Colpire le cose e altri fantastici allenamenti per la menopausa

Sono in cucina a chiedermi come ci sia un'altra pila di piatti sporchi nel lavello. Io e il mio adolescente stiamo discutendo con parole forti sui compiti scolastici e mio marito ha giocherellato con qualcosa nel seminterrato nelle ultime due ore, probabilmente nascondendosi da me. Non dormo una notte intera da mesi e sento un calore intenso che sale dal mio corpo. Ho quarant'anni e irritabilità, ansia, sudorazione notturna e insonnia sono solo alcuni dei sintomi della perimenopausa che avevo gestito senza successo. Non sono sicuro se quello che sto provando attualmente sia rabbia o un'altra vampata di calore, probabilmente una combinazione di entrambi, so solo che in questo momento, voglio davvero dare un pugno a qualcosa.

Perché sono così lunatico all'inizio?

Alyssa Dweck, MD e FACOG con sede a New York, afferma: “I livelli di estrogeni diminuiscono naturalmente durante la menopausa. Questo Maggio portare a sintomi di vampate di calore, sudorazione notturna, aumento di peso, cambiamenti nella pelle e nei capelli, volatilità dell'umore, disturbi del sonno, perdita ossea e altro ancora.

Poiché i livelli di estrogeni e altri ormoni, tra cui la serotonina e l'ossitocina, fluttuano, questo può innescare sbalzi d'umore che vanno da rabbia alla depressione. Per aiutare a combattere lo stress e migliorare la qualità della vita L'Ufficio per la salute delle donne suggerisce almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana o attività aerobica vigorosa per 75 minuti a settimana.

Quando dico a un'amica che sta anche lottando per i miei sintomi, lei suggerisce lezioni di boxe. All'inizio sono titubante. Sembra difficile e leggermente pericoloso. Ma siamo entrambi d'accordo che dobbiamo fare qualcosa, quindi troviamo un istruttore privato. Pochi minuti dopo essere entrato in palestra, ho i polsi fasciati e indosso grandi guanti rossi che mi ricordano le chele di aragosta. Con ogni jab e uppercut, qualcosa dentro di me si libera. Alla fine della mia prima lezione, sono più calmo, la mia testa è lucida ed esco dalla palestra sentendomi più potente e in controllo di quanto non abbia avuto da anni.

Abbraccia il potere

Secondo Haley Shapely, un istruttore di fitness certificato con sede a Seattle e autore di Forte come lei, non sorprende che il mio umore si sia alleggerito. “Quelle endorfine sono reali! C'è una tale sensazione di realizzazione che può venire dall'esercizio, specialmente quando si tratta di pura potenza ", dice. Dopo la mia prima lezione, ho subito programmato una serie di lezioni settimanali di boxe.

Mentre l'esercizio non ha ancora dimostrato scientificamente di alleviare direttamente i sintomi della perimenopausa e della menopausa, in uno studio, le donne in menopausa che si sono esercitate per un anno hanno migliorato significativamente la loro salute mentale e fisica.

Il dottor Dweck spiega che "l'esercizio [in perimenopausa] è vitale per mantenere una buona salute cardiovascolare, peso e riduzione dello stress. E mentre la menopausa non causa malattie cardiovascolari, i fattori di rischio sono significativi aumentano man mano che le donne invecchiano.

Proteggi quelle ossa

Non solo l'esercizio aerobico è importante per le donne sopra i 40 anni, ma lo è anche l'allenamento di resistenza. Gli studi dimostrano che una donna su due sopra i 50 anni si romperà un osso a causa di osteoporosi, in parte a causa della diminuzione degli estrogeni durante la perimenopausa e la menopausa. Sollevamento pesi non solo costruisce la forza ossea e muscolare, brucia i grassi e aumenta il metabolismo, tutti buoni motivi per pompare un po' di ferro.

“Le ossa iniziano il loro lungo e lento declino di densità quando hai circa 30 anni, ma puoi contrastarlo dando loro un motivo per rimanere forti. Gli esercizi per rafforzare queste aree includono squat, leg press e lat pulldown. Questo aiuta a rallentare la perdita di massa muscolare, mantenere le ossa forti e mantenere l'equilibrio ", afferma Shapely.

Fissa un appuntamento

Con questo in mente, ho deciso di scuotere ancora di più i miei allenamenti. Ho programmato appuntamenti settimanali di corsa e camminata con gli amici perché sapevo che avere un partner responsabile mi avrebbe aiutato a presentarmi sul sentiero alle 7 del mattino, non importa quanto fosse caldo e accogliente il mio letto. Ha anche aiutato a commiserare i sintomi totalmente bizzarri della perimenopausa, come dimenticare le parole nel mezzo di una conversazione.

Ho iniziato a sollevare pesi prima delle lezioni di boxe e mi sono impegnato a farlo yoga una volta alla settimana, che aiuta con l'equilibrio e la mobilità articolare. Ho persino iniziato a praticare la respirazione meditativa, aumentando l'ossigeno al mio cervello e calmando il mio sistema nervoso parasimpatico. Questo è un esercizio particolarmente utile quando mi trovo di fronte a quella pila di piatti nel lavandino dopo aver appena pulito la cucina per la terza volta.

Mi ci sono volute solo poche settimane per vedere un cambiamento. I miei vestiti mi stavano meglio, le mie braccia erano toniche e dormivo per gran parte della notte, il che mi rendeva meno irritabile.

Concentrati su ciò che ti dà gioia

L'influencer di bellezza e stile di vita Carla Kemp, alias Fab N Fit di Carla, soffriva di vampate di calore, disturbi del sonno, sbalzi d'umore e aumento di peso. “L'esercizio mi ha aiutato con i miei sbalzi d'umore. Nessuno vuole essere depresso o di cattivo umore", dice, spiegando che varia la sua routine per colpire muscoli diversi E regolare il suo umore. “Faccio un po' di tutto, dall'allenamento con i pesi, al nuoto e al cardio. Stare all'aperto ha anche aiutato con i sintomi. Mi sentivo meglio all'aria aperta, quindi ho iniziato a camminare e correre.

La chiave per impegnarsi in una routine di esercizi durante la menopausa, quando sembra che tu stia già facendo così tanti giochi di destrezza, è iniziare lentamente e fare ciò che ti rende felice, così continuerai a farlo. "Muovi il tuo corpo! Trova un corso di fitness che ti piace o assumi un istruttore. Parla con altre donne per ricevere supporto. Cerca cose che ti facciano sorridere "e forse la cosa più importante," Mantieni la menopausa in prospettiva ", consiglia Carla.

In un momento in cui i sintomi della perimenopausa stavano prendendo il sopravvento sulla mia vita, boxe, corsa, una pratica settimanale di yoga e un poco allenamento con i pesi lanciato per buona misura mi ha fatto sentire più forte, fiducioso e in forma migliore di quanto non fossi mai stato stato. Ora, quando sono irritabile o ansioso, vado in palestra per colpire la borsa pesante, prendere il mio tappetino da yoga o mandare un messaggio ai miei amici per far loro sapere che li incontrerò sul sentiero. La parte migliore è che quando voglio prendere a pugni qualcosa, posso farlo. Finalmente ho un posto dove mettere la mia rabbia.