Posizioni yoga di stretching dall'istruttrice di Peloton Chelsea Robert

Così tanti di noi vanno, vanno, vanno e si preoccupano di ciò che verrà dopo, che si tratti di lavoro, relazioni, o fitness. Spesso non ci prendiamo il tempo per dare alla nostra mente o al nostro corpo ciò di cui hanno bisogno, come la respirazione profonda o lo stretching prima e dopo l'allenamento.

pelotone l'istruttrice Chelsea Roberts conosce l'importanza di impiegare dai 5 ai 10 minuti in più per il tuo corpo. Il dottorato di ricerca la missione nella vita del titolare e dello yogi certificato è studiare e insegnare gli impatti positivi che lo yoga può avere sugli individui e sulle comunità.

Sa che dedicare quel tempo in più può sembrare scoraggiante, inutile o dispendioso in termini di tempo. Ma aggiungere alcune posizioni yoga al tuo allenamento può essere un modo divertente per allungare i muscoli e permettere alla tua mente di rallentare e decomprimersi. E l'istruttrice di yoga e meditazione pratica ciò che predica. La dottoressa Roberts ha cinque posizioni yoga preferite che usa per riscaldarsi o per rinfrescarsi e hanno una moltitudine di benefici.

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"Questa è una serie di posizioni yoga da eseguire come riscaldamento pre-allenamento, raffreddamento post-allenamento o anche prendere 10 minuti in isolamento per connettersi e ancorarsi al corpo", ci dice. "Questo particolare allenamento si rivolge ai fianchi, ai muscoli psoas, alla colonna vertebrale e alla parte bassa della schiena."

Puoi salvare questa pagina e fare riferimento ad essa prima e dopo gli allenamenti o forse quando hai solo bisogno di un secondo per connetterti con il tuo corpo e la tua mente. Il App Peloton (che puoi prova gratis per 30 giorni, anche senza bici). ha anche uno stuolo di lezioni di yoga, meditazione e stretching tra cui scegliere a seconda delle tue necessità quel giorno.

Come funziona: Aggiungi queste posizioni yoga a qualsiasi allenamento come riscaldamento o raffreddamento per allungare quei muscoli. Il Dr. Roberts dice che puoi anche eseguire queste pose in una pratica isolata. Dovrebbero volerci tra i cinque e i 10 minuti.

Avrai bisogno: Il dottor Roberts dice che avrai bisogno di un tappetino da yoga e un cuscino (o una coperta piegata) per offrire un supporto extra alla parte bassa della schiena mentre sei seduto a terra.

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UN. Inizia in una posizione seduta a gambe incrociate mettendo le mani sulle ginocchia. Sentiti libero di sederti sul bordo di un cuscino o di una coperta piegata per sostenere la parte bassa della schiena. Inspira mentre porti il ​​petto in avanti, aprendo la gola, allungandoti lungo la colonna vertebrale e spingendo le scapole verso la schiena.

B. Durante l'espirazione, piega la colonna vertebrale verso la parte posteriore del tappetino, attirando il mento nella gola e l'ombelico verso la colonna vertebrale. Continua questo schema a un ritmo confortevole mentre inspiri ogni volta che il torace si apre ed espira ogni volta che il mento si piega.

Fai questo movimento 5-10 volte per riscaldare la colonna vertebrale.

UN. Inizia in una posizione seduta a gambe incrociate. Sentiti libero di usare un cuscino per sostenere la parte bassa della schiena. Durante l'inspirazione, solleva il braccio destro verso il cielo mentre ancora i fianchi a terra.

B. Durante l'espirazione, porta il braccio destro esteso verso sinistra. Radica nell'anca destra e prova a creare la lettera "c" mentre ti pieghi. Assicurati di allungare la colonna vertebrale e di tenere il petto aperto tirando il bicipite destro sopra l'orecchio. Questa postura è un ottimo modo per allungare la colonna vertebrale e allungare il corpo laterale. Rimani nel tratto per 3-5 respiri completi. Rilascia tornando alla prima posizione e rilascia il braccio.

Ripeti dall'altra parte.

UN. Inizia in una posizione seduta a gambe incrociate (Easy Pose). Sentiti libero di usare un cuscino per sostenere la parte bassa della schiena. Inspira e solleva entrambe le braccia verso il cielo con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Irradia energia attraverso la punta delle dita rimanendo ancorato al sedile.

B. Espira e girati lentamente verso il lato destro del tuo corpo posizionando la mano sinistra sul ginocchio destro. Appoggia la punta delle dita destre a terra dietro di te e sposta delicatamente lo sguardo sulla spalla destra. Mentre inspiri, immagina il respiro che segue il pino e viaggia verso l'alto verso la sommità della testa. Mentre espiri, riporta il respiro lungo la colonna vertebrale fino a raggiungere la base della colonna vertebrale. Continua questo schema di respirazione per 3-5 giri mentre sei seduto nella torsione spinale. Quando sei pronto per uscire, inspira le braccia fino alla prima posizione.

Ripeti dall'altra parte.

UN. Piega la gamba sinistra con la pianta del piede sinistra rivolta dietro di te. Piega la gamba destra e posiziona la pianta del piede destro sopra il ginocchio sinistro. Posizionando la mano sinistra sul fianco, ancorare la destra a terra e allungare la colonna vertebrale. Mentre inspiri, ruota delicatamente il busto e la parte superiore del corpo verso la mano ancorata. Portare consapevolezza all'allungamento del muscolo flessore/psoas dell'anca sinistra e contrarre il gluteo sinistro.

B. Mentre espiri, rilascia il gluteo sinistro e riporta il lato sinistro a terra. Continua questo movimento nel modo più fluido possibile per 5-7 giri. Rilasciare con cautela.

Ripeti dall'altra parte.

UN. Inizia facendo un passo avanti con il piede destro inquadrando il piede destro con le mani. Impila il ginocchio destro sopra la caviglia destra e allunga la gamba sinistra. Premi delicatamente il tallone del piede posteriore e lavora per mantenere il tallone verticale. Fermati qui per alcuni respiri e consenti al tuo corpo di ancorarsi.

B. Alla tua prossima inspirazione, alza il braccio destro verso il cielo aprendo la gabbia toracica destra. Appoggia la punta delle dita sinistre a terra e ruota verso l'esterno la spalla destra spingendo la scapola nella parte posteriore. Mantieni qui per 3-5 respiri e nota l'allungamento attraverso il muscolo flessore dell'anca sinistra / muscolo psoas mentre strizzi la colonna vertebrale. Mi piace immaginare una spugna che viene riempita di liquido mentre si torce la metà superiore e inferiore in direzioni opposte per strizzare il liquido. Questo movimento aiuta il nostro corpo a rilasciare la tensione nella colonna vertebrale mentre si allunga l'anca. Per rilasciare, riportare la mano destra a terra e fare un passo avanti con la gamba sinistra.

Ripeti dall'altra parte.

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