Motivazione all'allenamento: 10 consigli per continuare ad allenarsi da formatori e psicologi

Se hai mai iniziato un programma di allenamento che è andato molto bene per alcune settimane, poi è sceso lentamente fino a quando, alla fine, hai abbandonato completamente il piano, sei decisamente non da solo. In effetti, probabilmente non c'è un'esperienza più riconoscibile quando si tratta di fitness.

Parte del motivo è che può essere difficile mantenere la motivazione all'esercizio, soprattutto se è una nuova abitudine per te. La maggior parte delle persone non si sente motivata ad allenarsi tutto il tempo. Quindi si affidano alla forza di volontà e a mantra come "niente giorni liberi" e "niente scuse" per spingerli attraverso gli allenamenti quando non se la sentono. Il problema è che questo approccio può ritorcersi contro.

Secondo gli esperti, c'è una grande differenza tra motivazione e forza di volontà e restare motivata fare esercizio non è così irraggiungibile come potresti pensare.

CORRELATO: Come tornare ad allenarsi di nuovo, secondo i formatori

La differenza chiave tra i due è che la motivazione è solo l'innesco per fare qualcosa nel presente, mentre la forza di volontà implica un beneficio futuro, spiega Brooke Nicole Smith, Ph. D., coach mente corpo ed ex ricercatore di psicologia cognitiva.

Concentrarsi sui benefici futuri potrebbe funzionare per alcune persone, dice Smith, ma può anche farti odiare l'esercizio, il che non è utile se stai cercando di creare un'abitudine sostenibile. "Se il beneficio futuro non si materializza, o quando la forza di volontà è esaurita da una giornata difficile al lavoro, è ancora più difficile attenersi alla routine di allenamento".

D'altra parte, la motivazione riguarda i benefici che otterrai nel qui e ora, quelli che hanno molte più probabilità di sentirsi immediatamente appaganti e gratificanti. Per massimizzare la tua motivazione, esercitati perché ti fa sentire bene, calma i nervi e ti aiuta a dormire, piuttosto che al servizio di un obiettivo futuro sfuggente, suggerisce Smith.

"Molte persone credono che la motivazione arrivi in ​​modo casuale, come un fulmine, rendendo difficile da sfruttare regolarmente", afferma Melanie Shmois, MSSA, LISW-S, allenatore di perdita di peso e di vita e assistente sociale autorizzato. "La verità è che la motivazione è in realtà un sentimento e tutti gli stati emotivi sono creati dai nostri pensieri".

La buona notizia: poiché puoi creare motivazione con i tuoi pensieri, è molto più sotto il tuo controllo di quanto tu possa pensare.

Uno dei modi più sicuri per creare la tua motivazione è seguire alcuni consigli che probabilmente hai già sentito: "Puoi coltivare attivamente la motivazione creando e raggiungendo obiettivi specifici, misurabili, realizzabili, realistici e tempestivi (SMART)", afferma Christina Pierpaoli Parker, Ph. D., borsista post-dottorato in Psicologia Clinica presso l'Università dell'Alabama a Birmingham.

Questo consiglio è quasi fastidiosamente comune, ma se ci pensi davvero, ha senso. "Accumulare inizialmente piccole "vincite di allenamento" nel tempo ti aiuta a promuovere l'autoefficacia (o il "credito") di cui hai bisogno per impostare e raggiungere altri obiettivi di benessere. Nel tempo, questo processo si auto-rafforza e si mantiene da solo", spiega Parker. "In altre parole, stabilisci un obiettivo di fitness, lo raggiungi, ti senti bene, ne stabilisci un altro, lo raggiungi e ti senti ancora meglio".

CORRELATO: Il tuo cervello è collegato alle risoluzioni di odio: ecco cosa fare invece

Allora come fanno psicologi e formatori loro stessi rimanere motivato ad allenarsi? Ecco una selezione dei loro migliori consigli e trucchi mentali e pratici.

"Ad esempio, se dici a te stesso che vuoi rimanere attivo perché è salutare, ma in fondo speri di perdere peso, sarà molto difficile rimanere motivati", afferma Smith.

Per arrivare al vero motivo per cui vuoi mantenere una routine di allenamento, chiediti "perché" alcune volte. Ad esempio, se la tua ragione è essere in buona salute, perché vuoi essere sano? Cosa significa per te "sano"? Continua a chiedere perché. "Sai di aver trovato la tua ragione quando pensarci ti rende un po' emotivo", osserva Smith. “Questa è la tua motivazione. Pensa alla tua vera ragione e assorbi le emozioni che crea.”

"Alcune persone sono davvero motivate dai numeri e dal monitoraggio", afferma Alissa Tucker, Master Trainer presso AKT. Non consiglia mai di usare il peso come metodo per monitorare i progressi, ma lei fa suggerire un cardiofrequenzimetro per i suoi clienti che amano tenere traccia dei loro numeri giornalieri. "Sii consapevole che alcuni allenamenti aumenteranno la frequenza cardiaca di altri e non confronteranno mai i tuoi risultati con gli altri poiché la frequenza cardiaca di tutti funziona in modo diverso", aggiunge Tucker.

"La domenica, prenota le sessioni di palestra della tua settimana nel tuo calendario e blocca il tempo in modo che nient'altro possa apparire e prendere il sopravvento", suggerisce Lauren Vickers, allenatrice e responsabile di atletica presso F45 Allenamento. Avere un posto designato nel tuo programma per gli allenamenti rende più facile sentirti eccitato per loro, piuttosto che stressato per quando li inserirai. Vickers consiglia anche gli allenamenti mattutini se riesci a farli oscillare, poiché quel tempismo ti aiuterà a evitare che l'elenco delle cose da fare della tua giornata si intrometta.

CORRELATO: 10 allenamenti online da provare, in base alle tue lezioni in studio preferite

Alcuni giorni, la vita si mette in mezzo. E poi è mantiene intralciare, giorno dopo giorno. Per mantenere lo slancio, fai qualcosa di piccolo. “Anche se non hai molto tempo, puoi iniziare in piccolo con 20 squat mentre prepari il caffè mattutino, 10 flessioni tra il carico del bucato e una presa dell'asse di 30 secondi prima di andare a letto", suggerisce Kristina Jennings, CSCS, performance coach presso Futuro.

"Il miglior allenamento di tutti è quello che farai davvero", dice Smith. “Pianifica le attività che puoi aspettarti. Questo ti prepara al successo e ti permette di goderti davvero il processo. Inoltre, lo stress non è uno scherzo. Se odi così tanto un allenamento che passerai tutto il giorno a temerlo, lo stress sta effettivamente minando molti dei benefici per la salute dell'esercizio fisico regolare. Lascia che sia divertente e che si senta bene".

CORRELATO: I 10 più grandi errori di allenamento online, secondo i formatori

"Sono umano, quindi ci sono molte volte in cui non ho voglia di allenarmi", afferma Kenna Johnson, Nike Trainer e co-fondatore di Sona Fitness. Se qualcuno ti dice il contrario, sta mentendo!” Molte persone pensano che un allenamento che dura meno di un'ora non ne valga la pena, ma questo non potrebbe essere più lontano dalla verità, dice Johnson.

“Mi piace paragonare queste situazioni a un'auto a corto di benzina. Se quell'auto si sta per svuotare, sarebbe sciocco non metterci un po' di benzina, giusto? Anche se ci metti solo $ 10 di benzina, hai comunque parzialmente realizzato ciò che dovevi fare. Allo stesso modo, se non me la sento, è stata una lunga giornata e non voglio fare tutto il mio allenamento di 50 minuti, quindi farne 25 minuti è comunque meglio di niente.

"Nei giorni in cui non alleno i clienti e voglio ancora allenarmi, ascolto il mio corpo e onoro ciò di cui ha bisogno una priorità", afferma Tucker. “So che mi sento meglio una volta che ho mosso il mio corpo, quindi ne faccio una priorità ogni giorno. Alcuni giorni non ho l'energia per un allenamento HIIT e cerco di onorarlo facendo yoga o andando per un'escursione, una passeggiata o un giro in bicicletta leggero invece di sentirmi in colpa se non mi spingo fino in fondo massimo.”

"Condividere i tuoi obiettivi con i tuoi cari ti offre una preziosa rete di supporto per quando la motivazione diminuisce", spiega Emily Servante, personal trainer presso Prestazioni eccezionali. Ricerca mostra che fornire rapporti sui progressi a un amico o un gruppo di supporto può anche aiutarti ad avere più successo nel raggiungere i tuoi obiettivi. "Questo potrebbe essere condividere il tuo registro di allenamento, il conteggio dei passi o il diario alimentare con un 'partner responsabile' o un amico come un modo per rimanere in pista".