בוחרת בשמלת כלה קצרה? עקוב אחר ארבעת המהלכים הפשוטים האלה מ החסד והכוח של קייסי מעגל ויהיו לך גבעולים מגוונים תוך זמן קצר. כמו ממש רגליים לימים.
בדוק את הסרטון למטה, והמשך לקרוא לקבלת הוראות שלב אחר שלב.
1. המהלך: לוחם 1
ציוד דרוש: כיסא, דיבל (מוט משוקלל, Bodybar) לאיזון.
השרירים עבדו: הפעלת כל סיב שריר בירכיים, הירכיים והישבן.
עמוד במצב כוח, עם כפות הרגליים מעט פשוקות. הנח את יד שמאל על הירך. החזיקו בכיסא או מוט גוף לתמיכה. הרם את רגל ימין שלך כך שהיא כפופה בזווית של 90 מעלות, כך שהברך שלך תהיה אחידה עם הירכיים שלך. סובב את רגל ימין לאחור למצב נפילה עמוק, עם כדור הרגל על הקרקע והעקב מורם. רגל שמאל שלך צריכה ליצור זווית של 90 מעלות, כשהברך שלך ישירות מעל הקרסול.
חזור לעמדת ההתחלה מבלי להשהות. זרמו מיד לחזרה הבאה בתנועה נוזלית. השלם סט מלא בלי לעצור ואז החלף צד. נסה 3 סטים של 8-12 חזרות על כל רגל.
קשורים: לובשת שמלת כלה בת ים? למאמן הסלב הזה יש את האימון שאתה צריך לנסות
2. המהלך: Lift It, Love It
ציוד דרוש: סט של משקולות יד במשקל 2 ק"ג.
השרירים עבדו: מהלך זה מכוון לאותם שרירים שקשה לפגוע בהם בירכיים הפנימיות והחיצוניות, כמו גם בחלק הקדמי של הירכיים (הארבע ראשי) והעכוזים (הישבן). כבונוס, זהו אימון קרדיווסקולרי מושלם וגם מחזק את שרירי הבטן.
החזיקו את המשקל הקל של 2 ק"ג בכל יד, עמדו עם כפות הרגליים צמודות ושרירי הבטן משוכים פנימה.
הרם את רגלך הימנית כלפי מעלה כך שתהיה כפופה בזווית של 90 מעלות, כך שהברך שלך תהיה אחידה עם הירך, כאשר אתה מושיט את הידיים ישירות מעל הראש. צאו בצעד ענק לצד ימין, לתוך לזנק, תנו לידיים האוחזות את המשקולות לגעת ברצפה מול רגל ימין.
חזרו מיד להרמת הברכיים ועברו לתנופה קדימה, כשהידיים עוקבות אחריו והידיים נוחתות מול רגל ימין. בלי לעצור, המשיכו לנוע בחזרה להרמת הברכיים ומיד חזרה למבט הצידי. בצע את המהלך הזה כתנועה זורמת, הגעת והארכת הגוף שלך בכל שלב של המהלך. נסה 8-12 חזרות ברגל ימין לפני שתחליף צד.
קשורים: האימון של מאמן הסלבריטאים הזה יכין לך שמלת כלה ב-4 מהלכים
3. המהלך: Standing Leg Shaper
ציוד דרוש: דיבל, כיסא או דלפק כדי לעזור באיזון.
השרירים עבדו: ירכיים, ירכיים, שרירי הבטן, ומסיר את הווילונות סביב הברכיים
עמוד במצב כוח, רגליים פשוקות מעט. הנח את יד שמאל על הירך. ביד ימין, החזיקו בכיסא, בדיבל משוקלל (כמו מוט גוף) או בדלפק לאיזון. הרם את רגל ימין שלך כך שהיא כפופה בזווית של 90 מעלות, כך שהברך שלך תהיה אחידה עם הירך והחזק. האריך את רגל ימין ישר החוצה לפני הגוף שלך תוך כדי הצבעה על בהונותיך. חזור לברך כפופה של 90 מעלות ובצע הרמת ברכיים מהירה בהרגשה של הבטן שלך נצמדת לפני הורדת הרגל חזרה לעמדת ההתחלה, רק נותנת לאצבעותיך לגעת מעט ברצפה. אל עצרו, זרמו מיד לחזרה הבאה בתנועה זורמת. השלם סט מלא מבלי להשהות ולאחר מכן החלף צד. אתה תרגיש את השרירים שלך מחטבים ומחטבים את הירכיים שלך ממש מעל אזור הברכיים שלך. נסה 3 סטים של 8-12 חזרות על כל רגל.
קשורים: קשורים: רוצה עוד Fitspo לחתונה? עשה לנו לייק בפייסבוק!
4. המהלך: הרמת זרועות גוץ עם הרמת עגל
ציוד דרוש: סט של משקלים קלים של 2-3lb.
השרירים עבדו: ירכיים, ישבן, שוקיים וזרועות.
החזק משקל קל בכל יד, ידיים ישרות לצדדים וכפות הידיים פונות כלפי מטה.
הרם את הידיים שלך לפניך (לא יותר מגובה הכתף), כאשר אתה בו זמנית כורע לאחור כאילו אתה עומד להתיישב על כיסא עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה.
לחץ למעלה למצב עמידה, כשאתה מסובב את כפות הידיים למעלה, מושך את המרפקים לאחור מאחוריך. חזור מיד לעמדת הסקוואט, עם הידיים בחוץ לפנים ולאחר מכן סובב את כפות הידיים החוצה ומושך את המרפקים לאחור תוך כדי יציאה מהסקוואט. זוהי תנועה מתמשכת נוזלית עם זרימה של עלייה וירידה.
לאחר מכן - המשיכו בתנועה זו, אך כאשר אתם יוצאים מהסקוואט, הרימו את העקבים והתגלגלו על אצבעות הרגליים, לוחצים את הישבן לפני החזרה לסקוואט. חזור על המהלך הזה 12 פעמים מרגיש מתיחה בשוקיים שלך. נסה 3 סטים של 12 חזרות.
קשורים: איך להשיג רגליים מגוונות כמו של קנדל ג'נר
ולהתאמן זה כלום בלי להבטיח שאתה אוכל תזונה מאוזנת היטב (מצטער, צ'יפס עם הסלט שלך לא מתבלבל).
מתכון חובה לנסות של קייסי: סלט טונה דקה ניו יורק
הסלט הצבעוני הזה משלב טונה משומרת כמו גם ירקות טריים ובדרך קלילה, מהירה וטעימה להשביע את תשוקת הרעב שלך בצהריים.
1 שקית של 5 אונקיות ירוקות מעורבות שטופות מראש לבחירה
1 1/2 פלפלים, פרוסים דק (אני אוהב להשתמש בשילוב של פלפל אדום כתום וצהוב).
1/4 כוס פטרוזיליה אמריקאית עלים שטוחים טריים
2 עגבניות קטנות או בינוניות, פרוסות
1 בצל אדום קטן או 2 בצל ירוק, פרוס (לא חובה)
2 קופסאות 6 אונקיות טונה בשמן זית
מלח ופלפל לפי הטעם
1 פרוסת לימון
מערבבים את כל הירקות בקערה גדולה ומעליהם טונה. מערבבים ומתבלים במלח ופלפל. מסיימים עם סחיטת לימון.
עושה 2 מנות.
עובדות תזונתיות למנה: קלוריות 296 (15.4% משומן) שומן 5 גרם (רווי, 0.1 גרם; רב בלתי רווי, 0.3 גרם; חד בלתי רווי, 0.1 גרם); חלבון 53.8 גרם; פחמימות 12.3 גרם; כולסטרול 60 מ"ג; נתרן 863 מ"ג; סידן 72 מ"ג