Come utilizzare un massaggiatore a percussione Theragun per il sonno e il collo tecnico

Confessione non così colpevole: quando il mio tragitto da casa al lavoro è terminato due mesi fa, anche la mia routine di allenamento è terminata. E anche se il mio feed di Instagram è pieno di nuove bici Peloton e eleganti allestimenti per la palestra di casa, so di non essere il solo a trovare difficile raccogliere l'energia e la motivazione per fare dell'esercizio una priorità in questo momento. E, per chiunque abbia bisogno di ascoltarlo, va bene.

L'unica abitudine con cui ho tenuto il passo, però? Uso quotidiano del mio Theragun. Abbinato a oli essenziali e CBD prima di andare a letto, è il rituale notturno - a delizioso rituale, se vuoi, questo mi ha aiutato a rilassarmi e liberare la tensione ritrovata nel collo e nella schiena dal passare la maggior parte delle mie ore di veglia curvo su un laptop.

Potresti pensare a questi dispositivi di massaggio simili a trapani elettrici come uno strumento riservato agli atleti seri. (E se lo sei allenarsi a casa, possono sicuramente aiutare ad accelerare il tempo di riscaldamento e il recupero). Ma anche se non hai sudato da quando è iniziata la quarantena, sono comunque un degno investimento per la tua salute, oltre a sentirti dannatamente bene.

"Uno strumento di massaggio a percussione può aiutare chiunque sia seriamente interessato al fitness o meno", spiega Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fondatore di Cassaforte di movimento. "La maggior parte delle persone oggi ha a che fare con dolori e dolori, causati da muscoli tesi e articolazioni strette e non si muove abbastanza". Controlla e controlla.

Aiuta che la nuova generazione di strumenti di massaggio percussivo (incluso a nuovo dispositivo portatile che costa meno di $ 200) non sono solo più piccoli e leggeri, ma hanno un prezzo molto più accessibile.

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Se hai pensato di stringere i denti, o hai recentemente acquistato il tuo massaggiatore a percussione, ecco come usarlo per affrontare il collo tecnico, migliorare il sonno e ricreare un massaggio termale.

Per chi non lo sapesse, il Theragun e altri strumenti di massaggio a percussione simili (come il Ipervolt o TimTam) usa qualcosa chiamato terapia percussiva per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli per ridurre il dolore, usando anche la pressione per comunicare con il tuo sistema nervoso. "Stai inviando un input al tuo corpo, che il tuo sistema nervoso centrale interpreta e quindi invia un output al muscolo per rilassarlo", spiega Wickham.

Se sei nuovo di zecca su uno di questi dispositivi, potresti essere tentato di esercitare tutta la pressione che puoi sopportare. Resisti alla tentazione. "Molte persone pensano che andare sempre più forte romperà i nodi nei muscoli in modo più efficace, ma la ricerca mostra che questo non è vero", afferma Wickham. "Usare troppa pressione farà irrigidire il tuo corpo e può effettivamente negare i benefici positivi", aggiunge.

Consiglia di iniziare con un'impostazione di velocità più lenta e di lavorare fino a una più veloce; aggiungi sempre più pressione prima di aggiungere più velocità. Un principio guida da rispettare: "Fai ciò che ti fa sentire bene", dice Wickham. "Colpisci i muscoli doloranti, ma non andare a un livello di velocità più alto se ti stai tendendo o stringendo i denti".

Prima che lavorare da casa diventasse la nuova norma, la maggior parte di noi era già afflitta dal collo tecnico, il che può fa sì che circa otto diversi muscoli del collo e delle spalle diventino tesi e teneri, Wickham dice. Se, come me, trascorri la giornata nelle posizioni meno ergonomiche possibili, potresti sentire più che mai il dolore e la tensione al collo e alle spalle.

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Come farlo: Con un'impostazione da lenta a media esercitando una leggera pressione, spostare il dispositivo dal lato del torace verso il ascella e sulla parte anteriore della spalla per 30 secondi, afferma il chiropratico e fondatore di Theragun Jason Wersland, DC. Quindi, sposta il dispositivo avanti e indietro dalla base della spalla alla parte superiore della spalla per 30 secondi.

(Puoi anche scaricare il App Therabody per routine guidate e, se disponi di un dispositivo di quarta generazione, ottieni informazioni in tempo reale su velocità, pressione e aderenza.)

L'uso di tecniche di rilascio muscolare come uno strumento di massaggio a percussione può anche aiutare a dire al tuo corpo che è ora di dormire, dice Wickham. "La chiave è usare una leggera pressione per attivare il sistema nervoso parasimpatico, aiutandoti a rilassarti prima di andare a letto", dice. "Una forte pressione può stimolare il tuo sistema nervoso rendendoti più vigile."

Come farlo: "Inizia con le trappole, poi le braccia, poi la parte bassa della schiena, poi i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, poi gli stinchi e infine i piedi", dice il dott. Wersland. (Concentrati su ogni parte del corpo per non più di 30-60 secondi.) “Pratica la consapevolezza per tutta la durata trattamento guardando intenzionalmente la parte del corpo che stai trattando o chiudendo gli occhi e immaginando che parte del corpo."

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È possibile eseguire la tecnica di massaggio su qualsiasi area del corpo che si sente tesa, aggiunge Wickham. Le aree comunemente tese da colpire includono il grande gluteo (il più grande e il più esterno dei tre muscoli glutei), i muscoli del polpaccio, il grande pettorale (la parte anteriore del petto, situata sotto il seno) e i muscoli quadricipiti (la parte anteriore delle cosce), dice.

Per fare un ulteriore passo avanti, Wickham consiglia di aggiungere tecniche di respirazione nel mix, che possono anche aumentare l'attività del sistema nervoso parasimpatico per aiutarti a rilassarti prima di dormire. Suggerisce la tecnica della respirazione a scatola (una forma di respirazione diaframmatica).

Come farlo: Inspira lentamente attraverso il naso per cinque secondi, trattieni il respiro per cinque secondi, espira per cinque secondi e trattieni nuovamente il respiro per cinque secondi. Ripeti questo processo in quattro fasi per almeno sei round.

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Mentre i dispositivi di massaggio come Theragun o Hypervolt non possono sostituire i massaggiatori autorizzati, possono farlo essere un ottimo complemento, motivo per cui questi dispositivi vengono già integrati nei massaggi sportivi e nella spa Servizi.

"Con la situazione che stiamo affrontando ora, le persone non possono visitare il loro massaggio terapeuta regolarmente - Theragun è fantastico da regalarsi fino a quando non torniamo alla normalità", afferma il dott. dice Wersland.

"Lo strumento di massaggio a percussione può, in qualche modo, prendere il posto di un normale massaggio se hai un'altra persona che ti aiuta a raggiungere le aree difficili da raggiungere da solo", aggiunge Wickham.

Come farlo: Sdraiati sullo stomaco e chiedi a un'altra persona di eseguire una spazzata completa dalle spalle ai piedi, correndo il dispositivo scende lentamente lungo il corpo, trascorrendo non più di due minuti su qualsiasi gruppo muscolare", afferma il dott. Wersland.