I migliori esercizi di respirazione per l'ansia

L'ansia è come avere un'infestazione di topi nel tuo appartamento: salta fuori la testa quando vuole, ti fa sentire impotente e vulnerabile e ti fa sentire impossibile da tenere sotto controllo, figuriamoci liberartene interamente.

Ma potresti essere sorpreso di apprendere che uno dei migliori strumenti per combattere quel fastidioso parassita è qualcosa che facciamo tutto il giorno ogni giorno: respirare. Ma con intenzione e schemi.

Lo sappiamo: sembra troppo semplice per essere effettivamente utile contro il caos che infuria nella tua testa. Ma usare esercizi di respirazione per l'ansia è in realtà un naturale equilibrio yin e yang.

Ecco perché: "L'ansia innesca il tuo sistema nervoso simpatico, o SNS" - questa è la tua risposta di lotta o fuga - "e invia adrenalina e ormoni dello stress in tutto il corpo", spiega Koya Webb, allenatore di salute olistica, istruttore di yoga e allenatore di respirazione con sede a Marina Del Rey, CA.

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Inizi a sudare, il respiro diventa più superficiale e più difficile da disegnare, la bocca si secca e il cuore inizia a battere fuori dal petto. Questo innesca una reazione a catena: ti fissi sul disagio fisico indesiderato e questo crea più ansia, aggiunge Webb.

La respirazione è uno degli antidoti naturali del nostro corpo: "La respirazione profonda aumenta l'apporto di ossigeno al cervello, aiuta a rallentare la frequenza cardiaca e stabilizza la pressione sanguigna", spiega Webb. Insieme, questi attivano il tuo sistema nervoso parasimpatico, l'equilibrio per il tuo SNS che promuove uno stato di rilassamento e calma.

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Inoltre, focalizzare la tua attenzione sul respiro ti allontana automaticamente da quel costante flusso interno di pensieri, permettendoti di spezzare il ciclo della perpetuazione, spiega Sherry Benton, Ph. D., fondatore e direttore scientifico di TAO Connect, una piattaforma di terapia online.

È incredibilmente semplice, ma molto efficace: approfondire la respirazione anche solo per un momento può aiutare a lenire l'ansia e calmare il panico, aggiunge il coach di consapevolezza e gestione dello stress con sede a New York Colette Ellis.

Sia che tu sia stato impantanato da sentimenti ansiosi di prima mattina, durante il giorno o prima di andare a dormire la sera, abbiamo le tecniche di respirazione per aiutarti. Scopri i 7 migliori esercizi di respirazione per calmare l'ansia.

Tutti i nostri esperti consigliano di iniziare la mattinata e terminare la serata con qualche ciclo di respirazione diaframmatica. Questo non solo aiuterà la tua respirazione del momento a diventare più efficace ed efficiente quando ti senti davvero ansioso, ma può anche aiutarti a concentrarti e ad alleviare il nervosismo prima di iniziare la giornata o andare a dormire, Benton aggiunge.

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E praticare la respirazione diaframmatica è davvero la chiave per ogni stato di calma: la maggior parte delle persone respira con il petto, ma attingere al potere della respirazione diaframmatica completa ossigena meglio il tuo corpo e calma il tuo sistema nervoso, Webb spiega.

Provalo: siediti in una posizione comoda o sdraiati sul pavimento o sul letto. Rilassa le spalle. Metti una mano sul petto e una mano sullo stomaco. Inspira attraverso il naso per due secondi. Senti l'aria che si muove attraverso le tue narici e nell'addome. Il tuo stomaco dovrebbe espandersi mentre il tuo petto rimane fermo. Stringi le labbra come se stessi per bere con una cannuccia, premi delicatamente sullo stomaco con la mano ed espira lentamente per due secondi. Ripetere almeno 5 volte.

Quando hai bisogno di alleviare l'ansia il prima possibile, prova uno di questi:

Suggerito da Ellis

Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso. Tieni le spalle rilassate. Il tuo addome dovrebbe espandersi e il tuo petto dovrebbe sollevarsi molto poco. Espira lentamente attraverso la bocca. Mentre espiri l'aria, contrai leggermente le labbra, ma mantieni la mascella rilassata. Potresti sentire un leggero "fruscio" mentre espiri. Ripetere. Fallo per diversi minuti finché non inizi a sentirti meglio.

Suggerito da Ellis

Inspira per 4 conteggi, mantieni per 4 conteggi, rilascia per 4 conteggi e mantieni in basso per 4 conteggi. Ripetere 4 volte. Nota se le tue spalle sono in grado di abbassarsi, nota come i tuoi pensieri e i tuoi stati d'animo si spostano verso uno stato più rilassato.

Suggerito da Benton

Espira e svuota completamente i polmoni. Inspira per 4 secondi, quindi trattieni il respiro per 7 secondi. Espira attraverso la bocca per 8 secondi. Ripetere quattro volte.

Suggerito da Benton

Chiudi gli occhi. Fai un respiro lento e profondo. Senti l'aria entrare nei tuoi polmoni. Espira, rilasciando i tuoi pensieri insieme al respiro. Ripetere 10 volte.

Suggerito da Webb, molto utile al mattino

Seduto sul pavimento o su una sedia, stringi la mano a pugno e mettila sul basso ventre. Fai un respiro profondo. Mantenendo gli addominali tesi, rilascia un'espirazione breve ed esplosiva, seguita da un'inspirazione rapida e passiva. Ogni espirazione dovrebbe durare circa un secondo mentre l'inspirazione è il più veloce possibile. Ripeti l'espirazione esplosiva/inspirazione passiva a un ritmo veloce per 30 secondi. Fai 2-3 giri. Nel tempo, lavora fino a round di 60 secondi.

Suggerito da Webb, molto utile di notte

Tieni la mano destra in un segno di shaka davanti al tuo viso (che è pollice e mignolo estesi, tre dita medie verso il basso contro il palmo). Espira completamente. Usa il pollice destro per chiudere la narice destra. Inspira attraverso la narice sinistra, quindi usa il mignolo per chiudere la narice sinistra. Mantieni due respiri. Rilascia il lato destro (pollice) ed espira attraverso la narice destra. Inspira attraverso la narice destra, quindi usa il pollice per chiuderla. Mantieni due respiri. Rilascia il lato sinistro (mignolo). Questo è un round. Ripetere 6 volte.