Nonostante ciò che Instagram potrebbe farti credere, in realtà non bisogno di investire in attrezzature da palestra super costose - o qualsiasi altra attrezzatura - per fare un buon allenamento a casa.
Ma se usare solo il tuo peso corporeo sta diventando stantio, puoi cambiare le cose usando i tuoi mobili (vedi: questi esercizi sul divano per il pavimento pelvico), che ci porta a questo allenamento sulla sedia.
Creato dal co-fondatore e CEO di barre3 Sadie Lincoln per Stile, questo rapido allenamento ispirato alla sbarra è l'ideale dopo una lunga giornata di lavoro quando hai voglia di saltare del tutto un allenamento.
In questo set troverai mosse per allungare petto, spalle e polsi dopo essere stato stravaccato sul tuo laptop tutto il giorno, come così come le mosse totali del corpo (lavorerai il tuo core, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte superiore del corpo) che costruiscono la forza funzionale in tutto il tuo corpo. Meglio di tutti: possono essere fatti davanti alla TV mentre si guarda
L'addio al nubilato - o qualunque sia il tuo attuale spettacolo preferito.1. Gatto-mucca assistita
UN. Siediti sul bordo del tuo posto. Allunga le braccia indietro e tieni i lati dello schienale della sedia. Allontana le spalle dalle orecchie. Se questo è difficile da fare, tieniti più in basso sullo schienale della sedia.
B. Allontanati dallo schienale della sedia. Estendi la colonna vertebrale mentre rotoli leggermente in avanti sulle ossa sitz e solleva lo sterno verso il soffitto. Fai tre respiri profondi concentrandoti sull'inspirazione e aprendo il petto.
C. Intreccia le dita con le nocche rivolte lontano da te. Premi il dorso delle mani mentre estendi le braccia in avanti. Porta il mento verso il petto e piega delicatamente il coccige sotto di te mentre arrotondi la colonna vertebrale. Fai tre respiri profondi concentrandoti sull'espirazione e allargando le scapole.
Ripeti 20 volte.
2. Siediti forte, alzati in piedi
UN. Siediti sul bordo del sedile con i piedi sul pavimento leggermente più larghi della distanza dei fianchi e leggermente rivolti verso l'esterno. Piegati in avanti con una colonna vertebrale lunga e premi tutto il peso sui piedi e solleva i fianchi di 1 pollice dalla sedia.
B. Con il peso sui talloni, tira dentro la vita e allunga la colonna vertebrale. Guarda leggermente in avanti in modo che il collo sia allineato con la colonna vertebrale. Allunga le braccia come se stessi raccogliendo una scatola pesante dal pavimento. Premi sui talloni mentre ti alzi in piedi.
C. Stai in piedi con le braccia alzate e l'equilibrio mentre sollevi i talloni da terra. Immagina di posizionare la scatola sullo scaffale più alto del tuo armadio. Le spalle sono larghe e scendono lungo la schiena e si impilano direttamente sui fianchi e sui talloni.
D. Abbassa i talloni sul pavimento mentre porti indietro i fianchi per librarti sopra il sedile della sedia.
Ripeti 20 volte.
3. Flusso di cane a 3 zampe con apertura dell'anca
UN. Fissa lo schienale di una sedia contro un muro. Avanza in un affondo con lo stinco destro che spinge delicatamente contro la sedia. La gamba posteriore dovrebbe essere dritta con il tallone sollevato.
B. Sollevare fino a quando le spalle sono sopra i fianchi e sollevare il braccio sinistro e piegarsi delicatamente a destra allungando il lato sinistro del corpo. Mantieni i fianchi a livello e il tuo core impegnato.
C. Disegna entrambe le mani su entrambi i lati del ginocchio destro sul sedile della sedia alla distanza delle spalle. Spingi verso il basso sulla sedia e spingi indietro i fianchi mentre infili la gamba destra dietro di te. Allunga la gamba e apri l'anca destra in modo che sia impilata sopra la sinistra. Piega il ginocchio portando il tallone verso il sedile. Fai 5 respiri profondi.
D. Torna al tuo affondo invertendo questa direzione.
Ripeti 15 volte e poi passa all'altro lato.
4. Alpinisti
UN. Fissare una sedia contro un muro. Metti le mani sul sedile della sedia alla distanza delle spalle e premi verso il basso. Assicurati che le tue spalle siano sopra i polsi e spingano lontano dalle orecchie. Allunga le gambe molto indietro sugli avampiedi in una posa di tavola con i talloni che premono all'indietro. Le tue spalle, fianchi e talloni sono tutti allineati.
B. Premendo sulla sedia e mantenendo le spalle e il bacino a livello, avvicina il ginocchio al petto.
C. Ritorna alla tavola e poi porta l'altro ginocchio nel petto.
Inizia lentamente e poi prendi il tempo. Fallo per un minuto.
5. Ascensori unilaterali per ponti
UN. Sdraiati sulla schiena con i talloni che premono sul sedile della sedia con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Premi i talloni sulla sedia, attiva i glutei e solleva una gamba dritta.
B. Mantenendo il bacino a livello, premi sul tallone appoggiato sulla sedia, attiva il gluteo e stacca la colonna vertebrale da terra non più in alto delle scapole.
C. Abbassati con controllo finché il bacino non tocca leggermente il pavimento.
Ripeti 15 volte e poi cambia lato.
6. Lavoro da seduti in piedi
Impostare: Mettiti di profilo dietro lo schienale della sedia. Posiziona l'avambraccio sulla schiena e inclinati di lato. La tua spalla dovrebbe essere in linea con il gomito. Solleva la gamba esterna e ruota leggermente in modo che il piede di appoggio sia rivolto leggermente verso la sedia.
UN. Estendi la gamba di lato e punta la punta del piede, mantenendo le spalle impilate e livellate e il collo lungo. Entrambi i lati della tua vita dovrebbero allungarsi in modo uniforme e i tuoi fianchi dovrebbero essere impilati e livellati. Disegna la tua vita per sostenere la parte bassa della schiena.
B. Porta la gamba in avanti e piega il ginocchio all'altezza dell'anca davanti a te, in modo che abbia un angolo di 90 gradi.
C. Estendi la gamba dritta e ripeti con un movimento lento e controllato. Per una sfida in più, estendi la gamba in avanti in un movimento di calci con un piede flesso.
Ripeti 15 volte poi cambia lato. Inizia lentamente e poi, se riesci a mantenere la tua forma, aumenta il ritmo per una sferzata di energia.
7. Push-pull da studio
Impostare: Fissa una sedia contro un muro con lo schienale rivolto verso di te. Metti le mani sullo schienale della sedia alla distanza delle spalle. Entra in plancia facendo un passo indietro e inclinandoti in avanti con le braccia tese. Cammina con i piedi leggermente più larghi dei fianchi.
UN. Tirare indietro i fianchi e assumere una posizione di piegatura della schiena piatta, allungando uniformemente tutti e quattro i lati del busto. Le tue braccia dovrebbero essere distese a lungo con le mani leggermente appoggiate sulla sedia. (Assicurati di tenere le ginocchia morbide e i fianchi a livello e le spalle lontane dalle orecchie.)
B. Solleva i talloni e solleva la schiena attraverso la posa della tavola in un push up del tricipite. Premi sulla sedia. Piega i gomiti a metà e portali verso la vita. Allontana le spalle dalle orecchie. Disegna la tua vita e allunga i talloni verso il pavimento.
C. Ritorna alla piega in avanti.
Ripeti questo flusso 15 volte.
8. Sedile ribaltabile in piedi
UN. Impila gli avambracci sullo schienale della sedia. Torna in posizione piegata con la fronte leggermente appoggiata sugli avambracci e i piedi direttamente sotto i fianchi. Metti le spalle indietro in modo che il collo sia lungo. Disegna la tua vita dentro. Ammorbidisci le ginocchia.
B. Solleva la gamba dietro di te all'altezza dell'anca, mantenendo il bacino a livello e la colonna vertebrale lunga.
C. Piega il ginocchio verso un angolo di 90 gradi mentre attiri il tallone verso il sedile. Ritorna a una gamba estesa.
Ripeti 15 volte e poi cambia lato.
