9 consigli approvati dai nutrizionisti per la perdita di peso a lungo termine

Nell'era digitale di oggi, ci sono infiniti consigli per la perdita di peso disponibili a portata di mano. Alcuni sono legittimi, altri sono legittimamente banane.

Il problema di gran parte di questi ultimi consigli è che si concentrano sui risultati a breve termine.

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"Molti adulti hanno successo nelle diete a breve termine, e poi non appena si sentono sicuri e sentono di poterlo fare "imbrogliare" un po' la loro dieta, quell'indulgenza diventa continua e il peso inizia a tornare ", dice Jessica Krauss, un allenatore di salute nutrizionale integrativo a New York.

Un approccio migliore alla perdita di peso implica cambiamenti nello stile di vita che sono sia fattibili a breve termine che sostenibili a lungo termine. Qui, Krauss e altri tre esperti di nutrizione condividono i loro migliori consigli per perdere in modo realistico e intelligente quei chili in più per sempre.

A volte confondiamo la fame con la disidratazione, spiega Jess Swift, uno chef di Washington, D.C. e dietista registrato. Sebbene le esigenze quotidiane di idratazione siano individuali e basate sul tuo peso, livello di attività e dove ti trovi dal vivo, la regola generale è bere da mezza oncia a un'oncia d'acqua per ogni chilo di te pesare. Ad esempio, una persona di 150 libbre dovrebbe bere tra 75 e 150 once di acqua al giorno. Non è un bevitore naturale? Puoi usare un'app per l'acqua, come WaterMinder, o una bottiglia d'acqua intelligente, come Hidrate Spark, per monitorare e aumentare l'assunzione, afferma Swift.

Inoltre, quando abbassi H2O può essere importante quanto quanto abbassi.

"Lo stomaco è unico in quanto può comunicare direttamente con il centro di controllo della fame nel cervello", afferma Paul Salter, un dietista registrato con sede in Arizona e fondatore di Adatta al tuo vestito.

Quando speciali recettori nello stomaco vengono stimolati dal cibo o dai liquidi in entrata, inviano segnali al cervello per interrompere qualsiasi ulteriore segnalazione di fame, spiega.

Per capitalizzare questo fenomeno a scapito di zero calorie, bevi liquidi senza calorie (pensa: limone acqua, acqua frizzante, tè non zuccherato o semplice 'ol H2O) per tutto il giorno, e in particolare prima e post-pasto. Salter consiglia di sorseggiare tra 12-16 once di liquido immediatamente prima e dopo ogni pasto.

"La perdita di peso sostenibile inizia in cucina", afferma Jenny Markowitz, un dietista registrato con sede in Pennsylvania. I vantaggi, spiega, sono quadruplicati. Per uno, i pasti fatti in casa hanno meno sodio, zucchero e grassi e meno calorie rispetto ai cibi preparati o ai piatti del ristorante. C'è anche l'idea che quando metti il ​​pensiero e il tempo per pianificare e preparare un pasto, è più probabile che tu dedichi uguale attenzione quando mangi, e quindi diminuisci le tue possibilità di mangiare troppo. Un altro vantaggio: quando sei quello in cucina, puoi fare scambi o modifiche migliori per te, come aggiungere verdure extra o ridurre il burro in una ricetta.

E il più grande incentivo, secondo Markowitz: "Sviluppi un'abilità permanente più la sicurezza che ne deriva", dice. "Entrambi ti aiuteranno a navigare in qualsiasi menu, negozio di alimentari o situazione alimentare in modo da essere informato e autorizzato a prendere decisioni che funzionino per i tuoi obiettivi nutrizionali".

Non hai bisogno di una laurea in psicologia per capire che la privazione aumenta solo il desiderio. "Quando si parla di cibo, spesso significa abbuffarsi", spiega Markowitz. "Una dieta restrittiva - limitare le calorie, evitare cibi "cattivi" - semplicemente non è sostenibile."

Un approccio più sano e realistico consiste nel prestare molta attenzione a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Ciò significa valutare i tuoi segnali di fame, lo stato emotivo e qualsiasi fattore esterno (ad esempio sentimenti o fattori scatenanti) che potrebbe guidare il tuo desiderio di mangiare.

"Quando ti prendi un secondo per controllare come ti senti invece di tuffarti prima nel pugno" barattolo di biscotti, puoi fare scelte più informate per dare al tuo corpo ciò di cui ha veramente bisogno", afferma Markowitz. Questo è un concetto chiamato mangiare intuitivo ed è incentrato sull'idea che si mangia solo quando si è fisiologicamente affamati, piuttosto che stressati, annoiati o turbati. Con il mangiare intuitivo, niente è vietato e si tratta di onorare sia il tuo desiderio di qualcosa di nutriente che il tuo desiderio di qualcosa di più celebrativo, afferma Markowitz.

"Stai soddisfacendo le tue esigenze nutrizionali con porzioni appropriate nei momenti in cui il tuo corpo le desidera, e quindi affrontando eventuali bisogni emotivi con altri mezzi", aggiunge. Hai ancora fame dopo cena e hai voglia di un biscotto? Avere uno. Sopraffatto al lavoro e improvvisamente affamato di caramelle? Prenditi un momento per fare un paio di respiri profondi, bere un bicchiere d'acqua e valutare se hai davvero bisogno di uno spuntino o se stai semplicemente reagendo allo stress.

"Quando controlli il tuo stato fisico ed emotivo prima di mangiare, è meno probabile che trovi te stesso in quel binge spin e hai maggiori probabilità di trovare il peso felice del tuo corpo e di mantenerlo lì ", afferma Markowitz.

Il mangiare consapevole non è esattamente lo stesso del mangiare intuitivo, ma è un'altra pratica psicologica che è "altrettanto utile quando si cerca una perdita di peso sostenibile", afferma Markowitz. Come suggerisce il nome, l'obiettivo numero uno del mangiare consapevole è essere pienamente presenti e consapevoli del cibo e di come fa sentire il tuo corpo mentre lo mangi.

Prima di tuffarti a capofitto nel pranzo, ad esempio, prenditi qualche momento per notare veramente il tuo cibo. Ciò significa prestare attenzione all'odore, alla consistenza e alla sensazione del cibo prima del pasto, così come durante e dopo. Nota come si sente il tuo corpo e se le tue emozioni cambiano.

La teoria sul mangiare consapevole è semplice. "Quando prendi in considerazione l'intera esperienza del mangiare, che può estendersi anche all'acquisto e alla preparazione del cibo, e ti prendi anche del tempo per apprezzare questo come atto di cura di sé e investimento nella tua salute, tendi a goderti di più il cibo e in realtà ti accontenti di meno”, spiega Markowitz.

In altre parole, si tratta di apprezzare la qualità rispetto alla quantità. "Anche se l'obiettivo di un'alimentazione consapevole non è orientato al peso", afferma Markowitz, "è un metodo fantastico e sostenibile per tenere sotto controllo il peso".

Crea un arsenale di cibi freschi e pronti a casa che sai adattarsi ai tuoi obiettivi dietetici, consiglia Markowitz.

"Molto di ciò che ci mettiamo in bocca è semplicemente per comodità, innescato da una rapida occhiata e non alimentato dalla fame o dal desiderio", spiega.

Invece di patatine, caramelle e altri snack trasformati, riempi la dispensa e il frigorifero con cibi a basso contenuto calorico, ricchi di fibre e ricchi di proteine, come noci, verdure tagliate, frutta fresca, hummus e salsa. Tieni dolci e altre indulgenze fuori dal bancone e nel retro dell'armadietto.

Le proteine ​​svolgono un ruolo importante nella soppressione dell'appetito, spiega Salter, poiché innescano il rilascio di diversi ormoni della sazietà che dicono al cervello di mettere giù la forchetta.

Rispetto ai grassi e ai carboidrati, le proteine ​​richiedono più calorie per essere digerite e assorbite, il che significa che quando si segue una dieta più ricca di proteine ​​(definita come più di 0,7 grammi al giorno per chilo di peso corporeo, che si traduce in circa 105 g al giorno per una persona di 150 libbre), si bruciano più calorie durante il giorno, aggiunge Saltatore.

Inoltre, una dieta ricca di proteine ​​aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare. Poiché il tessuto muscolare brucia più calorie, anche quando stai riposando, rispetto al grasso corporeo, l'aggiunta di 1 kg (circa 2,2 libbre) di muscoli al tuo corpo aumenta il metabolismo di circa 20 calorie al giorno.

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La fibra è un altro valido aiuto per la perdita di peso. Una dieta ricca di fibre alimentari è ricca di molti benefici per il girovita, tra cui una migliore salute dell'apparato digerente mantenendoti "regolare". maggiore sazietà aiutandoti a sentirti sazi e a rimanere sazi più a lungo e controllando i livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno.

Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, l'assunzione adeguata di fibre è di 25 g al giorno per le donne e 38 g al giorno per gli uomini. Puoi incorporare più fibre nella tua dieta mangiando frutta fresca come lamponi, avocado e mele; verdure come cavoli, broccoli e cavoletti di Bruxelles; legumi; fiocchi d'avena; Lenticchie; noci e semi di chia.

"Il tempo che impieghi per scrivere la lista della spesa e preparare spuntini e pasti in anticipo ti farà risparmiare denaro e manterrà le tue sane abitudini alimentari in linea di settimana in settimana", afferma Krauss. Andare al supermercato con una lista ben pianificata ti salverà da acquisti impulsivi malsani e ti motiverà per una settimana di successo all'interno di un'alimentazione sana.

Un altro vantaggio della preparazione dei pasti: il tempo risparmiato durante la settimana può tradursi in tempo extra per esercitare o dormire, entrambi essenziali per una perdita di peso sostenibile, afferma Krauss.

Le sue idee per la preparazione dei pasti includono la conservazione degli ingredienti del frullato in sacchetti di plastica e il posizionamento di ogni sacchetto nel congelatore, quindi tutto ciò che devi fare è afferrare e versare nel frullatore; preparare salse, marinate e condimenti e conservarli in contenitori di vetro facilmente accessibili; e preparare mix di sentieri fatti in casa e conservare singole porzioni in piccoli sacchetti di plastica per uno spuntino in movimento.

Scrivere semplicemente tutto ciò che mangi in un giorno può aiutarti a frenare l'apporto calorico e a ritenerti responsabile dei tuoi obiettivi nutrizionali. In un studio del 2008 da Kaiser, i responsabili del diario alimentare hanno perso il doppio del peso rispetto a quelli che non hanno monitorato il loro consumo.

Comprati un taccuino colorato e dedica cinque minuti ogni sera per annotare pasti, spuntini e bevande.

La linea di fondo: Perdita di peso sostenibile significa apportare modifiche permanenti alla routine quotidiana. "Non pensare a questi cambiamenti come a una dieta, perché di solito significa una soluzione a breve termine", afferma Krauss. "Stai apportando cambiamenti nello stile di vita a lungo termine per una qualità della vita più felice e più sana".