Vuoi un nucleo forte, giusto? Pensavo così.
Naturalmente, mentre gli "addominali piatti" potrebbero essere la ragione principale per cui hai cercato su Google come rafforzare il tuo core, la verità è che un centro tosto può anche nix dolore lombare, migliorare la postura e mantenerti in movimento durante le attività quotidiane.
Tutto ciò suona alla grande (e necessario), ma con tutte le informazioni là fuori può essere difficile sapere da dove cominciare, soprattutto se sei nuovo nell'esercizio.
Ecco perché abbiamo chiesto Holly Roser, un personal trainer certificato e specialista in nutrizione per il fitness a San Francisco, per valutare i suoi cinque migliori esercizi di rafforzamento del core: ecco cosa aveva da dire.
Plancia di ragno
Partendo da una posizione pushup, mantieni la schiena piatta e le spalle in linea con i polsi. Porta il ginocchio destro a lato del gomito destro e torna alla posizione di piegamento sulle dita dei piedi. Assicurati di coinvolgere i tuoi obliqui. Roser dice: "Dovresti sentirti bruciare le maniglie dell'amore". Ripeti sul lato opposto per due serie da 20 ripetizioni.
Crunch della palla di stabilità
Seduto su a sfera di stabilità, sdraiati e porta il gomito destro al ginocchio sinistro come uno scricchiolio di bicicletta. Roser dice: "Assicurati che il tuo braccio sia di lato, concentrati davvero sugli obliqui mentre lo giri gomito con le mani dietro la testa." Continua cambiando per portare il gomito sinistro alla tua destra ginocchio; ripetere per due serie da 20 ripetizioni.
V-siediti
Siediti in posizione eretta e solleva le gambe dal pavimento a forma di "V", lavorando per mantenerle in posizione dritta. Alza le braccia su entrambi i lati delle gambe, tenendo le mani a circa due pollici dalle gambe. Solleva la parte superiore della schiena da terra e mantieni la "V" seduta per 45 secondi. "Cerca di rilassare il collo il più possibile e ricordati di respirare", dice Roser. "Per rendere questa mossa più impegnativa, avvicina la parte bassa della schiena al suolo." Ripeti il seduto a "V" con una presa di 45 secondi per tre ripetizioni.
Plank Walk
Inizia questa mossa stando in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, quindi allungando le mani in una posizione di flessione. Tieni i polsi sotto le spalle e riporta immediatamente le mani ai piedi e rialzati. "Cerca di mantenere il tuo corpo il più dritto possibile e cerca di non abbassare la parte bassa della schiena", dice Roser. Ripeti per tre serie da 10.
Rana Sit Up
"Questa mossa è eccellente per assicurarti di non utilizzare i flessori dell'anca e di utilizzare effettivamente gli addominali in un sit up", afferma Roser. Per farlo, sdraiati con le braccia sopra la testa e i piedi in una posizione a farfalla con le piante dei piedi una di fronte all'altra. Porta le braccia sopra la testa e raggiungi le ginocchia, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti per due serie da 25 ripetizioni.
