Come usare lo yoga per migliorare la tua salute mentale

Viviamo in un momento spaventoso e senza precedenti. A causa della rapida diffusione di coronavirus, milioni di persone in tutto il mondo si mettono in quarantena. Durante questi periodi stressanti, siamo inclini a mantenere più tensione nel nostro corpo, abbiamo difficoltà a dormire e scatta ai nostri partner o bambini.

"Molte persone non sanno cosa fare con le emozioni", dice Elisabetta Lombardo, Ph.D., psicologo e fisioterapista abilitato. "Impariamo a leggere e scrivere, ma non ci viene davvero insegnato come affrontare le emozioni". Riconoscendo lo stress come normale, noi possiamo iniziare a coltivare l'auto-compassione, così come la compassione e la pazienza per gli altri se ci troviamo a ricevere fine.

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Uno sbocco verso cui le persone si stanno rivolgendo per aiutarli a fare proprio questo? Yoga. (Google Trend mostra che le ricerche di "yoga a casa" sono aumentate vertiginosamente solo nelle ultime settimane.) Come forma di cura di sé e come metodo solido per restare in forma, non sorprende che le persone si rivolgano alla pratica nei propri spazi mentre si auto-mettono in quarantena - sia per il loro corpo che per i loro mente.

Qui, gli esperti spiegano come lo yoga può essere utilizzato per superare i traumi e migliorare la tua salute mentale e fisica durante questo periodo di stress.

Ci sono prove crescenti che la pratica fisica dello yoga può influenzare le nostre emozioni in modi inaspettati. Avevo sentito da alcuni istruttori che certe posizioni yoga possono far riaffiorare le emozioni in superficie, ma io... l'ho visto di persona di recente in una classe quando, durante un esercizio di apertura dell'anca, lo studente accanto a me ha fatto irruzione in lacrime. Quindi, di cosa si tratta questa particolare modalità di movimento che è diversa da una lezione di ciclismo, pilates o barre, per esempio?

"C'è un detto nell'Ayurveda - l'antico sistema medico indiano e la scienza sorella dello yoga - i problemi sono nei tuoi tessuti", dice Ann Swanson, un terapista di yoga certificato con sede a Denver e autore di Scienza dello Yoga. "Questi tessuti includono i muscoli, la fascia e il sangue". Quando proviamo paura, per esempio, dice Swanson è come un campanello d'allarme che suona la nostra amigdala, la parte del cervello che ospita la paura e altro emozioni. "Lo yoga ha dimostrato di ridurre l'attività elettrica nell'amigdala e aumentare l'attività nella corteccia prefrontale", aggiunge, che è responsabile di un'attenta pianificazione, pensiero cosciente e regolazione emotiva. (Nella ricerca clinica, lo yoga e la meditazione hanno dimostrato di diminuire ansia e depressione sintomi, alleviare il dolore, e migliorare la regolazione emotiva avviare.)

“Anche quando siamo non sotto minaccia esistenziale, questo accade", insegnante di yoga e guaritore con sede ad Atlanta Elisabetta Rowan dice delle lacrime che possono venire mentre si fa yoga. "Si ritiene che diverse emozioni siano ospitate in diverse parti del corpo".

Dice che l'apertura del petto o le posizioni yoga di piegamento all'indietro sono considerate "apertura del cuore", il che può farci sentire vulnerabile, e si dice che i fianchi contengano traumi, il che significa che forme di apertura dell'anca più lunghe possono portare quei sentimenti inoltrare. "La differenza tra lo yoga e qualsiasi altra attività o allenamento è che lo yoga è progettato, se sequenziato correttamente, per creare le condizioni per il sorgere di una profonda consapevolezza di sé", aggiunge.

Abby Vernon, un'istruttrice per YogaSix a San Diego e un esperto di yoga informato sui traumi, ha visto più volte i modi in cui lo yoga può aiutare a elaborare le esperienze traumatiche. "Il trauma tende a tenere le persone intrappolate nelle loro risposte di sopravvivenza di lotta, fuga o congelamento", dice.

Poiché lo yoga ci chiama a concentrarci sul presente e sul nostro corpo, incoraggia gli studenti a sintonizzarsi sulle loro esperienze momento per momento invece di rimuginare sul passato. "Piuttosto che lavorare dall'alto verso il basso, il che significa iniziare prima con l'area della neocorteccia del cervello", aggiunge Vernon, "lo yoga funziona dal basso verso l'alto, iniziando con il tronco cerebrale e sistema limbico in cui vivono le risposte di sopravvivenza, per incoraggiare un senso di integrazione e azione nel proprio corpo e la risoluzione di traumatici esperienze.”

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Ma non lasciare che la possibilità di emozioni inaspettate ti impedisca di salire sul tappeto. Non solo muovere i nostri corpi può aiutare a ridurre il nostro stress e ad allontanarci temporaneamente dalla nostra testa (o semplicemente dai nostri telefoni), ma mantiene anche il nostro sistema immunitario più forte.

In effetti, esiste un chiaro legame tra esercizio moderato e migliore salute metabolica. "Soprattutto quando le persone hanno così tanta ansia per la loro salute o quando le nostre menti e il nostro corpo sono esposti a stress prolungato, il nostro sistema immunitario in realtà [si indebolisce]", afferma Lombardo. "Ecco perché affrontare il tuo benessere emotivo e fisico ti aiuterà a proteggerti."

Se troviamo emozioni, vecchie o nuove, che emergono in superficie durante la pratica dello yoga a casa, Rowan ci incoraggia a non resistere o a non tentare di reprimere questi sentimenti. "Quando sei emotivo, rivolgiti allo yoga, e quando sei nello yoga, rivolgiti alle emozioni", consiglia. “Permetti a entrambi di fare il loro profondo lavoro di guarigione in questo momento.” Il punto, continua, non è necessariamente sentirsi bene, ma connettersi con noi stessi: "il buono, il brutto e il cattivo".

Per la maggior parte di noi, la realtà quotidiana sembra molto diversa in questo momento rispetto a settimane fa. Ma mentre potremmo non essere in grado di controllare le nostre attuali circostanze (a parte aiutare le nostre comunità donando ciò che possiamo e fare la nostra parte per impedire la diffusione del virus), concentrarsi sulla nostra salute mentale può essere una delle azioni più vantaggiose che possiamo prendere.

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“Siamo inondati in questo momento da enormi quantità di informazioni inquietanti: malattie, ore di lavoro perse, disparità nell'accesso alle cure, destrezza tra l'assistenza all'infanzia e lavorare da casa, mancanza di risorse e molto altro ancora", afferma Valerie Knopik, Ph. D., professore presso il College of Health & Human Sciences della Purdue University e un Medicina dello yoga istruttore che ha studiato come lo yoga e la meditazione possono essere un bene per la salute mentale. Dice che l'angoscia - ciò che tendiamo a etichettare come "stress" - si verifica quando sentiamo di non avere le risorse necessarie per soddisfare le nostre richieste. Questo può significare una mancanza di risorse emotive, ma anche di risorse fisiche, come quando non riesci più a trovare prodotti per la pulizia o carta igienica sugli scaffali del tuo negozio di alimentari.

Knopik dice che lo yoga può essere un ottimo strumento per spostare la tua concentrazione mentale da ciò che non puoi controllare a ciò che tu can - e con la pratica a casa, non c'è nemmeno la tentazione di misurare il tuo livello di abilità contro il tuo colleghi. "Invece di pensare a come appari in ogni forma", spiega, "concentrati sul tuo respiro. Il lavoro sul respiro mirato può attingere al nostro sistema nervoso parasimpatico” — che aiuta conservare la nostra energia rallentando la frequenza cardiaca e rilassando i muscoli - "per riportarci in equilibrio".

Anche se non è certamente possibile per tutti abbandonare ciò che stanno facendo, che si tratti di lavoro, assistenza all'infanzia, check-in con amici e familiari o tutto quanto sopra e poi alcuni: impiegare anche solo pochi minuti per allungare i muscoli e praticare la respirazione profonda è destinato a metterti in una migliore spazio di testa. Che tu sia un principiante o uno yogi esperto, centinaia di app e studi offrono lezioni di streaming gratuite in questo momento, come Peleton (gratis per i primi 90 giorni), CorePower Yoga (gratuito per la prima settimana), e Tonale (gratuito su YouTube) per aiutarti a iniziare.

E anche se hai bisogno di fazzoletti dopo l'ultimo "namaste", almeno stai ascoltando ciò di cui il tuo corpo ha bisogno, una pratica degna della sua stessa gratitudine.

Il Pandemia di coronavirus si sta svolgendo in tempo reale e le linee guida cambiano di minuto in minuto. Promettiamo di fornirti le informazioni più recenti al momento della pubblicazione, ma fai riferimento al CDC e all'OMS per gli aggiornamenti.