Se ti senti pigro e stai cercando un riavvio dietetico o vuoi perdere qualche chilo, la dieta keto è sicuramente emersa nella tua ricerca delle diete più popolari del 2020.
Il piano alimentare a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico ha guadagnato popolarità nel 2018 grazie alle sponsorizzazioni di celebrità (ehm, Kourtney Kardashian) e foto di trasformazione virale - e probabilmente hai un amico o un familiare che non smette ancora di parlare del loro successo nella perdita di peso cheto o della ricetta preferita della "bomba grassa" cheto. (Se questo non significa nulla per te, continua a leggere.)
Stai pensando di provarlo tu stesso? Avanti, i nutrizionisti valutano i pro ei contro della dieta cheto, così come alcuni degli effetti collaterali che potresti sperimentare (e uh, sì, l'"influenza cheto" è sicuramente una cosa).
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Cos'è la dieta chetogenica?
La dieta keto (abbreviazione di chetogenica) è una dieta ricca di grassi, moderata di proteine e povera di carboidrati, secondo Charles Passler, D.C., un nutrizionista con sede a New York e fondatore di
L'obiettivo della dieta chetogenica è che il tuo corpo passi dal fare affidamento principalmente sul glucosio (dai carboidrati) al nutrirsi di chetoni (dal grasso), spiega Ryan P. Lowery, Ph. D., co-autore di La Bibbia Chetogenica.
"Limitando lo zucchero e i carboidrati nella tua dieta, il tuo corpo inizia a bruciare i grassi a un ritmo più elevato, producendo così chetoni che il tuo corpo inizia a utilizzare", afferma.
Quando si verifica questo cambiamento, mette il tuo corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi. (Questo di solito richiede alcuni giorni, FYI).
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Così... quali cibi non posso mangiare su keto?
Come probabilmente avrai intuito, questo significa che eliminerai pizza, bagel e altri carboidrati amati.
Come regola generale, ti consigliamo di mantenere l'assunzione netta di carboidrati a non più di 15-20 grammi al giorno, spiega Sydney Greene, R.D., dietista registrato presso Nutrizione Middleberg nella città di New York. (Per riferimento, una piccola mela corrisponde a circa 15 grammi di carboidrati.)
Greene dice che vorrai evitare i seguenti cibi:
- Verdure amidacee — patate dolci, zucca, zucchine e barbabietole, nonché altri ortaggi a radice, come carote e pastinache
- Frutta — La maggior parte delle varietà, compresi i frutti tropicali come banane, mango, ananas e papaya
- Carboidrati trasformati — Pane, cracker e cibo spazzatura
- Altri carboidrati — Cereali, legumi e mais
"La maggior parte dei carboidrati deve essere rimossa dalla dieta, come dolci, dessert e la maggior parte degli alimenti con zuccheri aggiunti", spiega Passler. "Eliminare cereali, ortaggi a radice, legumi e frutta può anche essere necessario per la maggior parte delle persone". Purtroppo, a causa del loro contenuto di carboidrati, anche molte bevande alcoliche sono fuori dal tavolo.
E, sfortunatamente, a differenza di altre popolari diete ad alto contenuto proteico, come Atkins o Whole30, il keto non ha un follow-up fase o un periodo in cui inizi ad aggiungere piccole quantità di alimenti che una volta erano vietati, come cereali integrali o frutta.
Cosa puoi mangiare con cheto?
OK, quindi ormai sai che la dieta è povera di carboidrati e ricca di grassi. Quindi cosa significa veramente in termini di ciò che tu? Potere mangiare?
Greene afferma che uno schema generale degli alimenti che possono essere mangiati include quanto segue:
- Frutta — minimo, ma può includere lamponi, more e mirtilli
- Verdure — spinaci, cavoli, finocchi, sedano, cetrioli, cavolfiori, broccoli, peperoni e zucchine
- Grassi sani — noci, olio d'oliva, avocado, burro chiarificato (come uno di Fourth & Heart's molte varietà nutrite con erba), burro di noci e semi
- Proteina — Pollame, pesce, manzo, brodo di ossa, formaggi grassi, yogurt greco semplice e uova da fonti biologiche e/o nutrite con erba
Ecco un esempio di menu cheto:
Ecco alcuni esempi degli alimenti che potresti gustare durante il giorno durante la dieta keto, secondo Passler:
- Colazione: Una colazione media potrebbe consistere in due o tre uova, un lato di ricotta (o qualche fetta di formaggio a pasta dura), mezzo avocado e una piccola porzione di noci, come le mandorle crude.
- Il pranzo: Riempi il tuo piatto con una porzione delle dimensioni di un palmo di pollo grigliato, mezzo avocado, verdure non amidacee e forse anche noci se hai bisogno di un po' di grasso in più. Altre scelte popolari per il pranzo includono bistecca alla griglia e rucola fresca con avocado (La devota di keto Jenna Jameson è la preferita).
- Cena: Una cena approvata dal keto potrebbe includere proteine magre, come il salmone grigliato abbinato a broccoli al vapore o arrostiti e altre verdure non amidacee, oltre all'avocado. (Si ci sono Un sacco di avocado in questa dieta.)
Tieni presente che sono consentiti anche gli snack se soddisfano i requisiti del pasto cheto. I preferiti di Keto includono il sedano con burro di mandorle o crema di formaggio, o una porzione di cetrioli freschi, cavolfiore o broccoli tritati o peperoni affettati immersi nel guacamole.
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E se hai bisogno di una spiegazione più dettagliata di ciò che è considerato un alimento ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, ci sono un tonnellata di libri su Amazon che abbattono la dieta e offrono ricette e piani alimentari semplificati.
Quali sono i benefici della dieta chetogenica?
È interessante notare che la dieta keto non è stata originariamente creata come mezzo per la perdita di peso, afferma Greene. In effetti, la dieta è stata originariamente introdotta dai medici nei primi anni del 1900 come mezzo per il trattamento dell'epilessia e di altre malattie neurologiche.
Non è stato fino agli ultimi anni che la dieta keto è diventata nota come a metodo per perdere peso velocemente grazie a celebrità come Kardashian e Vanessa Hudgens, così come l'afflusso di foto di keto progresso sui social.
La dieta keto può portare alla perdita di peso per una serie di motivi: aumenta l'assunzione di proteine (che può aiutare a gestire la fame), può aiutare a ridurre il tuo apporto calorico complessivo e aumenta la quantità di grasso che il tuo corpo brucia a riposo e mentre esercizio. E, se il tuo stomaco è la tua area target, le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere molto efficaci nel ridurre il grasso addominale.
Altri vantaggi di keto includono una maggiore energia e una migliore chiarezza mentale, afferma Passler. Cambiando la tua fonte di carburante dai carboidrati ai grassi, questo può darti energia più sostenuta durante il giorno, piuttosto che il picco di energia a cui sei abituato dall'uso dei carboidrati come fonte di carburante.
Inoltre, gli studi dimostrano che la dieta cheto può aiutare a migliorare i profili lipidici nel sangue (livelli di colesterolo e trigliceridi) e migliorare la pressione sanguigna. Disturbi neurologici, come Alzheimer e il morbo di Parkinson, hanno anche dimostrato di trarre beneficio da uno stile di vita cheto. Se uno qualsiasi di questi problemi di salute è un'area di preoccupazione per te personalmente, parla con il tuo medico per vedere se il keto può essere adatto.
Ma il keto può davvero aiutare con la perdita di peso a lungo termine?
Principalmente, Greene dice che il cheto è più spesso usato per una rapida perdita di peso a breve termine. Molti seguaci della dieta keto hanno visto significativa perdita di peso in un lasso di tempo abbastanza breve (prendiamo, ad esempio, La trasformazione da 25 libbre di Sherri Shepherd).
Ma, avverte Greene, se le proporzioni di proteine, carboidrati e grassi non vengono mantenute, allora "la perdita di peso si stabilizza o addirittura ritorna".
Lowery aggiunge che vede la dieta keto come un modo per le persone di controllare il proprio appetito. "Se riesci a riportare l'appetito sotto controllo e a smettere di guidare ciò che chiamiamo "carboidrato/insulina" montagne russe' di alti e bassi periodici durante l'intera giornata, quindi guarderai senza dubbio e sentirsi meglio."
Ha aggiunto: “Ci sono un milione di modi diversi per perdere peso, ma alla fine non è quello che le persone vogliono. Le persone vogliono migliorare la loro composizione corporea, il che significa perdere grasso e mantenere o aumentare la massa muscolare. Nella ricerca e in un'applicazione nel mondo reale, è stato dimostrato che una dieta chetogenica ben formulata lo fa più e più volte.
Quali sono gli svantaggi della dieta chetogenica?
È importante sapere che non tutti gli esperti di salute sono d'accordo con la dieta cheto. Di seguito, alcuni dei principali effetti collaterali e svantaggi della dieta alla moda.
Ci vuole impegno serio.
La dieta cheto è restrittiva e richiede un serio impegno, afferma Passler. "È difficile attenersi alla dieta chetogenica senza un'adeguata pianificazione e senza dare al sistema il tempo di adattarsi", spiega. "Avere a disposizione gli alimenti giusti a casa e sapere cosa ordinare è fondamentale."
Non è sempre salutare.
Ci sono alcune persone che hanno messo il proprio giro sulla dieta, seguendo una variazione, come "sporco" keto", che implica attenersi alla ripartizione dei macronutrienti della dieta, ma non necessariamente mangiare di qualità Alimenti. I pasti keto sporchi popolari, ad esempio, includono alimenti trasformati e tonnellate di burro e pancetta. Ci sono anche tonnellate di cibi confezionati là fuori (come frullati e barrette) che, sebbene tecnicamente consentiti su keto, non sono i migliori per la tua salute generale.
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Può causare "l'influenza cheto".
L'elenco di effetti collaterali della dieta cheto è lungo. Un effetto collaterale è la stitichezza, dal momento che stai eliminando i carboidrati complessi e quindi le fibre. Potresti anche sperimentare la temuta "influenza cheto", che include una serie di sintomi, come dolori muscolari, vertigini, nausea e diarrea, che imitano l'influenza.
"Il modo migliore per capirlo è che il tuo corpo ha funzionato principalmente con glucosio e carboidrati per 30 o 40 o 50 o 60 anni della tua vita", afferma Lowery. "Ci vorranno più di 72 ore prima che il tuo corpo cambi la sua fonte di carburante da principalmente glucosio a principalmente chetoni".
Può essere pericoloso a lungo termine.
La dieta chetogenica non era pensata per essere mantenuta a lungo termine e, in effetti, manca una ricerca adeguata che ne supporta gli effetti. Inoltre, la dieta keto può causare carenze di vitamine e minerali se non si integra quando necessario, afferma Greene.
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La linea di fondo sulla dieta cheto:
Come ogni dieta, il menu e lo stile di vita della dieta keto potrebbero non essere all'altezza. "Il miglior programma per ogni individuo è quello che funziona per loro", osserva Passler. "È meglio se si basa su cibi che apprezzano e credono nel mangiare - un vegano a base vegetale non è a candidato per un programma che coinvolge prodotti di origine animale e può sentirsi bene rimanendo in pista a lungo termine."
Sebbene la dieta possa essere alla moda, è importante parlare prima con il medico per vedere se è adatta a te. Greene aggiunge: "Consiglio vivamente di lavorare con un operatore sanitario se hai intenzione di intraprendere questa dieta".