Come perdere il grasso della pancia: 8 modi sani per perdere il grasso della pancia

Per così tante persone durante la quarantena, i numeri sulla bilancia hanno oscillato, e va bene così. È naturale: ci sono stati così tanti cambiamenti che abbiamo attraversato tutti negli ultimi meno di due anni, e con il cambiamento costante, anche i corpi cambiano. Inoltre, il Istituto americano dello stress conferma che esiste una correlazione tra i picchi dell'ormone dello stress cortisolo (che sono stati abbondanti per molte persone ultimamente) e l'aumento di peso, in particolare l'aumento del grasso della pancia.

Dal punto di vista della salute, il grasso della pancia è una preoccupazione comune. "Indipendentemente dal tuo peso, sappiamo che il grasso della pancia aumenta il rischio di resistenza all'insulina e diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, ictus e persino cancro del colon-retto", spiega Yasmin Akhunji, medico, internista e specialista della tiroide presso lo studio di telemedicina Salute di Paloma. Il grasso della pancia è anche un fattore di rischio per la "sindrome metabolica", che include condizioni come ipertensione, glicemia e colesterolo, anche se sei una persona giovane, aggiunge (e se noti difficoltà nella gestione del peso o del metabolismo, vale la pena che il tuo medico controlli i tuoi ormoni tiroidei per assicurarti che i livelli siano sano).

In alcuni casi, tagliare il grasso della pancia può essere ancora più difficile per le donne. Prima di tutto, le donne in genere hanno una percentuale di grasso corporeo più alta rispetto agli uomini, secondo il Clinica di Cleveland. E per di più, è facile aumentare il grasso della pancia soprattutto durante la menopausa, quando i livelli ormonali diminuiscono e contribuiscono a un metabolismo più lento. A volte perdere il grasso della pancia potrebbe essere un piccolo cambiamento come l'incorporazione di più cibi integrali in ogni pasto o la pianificazione dei pasti in anticipo utilizzando uno strumento di preparazione dei pasti. Poi, naturalmente, ci sono le abitudini più generali, come la quantità di alcol che bevi e quanto sei in grado di gestire lo stress che potrebbe influire sul tuo mangiare.

Continua a leggere per ulteriori suggerimenti su come perdere il grasso della pancia, mantenendo una mentalità sana.

Probabilmente il modo migliore per perdere il grasso della pancia è ridurre al minimo gli alimenti trasformati, in particolare i carboidrati e gli zuccheri raffinati, ove possibile. Per essere chiari, questo non significa che dovresti mai mangia quelle cose che ti piacciono (tosse, pizza), ma la ricerca pubblicata nel Giornale di nutrizione ha scoperto che ridurre i carboidrati ancor più dei grassi porta alla perdita di grasso. Con meno carboidrati, ti consigliamo di aggiungere più proteine, cereali integrali e grassi sani alla tua dieta.

Dovrai anche aumentare la quantità di fibre. "È particolarmente importante per la gestione del peso, il rischio di malattie croniche e la regolarità gastrointestinale", afferma Jaclyn London, MS, RD, CDN, Head of Nutrition & Wellness presso WW. "La fibra, in particolare la fibra prebiotica, può aiutare a ottimizzare l'ambiente biologico nel tratto gastrointestinale nel tempo fornendo carburante per la sopravvivenza e la prosperità dei probiotici del corpo", aggiunge. Condurre con una dieta a base vegetale, compresi molti cereali integrali (che è stata pubblicata di recente studio si associa a un aumento minore della circonferenza della vita rispetto a una dieta ricca di cereali raffinati come pane bianco e pasta). Per quei probiotici, Londra consiglia di incorporare molti cibi fermentati, come miso, tempeh, kimchi e carciofi, asparagi e banane per la fibra prebiotica. Sarai in grado di rimanere pieno con grassi sani ricchi di proteine, tra cui frutti di mare, noci e semi, fagioli, lenticchie, ceci e piselli.

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Se un certo numero di bevande è nella tua normale rotazione durante o dopo i pasti ogni giorno, potrebbe valere la pena rivisitarlo. Troppo alcol è associato al grasso della pancia, secondo il dott. Akhunji. "Questo è stato visto solo aggiungendo una bevanda alcolica in più al giorno," lei dice.

Questo non vuol dire che non dovresti bere qualcosa per celebrare un'occasione o non bere mai un bicchiere di vino a cena. Studi hanno dimostrato che è tutta una questione di quantità quando si tratta di ridurre il grasso della pancia, ed è più salutare da mantenere bere fino a un massimo di 2 drink ogni volta che sorseggi vino, cocktail o qualsiasi altra bevanda alcolica di scelta.

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Per mantenere attivo il metabolismo, Londra suggerisce di mangiare in modo coerente, ogni tre o quattro ore circa (ciò significa non saltare i pasti, soprattutto la colazione!). Assicurati che i tuoi pasti e spuntini siano regolari, dice. E gli snack in particolare dovrebbero essere ricchi di proteine ​​e fibre - è ora di eliminare quelle noci e semi - in modo che tu sia effettivamente soddisfatto tra un pasto e l'altro.

Ci sono alcune ricerche contrastanti sul fatto che mangiare pasti più piccoli e più frequenti contribuisca effettivamente alla perdita di peso o meno, ma Londra sostiene che la coerenza è la chiave. Ti manterrà in una routine sana e non ti incoraggerà a mangiare troppo la sera se hai saltato il pranzo, ad esempio.

Idratare adeguatamente te stesso sarà sempre importante per la tua salute. "Anche se non esiste un collegamento diretto tra acqua e perdita di peso, rimanere adeguatamente idratati aiuta a rimanere vigili, energizzato e aiuta tutto a funzionare senza intoppi nel tuo corpo, dalla temperatura alla digestione e altro ancora", London dice.

Non esiste un "obiettivo di idratazione" generale per tutti, perché il corpo e il peso di ogni persona sono diversi. Per la maggior parte delle persone, Londra suggerisce di bere tra le nove e le dodici tazze da otto once di acqua (ma caffè e tè sono inclusi) al giorno. Se ti stai allenando, aggiungi due o tre tazze d'acqua. Mangiare più frutta e verdura piena d'acqua ti aiuterà anche a rimanere più idratato.

La preparazione dei pasti è qualcosa di più che tenerti organizzato. Ti tiene impegnato a mangiare pasti che ti nutriranno e ti forniranno i macronutrienti di cui hai bisogno. Se non sei una persona che vuole mangiare la stessa cosa ogni giorno o rinunciare alla spontaneità nel mangiare, va bene. "Identifica alcuni pasti che sai di poter cucinare anche quando sei stanco, stressato o completamente sopraffatto", dice London. E rifornisci la tua dispensa e il tuo frigorifero con gli ingredienti per quei piatti per darti un piano a cui attenerti.

Non sentire il bisogno di essere così irreggimentato con i tuoi pasti e spuntini, anche se stai cercando di perdere peso. Traduzione: davvero non devi saltare il dessert! Cerca di evitare le fonti nascoste di zucchero, come nei frullati preconfezionati o in altre bevande zuccherate, e anche in alcuni sughi e condimenti per la pasta. Ciò lascia più spazio per gustare un vero dessert, afferma London.

Mentre sei nella mentalità di preparazione del pasto, adotta lo stesso approccio premuroso quando stai effettivamente mangiando. Può ridurre lo stress e il consumo di stress, afferma il dott. Akhunji. Sebbene l'obiettivo di un'alimentazione consapevole non sia la perdita di peso o il taglio del grasso, a studio 2017 ha scoperto che è un modo più sano di godersi i pasti e che potrebbe essere legato al mantenimento di un peso sano. Ciò è dovuto principalmente al fatto che stai rallentando, ascoltando i tuoi segnali di fame e facendo scelte alimentari più deliberatamente quando pratichi un'alimentazione consapevole.

"Fai alcuni respiri profondi prima del tuo primo boccone di ogni spuntino o pasto, mangiando lentamente e senza distrazioni, e sintonizzati su come si sente il tuo corpo quando mangi", dice il dott. Akhunji. Prendere l'abitudine di questa pratica potrebbe non avere dimostrato benefici per la perdita di grasso della pancia, ma è sicuramente positivo per la tua digestione e il tuo stato mentale.

Non si tratta solo di scelte dietetiche. Come previsto, l'allenamento è un fattore importante per perdere il grasso della pancia. Ma fare solo esercizi per gli addominali non è l'unico modo per colpire il grasso della pancia. Come mangiare, mantenere l'esercizio costante è la cosa migliore, quindi trova la tua nicchia nel mondo del fitness, anche se non stai facendo esattamente la stessa routine ogni volta, ma fallo ogni giorno. "Un mix di allenamento cardiovascolare e di forza è fondamentale da includere nel tuo repertorio, sia per i benefici dell'attività fisica, ma anche per aiutare a regolare la capacità di addormentarsi e rimanere addormentati", afferma Londra.

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Il sonno è anche più importante di quanto si pensi per la gestione del peso e la riduzione del rischio di malattie cardiache, aggiunge London. "I cambiamenti nei tuoi schemi di sonno possono anche essere correlati ai cambiamenti ormonali, quindi aumenta gradualmente il tuo livello di attività attraverso un mix di allenamento della forza e il cardio possono aiutarti sia a costruire massa corporea magra, che aiuterà a bruciare più energia a riposo, sia a migliorare la qualità del sonno", ha dice. In questo modo, puoi ottenere le tue tanto necessarie sette-nove ore a notte.

Non è un segreto che mangiare stressante sia una cosa, ma mantenere bassi i livelli di stress è una priorità assoluta per una sana gestione del peso. Come notato in precedenza, gli ormoni dello stress come il cortisolo possono contribuire al grasso della pancia. "Quando l'ormone cortisolo è cronicamente elevato, si possono notare disturbi del sonno, aumento di peso, debolezza muscolare, annebbiamento del cervello, sbalzi d'umore, ansia e affaticamento", spiega il dott. Akhunji.

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La buona notizia è che tutto quanto sopra può aiutarti a bilanciare i livelli di cortisolo e a mantenere regolari anche gli ormoni tiroidei, afferma il dott. Akhunji. Mangiare una dieta equilibrata, fare esercizio fisico e dormire regolarmente e impegnarsi in pratiche di cura di sé (Meditazione! Scrivere sul diario! Le passeggiate quotidiane!) sono tutti pezzi del puzzle.