5 דברים שלמדתי לאחר שוויתרתי על סוכר במשך 10 ימים

ה ארגון הבריאות העולמי ממליץ לנו לצרוך פחות מ -25 גרם תוספת סוכר ליום, וה משרד החקלאות האמריקאי (USDA) עדכן זה עתה את הנחיות התזונה להמליץ ​​לאנשים לצרוך פחות מעשרה אחוזים מהקלוריות ביום מתוספת סוכרים. האם אתה יודע כמה תוספת סוכר האמריקאי הממוצע - כולל אני -בעצם צורכת מדי יום? שמונים ושלושה גרם, יותר מ לְשַׁלֵשׁ מה מציעים ארגוני הבריאות המוערכים ביותר שלנו. איכס.

כאילו לא הספיקו עלייה במשקל וחללים, יש גם קשר בין צריכת סוכר גבוהה סוכרת, מחלות לב וסרטן השד- זה מספיק כדי להפחיד מישהו לבחון מקרוב את הדיאטה שלו. אני מחשיב את עצמי אוכל אוכל בריא. אני יודע להוסיף חלבון או סיבים לכל ארוחה, להימנע ממזון מעובד ולאכול את הפירות והירקות שלי. אין לי ממתק או התמכרות לסודה ליום אחד כדי לבעוט על המדרכה, אבל חלק גדול מהתזונה שלי הם יוגורטים בטעמים, רטבים ותוספות מוכנים מראש ודגנים. התראת ספוילר: כולם מכילים סוכר. אז לאחר שקראתי על הכללים החדשים של ה- USDA, החלטתי לאתגר את עצמי ללכת 10 ימים ללא סוכר - כולל הגבלת צריכת הדבש, סירופ מייפל טהור וממתיקים טבעיים אחרים. (בדוק את אלה 8 מזונות בריאים עם סוכר גבוה בטירוף.)

אבל לפני שוויתרתי על הדברים המתוקים, תהיתי מה זה יעשה לגוף שלי - האם הייתי משתוקק לזה יותר מהרגיל? האם יש דבר כזה גמילה מסוכר? "יש הרבה תיאוריות בנושא סוכר והתמכרות, אבל אני לא חושב שיש הוכחות קונקרטיות שמוכיחות זאת שאדם יכול להתמכר לסוכר ", אומרת מארי ספנו, ר"ד ותזונאית ספורט באטלנטה הנצים. היא חושבת שהצריכה הרגילה והטעם הטוב כל כך הם בעצם מה שמקשה על בעיטת הרגל סוכר (ראה: המדע שמאחורי השין המתוקה שלך). אף אחד לא אמר שזה הולך להיות קל!

הניסיון הראשון שלי לחסל את הסוכר, ארוחת הבוקר, התגלה כקשה מכפי שציפיתי. המטרות שלי: יוגורט עם גרנולה, טוסט אבוקדו או דגנים הכוללים סוכר. למרבה המזל, אני שותה את הקפה שלי בשחור, כך שלא הייתי צריך לשנות גם את עירוי הקפאין שלי בבוקר - זה היה בלתי נסבל. ידעתי שיום בייגל בישיבת המשרד השבועית - שחל ביום השמיני - יהיה מבחן גדול. בייגל יש גם סוכר וגם גלוטן, ולדעתי, אין תחליף מקובל. ההתמודדות עם הפיתוי הזה הייתה ההתמודדות הקשה ביותר משבועיים, אבל החזקתי.

ארוחת בוקר ללא סוכר הייתה חוויה מאירת עיניים. עוד לפני שיצאתי מהדירה שלי, צרכתי יותר סוכר ממה שהבנתי אפילו. (האם אתה יודע כמה סוכר אתה צורך? אלה בלוגרים בריאים חשבו שכן.) שיבולת שועל ללא גלוטן עם חלב שקדים לא ממותק, קינמון ופרוסות תפוחים הפכה לארוחת הבוקר האתגר המועדפת עלי-עד הסוף אפילו לא החמצתי להוסיף סוכר חום! האתגר אילץ אותי לתכנן מראש להימנע מארוחת בוקר נוחה, אך בסופו של דבר מצאתי אחת שטעמה ו טוב בשבילי. בונוס נוסף: הוא שמר אותי מלא עד ארוחת הצהריים, ובכל זאת לא הרגשתי נפוח כמו, אה, בייגל נוטה לעשות.

כמעט בכל יום ראשון אני מתכנן ארוחות וחנות מכולת לשבוע. חשיבותה של שגרה זו מעולם לא הייתה ברורה יותר מאשר במהלך האתגר הזה. אפילו כשהייתי עייף, עצלן, איחרתי, יכולתי לעמוד באתגר בגלל עבודת ההכנה שלי. (יש לנו 10 טריקים להכנת ארוחות ללא זיעה מיתרונות.) בסופו של דבר גם אכלתי המון מנות ירקות. במקום להתחיל עם דגן, תכננתי ארוחות סביב ירקות, ואז הוספתי חלבון ושומנים בריאים. הספירלייזר שלי קיבל מִגרָשׁ בשימוש!

אבל אי אכילת פחמימות רבות לאורך האתגר גרמה לי לעייפות רבה כל אחר הצהריים. אני מתאמן מוצק של חמישה ימים בשבוע-בדרך כלל שילוב של ריצות ותרגילי משקל גוף. אני לא איש בוקר, ולכן אני בדרך כלל מתאמן כשאני חוזר מהעבודה. אבל במהלך 10 הימים האלה בקושי יכולתי לפקוח את העיניים מספיק זמן כדי להכין ארוחת ערב ומקלחת. הנציגים שלי לקחו יותר מאמץ והריצות שלי הרגישו קשות מהרגיל. השינויים התזונתיים שעשיתי לאתגר עשויים לחתוך את צריכת הפחמימות או הקלוריות שלי נמוך מדי, הסביר ספנו. כדי למנוע זאת, "החליפו מזון המכיל סוכר במאכלים מתוקים באופן טבעי והגדילו את סך הפחמימות מעמילנים ודגנים", היא מציעה.

בכל היין יש סוכר. עובדה זו נחקרה לעומק ביום השביעי, כאשר עברתי יום קשה ורציתי מאוד לחזור הביתה לכוס אדומה. למדתי שבעוד שבאלכוהול הקשה - ג'ין, וודקה, וויסקי ורום - אין תוספת סוכר, מיקסרים עמוסים בחומרים המתוקים. תמיד חשבתי שג'ין וטוניק הם אופציה בריאה, אבל מסתבר ש -12 גרם של מים טוניק יכולים להכיל 32 גרם סוכר - יותר מהכמות המומלצת היומית למבוגרים. אכן שתיתי במהלך האתגר, אבל בחרתי במשקאות חריפים על הסלעים או מעורבב עם סודה קלאב (שהיא ללא סוכר). אני מודה, ג'ין וסודה קלאב לא טוב כמו ג'ין וטוניק, אז אני עושה את המעבר חזרה. כוס יין, קאפקייק או חתיכת שוקולד מדי פעם שווה לי את הסוכר הנוסף. עם זאת, אצמצם את הצריכה שלי למינימום - אני פשוט אתענג מזה הרבה יותר עכשיו. (האם אתה יכול לשתות אלכוהול ועדיין לרדת במשקל?)

במהלך 10 הימים, הרגשתי מאוד בנוח עם תווית תזונה והמונחים השונים של סוכר מוסתר. כל ארוחה, חטיף ומשקה היה צריך להיבדק בקפידה כדי לוודא שהוא עומד בדרישות. כמות הסוכר ברטבים ובתחבושות הפתיעה אותי. אני מביא סלטים לעבודה כמעט כל יום לארוחת צהריים, ושתי כפות רוטב לבד יכולות להכיל 15 גרם סוכר. גורם לך לחשוב פעמיים על הוספת תוספת קטנה! (האם צריך להוסיף סוכר על תוויות מזון?) אבל הופתעתי לטובה ללמוד חומוס מוכן אינו מכיל תוספת סוכר, וכשהוא מעורבב עם יוגורט יווני רגיל, הוא מהווה תחליף מצוין להלבשה.

נמנעתי מארוחות אוכל ומסעדות במשך 10 הימים, כי כמעט בלתי אפשרי לדעת אם מוסיפים סוכר למנות. פרק הזמן הזה כלל את סופת החורף ג'ונאס, כך שאם זה לא מראה מסירות, שום דבר לא יצליח. אבל אני מודה לחלוטין שזו לא מטרה בת קיימא - 10 ימים היו בהחלט המקסימום שלי. התגעגעתי לקחת אוכל הודי! כדי להימנע מתוספת סוכר בעת אכילה בחוץ, "היזהר מאוד ברטבים ובתוספות, כולל כל דבר שמקורו קטשופ או מנגל", מייעץ ספנו. היא מציעה לבקש להגיש רטבים והלבשה בצד כך שתשלוט בכמות. ובחרו שמן וחומץ לסלטים במקום לרטבים כבדים כדי להימנע עוד מסוכר.

למרות שהמספר בסולם לא השתנה לאחר 10 ימים, הירידה בפחמימות אכן גרמה לבטן שלי להיראות שטוחה יותר. השותפים שלי לחדר אפילו הגיבו שנראיתי כאילו ירדתי במשקל. לתופעה הזו היה יותר קשר עם פחות פחמימות וקלוריות (ראו שיעור מספר 2) מאשר חוסר הסוכר שלי.

"מזונות רבים המכילים סוכר יכולים לגרום לנפיחות, כולל משקאות מוגזים, מסטיק וממתקים - כולם מגדילים את כמות האוויר שאנו צורכים", מסביר ספנו. הבטן החזקה שלי הייתה כנראה נסיבות האתגר, אבל לא תוצאה ישירה של פחות סוכר. כך או כך, אני אחגוג ניצחונות קטנים.

הפסקת סוכר לחלוטין אינה שינוי מציאותי קבוע באורח החיים, אך האתגר הזה אכן אישר שוב את מטרתי לאכול מזון נקי וצפוף לחומרים מזינים כל השנה-עם התפרצות מדי פעם. ספנו מציע לצמצם את צריכת הסוכר שלך באופן קבוע על ידי "צריכת פחות רטבים בתוספת סוכר, מחפש דגנים עתירי סוכר ועשירים בסיבים וצמצום צריכת ממתקים, עוגיות וממתקים אחרים. "קל מספיק! עכשיו אם תסלח לי, כוס יין קוראת בשמי.