rendere questi obiettivi una parte consapevole della tua vita quotidiana. Questo rafforza continuamente la motivazione.”

Tieni traccia dei tuoi obiettivi

Quando miri a raggiungere qualsiasi obiettivo, sei sicuro di essere incentivato vedendo fino a che punto sei arrivato, motivo per cui Cook consiglia non solo di scrivere le tue intenzioni, ma anche di documentare i tuoi progressi. "Ci piace vedere quella crescita dentro di noi", dice. "Il monitoraggio attivo ne mostra la prova." 

Poiché tendiamo a concentrarci sul negativo, è più facile ignorare i tuoi risultati. Ma è più difficile da fare quando guardi dati chiari, che si tratti di più soldi nel tuo conto di risparmio o del numero di lezioni di fitness che hai seguito questo mese.

Coltivare la consapevolezza

Tutti gli esperti intervistati concordano che la consapevolezza è la chiave per iniziare un ciclo ascendente. "La consapevolezza è un processo per radicarci nel momento presente e insegna che se siamo persi nella preoccupazione per il futuro non stiamo davvero vivendo", afferma Steven E. Pratt, MD, uno psichiatra certificato dal consiglio di amministrazione e direttore medico senior di Magellan Healthcare, che aggiunge che ha dimostrato di avere un moltitudine di esiti positivi per la salute.

È anche un'abitudine meravigliosa su cui appoggiarsi quando sei stressato, in quanto può aumentare la produttività. "Quando mi ritrovo nello stato di sentire il bisogno di affrettarmi, mi prenderò immediatamente una pausa di consapevolezza", osserva. "Distoglierò lo sguardo dal computer e fuori dalla finestra e dirò a me stesso: 'Sono qui nel mio ufficio, sto vedendo il panorama, sto inspirando, sto espirando.' Anche farlo per soli 30 secondi può avere un profondo effetto calmante. Il Dr. Pratt ha scoperto che queste interruzioni gli consentono di tornare al lavoro con maggiore sicurezza messa a fuoco.

Dai priorità alla gioia e al piacere

Prendersi una pausa dalla solita routine per aggiungere attività piacevoli può rafforzare l'umore, lasciare spazio per coltivare i tuoi legami e infondere più positività nella tua quotidianità. Per essere onesti, trovare spazio per il divertimento può sembrare quasi impossibile quando sei stressato, ma Cook sottolinea che l'aggiunta di opportunità di gioia non è necessariamente l'enorme impegno di tempo che riteniamo necessario Essere. "Possono essere piccoli momenti, che si tratti di ridere mentre prepari la cena con la tua famiglia o di giocare a un gioco da tavolo per 20 minuti", osserva.

La cosa più importante è la tua disponibilità a metterti in una mentalità in cui sei aperto a provare gioia, dice Cook. Quando la tua mentalità cambia, i tuoi comportamenti e le tue esperienze possono cambiare. "Ha questo ciclo di feedback positivo", osserva. "Ne vogliamo sempre di più, perché stiamo vedendo quanto ci sentiamo meglio, stiamo vedendo quanto ci sentiamo più connessi e vediamo anche come le persone ci rispondono in un modo molto più positivo".

Rendi il dialogo interiore più realistico

Considera l'idea di sintonizzarti sul tuo dialogo interno, suggerisce il dottor Pratt.

"È importante essere in grado di valutare la validità del nostro dialogo interiore", afferma. “Dobbiamo essere in grado di riconoscere quando il nostro dialogo interno è più negativo della realtà della nostra situazione. Possiamo quindi sostituire un discorso interiore più realistico e più ottimista.

Ad esempio, se stai ricevendo un'accoglienza tiepida per il tuo lavoro da un alto livello, invece di dire a te stesso: "Non sono bravo a questo, non posso avere successo", prova un punto di vista più pragmatico, come, "Non l'ho fatto bene come vorrei questa volta, e posso fare di meglio la prossima volta" o "Non l'ho fatto bene come vorrei, ci sono abilità che posso imparare in modo da fare meglio in futuro", suggerisce il Dr. Pratt. Questa prospettiva può portare a una prospettiva più positiva e orientata all'azione che si presta a una spirale ascendente.

Prendi nota di ciò per cui devi essere grato

Praticare la gratitudine e riconoscere ciò per cui devi essere grato è più potente di quanto pensi e può spingerti nella direzione di una spirale ascendente, dice Feliciano. "Aumenta la motivazione e costruisce la resilienza", osserva, condividendo che quando suo padre è stato ricoverato in ospedale, avrebbe potuto essere ansiosa e sconvolta, e mentre era inizialmente, praticare la gratitudine le ha permesso di concentrarsi e apprezzare ciò che poteva fare per andare avanti ed essere di supporto piuttosto che rimanere bloccata nell'incertezza del situazione.

"Sono stato grato che sia riuscito ad arrivare in ospedale in tempo perché i medici prevenissero una situazione più grave", ricorda. “Sono stato grato per le persone che mi hanno chiamato per offrire supporto e incoraggiamento. Sono stato grato per l'esperienza del team medico che lo ha curato. La gratitudine mi ha indirizzato al presente”. A sua volta, ha sperimentato meno stress ed è stata in grado di rimanere in un luogo più positivo e mentalmente sano.

Pratica l'auto-compassione

Anche una volta che sarai in grado di iniziare e mantenere una spirale ascendente, ci saranno ancora momenti emotivamente impegnativi o sentimenti difficili da elaborare. Ed è allora che l'auto-compassione potrebbe essere particolarmente utile. "È la capacità di sedersi con se stessi durante esperienze difficili e riconoscere [e accettare] i sentimenti difficili", afferma Feliciano. "L'auto-compassione ci aiuta anche a ricordare che l'esperienza della sofferenza è universale".

Sostenendo te stesso e muovendoti attraverso sentimenti difficili, sarai maggiormente in grado di regolare lo stress. Di conseguenza, osserva Feliciano, diventerai più autorizzato a compiere passi verso i tuoi obiettivi e le pratiche che migliorano il tuo benessere.