Gli allenamenti per le gambe non tendono a ricevere la stessa attenzione di un allenamento per glutei o addominali, ma siamo qui per ricordarti che sono altrettanto importanti da incorporare nella tua routine. Non solo sono fondamentali per migliorare la tua libertà di movimento e mantenerti in movimento su base giornaliera, ma allenare muscoli più grandi, come quelli delle gambe, si tradurrà anche in un maggiore consumo di calorie.

L'allenamento alla sbarra in 6 mosse dell'istruttrice di Peloton Hannah Corbin per mirare a glutei e cosce

Quindi, abbiamo sfruttato Monica Pierce, un istruttore di fitness certificato, coach WW e responsabile dell'inclusione e della diversità del marchio, per condividere un rapido allenamento per le gambe a casa che puoi fare anche nei giorni in cui non hai voglia di allenarti. (Anche Pierce lo è L'allenatore WW personale di Ciara, una celebrità che sicuramente non trascura il giorno della gamba.)

L'allenamento in stile Tabata richiede 20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo. "Tabata è un ottimo stile di esercizio sia per i principianti che per gli appassionati di esercizi avanzati. Amo gli allenamenti Tabata perché andare duro, anche solo per 20 secondi, mi fa sentire capace e potente", dice Pierce.

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Raccomanda di eseguire la serie di esercizi otto volte, per un allenamento completo che dura meno di 30 minuti.

1. Squat

Muscoli lavorati: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, core, polpacci

  1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle con ginocchia, caviglie e piedi allineati. Prenditi un momento per far rotolare le spalle indietro e in basso e attirare il tuo nucleo.
  2. Mentre pieghi le ginocchia, spingi indietro i fianchi come se stessi cercando un posto dietro di te. Continua ad abbassarti finché i fianchi non sono in linea con le ginocchia. (Se sei nuovo negli squat, potresti dover mantenere i tuoi squat poco profondi per iniziare, va bene così! Avrai comunque un allenamento.)
  3. Torna in piedi premendo la parte inferiore dei talloni sul pavimento e sollevando il corpo. Ripeti per 20 secondi e poi riposa per 10 secondi.

Mancia: Ricorda di andare a una velocità che ti permetta di mantenere la forma corretta per ogni squat. Qualità piuttosto che quantità per assicurarti di rimanere senza infortuni.

2. Salti squat

Muscoli lavorati: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, core, polpacci

  1. Imposta la tua posizione come faresti con uno squat normale. In piedi alto, spalle indietro e piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
  2. Piega le ginocchia, spingi indietro i fianchi. Abbassa il sedere in modo che sia parallelo al suolo (o il più vicino possibile).
  3. Coinvolgi i muscoli del core e delle gambe per esplodere da terra e in aria. (Se il salto non ti sembra possibile o buono, fai un salto dallo squat alle punte dei piedi.)
  4. Atterra dolcemente permettendo alle ginocchia di piegarsi, torna alla posizione di squat. Ripeti per 20 secondi e poi riposa per 10 secondi.

3. Pattinatori

Muscoli lavorati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci

  1. Inizia con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
  2. Piegati in avanti e salta a destra, portando il piede sinistro dietro la gamba destra mentre raggiungi lo stesso braccio della "gamba dietro" davanti a te verso il pavimento.
  3. Ripeti questo movimento da un lato all'altro, trasferendo ogni volta il tuo peso. Ripeti per 20 secondi e poi riposa per 10 secondi.

4. Calci d'asino

Muscoli lavorati: Glutei

  1. Mettiti a quattro zampe, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Mantieni una rotazione neutra, per ottenere l'immagine di tenere in equilibrio una tazza d'acqua sulla schiena. Il tuo mento dovrebbe essere leggermente nascosto assicurandoti che la colonna vertebrale sia una linea retta.
  2. Accendi gli addominali inferiori. Piega lentamente il ginocchio destro e sollevalo verso il soffitto per creare un angolo di 90 gradi.
  3. Continua a sollevare la gamba fermandoti prima che la schiena inizi ad inarcarsi e la pancia scenda. Tieni i fianchi squadrati e paralleli al pavimento. Ripeti per 20 secondi e poi riposa per 10 secondi, quindi cambia lato.

5. Affondo di riverenza

Muscoli lavorati: quadricipiti e glutei

  1. Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi con le braccia lungo i fianchi.
  2. Sposta il peso sulla gamba destra e con la gamba sinistra fai un grande passo avanti e indietro incrociando la gamba destra.
  3. Abbassa il tuo corpo il più profondamente possibile, il ginocchio posteriore sospeso a un paio di centimetri dal pavimento.
  4. Ritorna lentamente in posizione eretta e ripeti con l'altra gamba. Alternare per 20 secondi e poi riposare per 10 secondi.

6. Sumo Squat

Muscoli sollecitati: interno cosce, quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca e polpacci

  1. Assumi una posizione ampia, i piedi dovrebbero essere più larghi delle spalle.
  2. Piega le ginocchia e la parte inferiore del corpo finché non sei parallelo al pavimento (o vicino ad esso!)
  3. Mantenere questa posizione abbassata per un ciclo di respiro (inspirare/espirare). Poi torna alla posizione di partenza. Ripeti per 20 secondi e poi riposa per 10 secondi.