סוף סוף מצאת את שמלת הכלה החלומית שלך: שמלת בתולת ים סופר-סקסית ומעקומה. שמלת בת הים, צללית קלאסית אך דרמטית, ידועה בהדגשת כל הנכסים הטובים ביותר שלך - משחק מילים בהחלט התכוון. מאז כבר הראינו לך איך לעשות לגוון את הידיים, הכתפיים והליבה, אנחנו הולכים להתמקד עכשיו בירכיים, הירכיים והישבן שלך. עקוב אחר ארבעת המהלכים הפשוטים האלה מ החסד והכוח של קייסי מעגל ואתה תהיה מוכן בשמלת בת ים תוך זמן קצר!

צפו בסרטון ההדרכה כאן והקפידו לבדוק את ההוראות המפורטות למטה! אה, ואם אתם תוהים מי מייצר את החולצה הקטלנית של קאסי, זו תהיה המעצבת ליסה מארי פרננדס (net-a-porter.com; $140).

אתה יכול גם להתעדכן ב-Kacy פייסבוק ו אינסטגרם.

המהלך: Slide Lunges בהקדם האפשרי
צִיוּד: 2-3 קילו משקל, רחפנים או מגבות
שרירים ממוקדים: ידיים, כתפיים, מותניים, וירכיים ותחת פנימיות וחיצוניות
נציגים: נסה 8-12 חזרות לפני החלפת צד. השלם 3 סטים.
-עומד ישר עם רחפן או מגבת קטנה מתחת לרגל ימין ומשקל של 2 קילו ביד ימין, החלק לאט את הרגל החוצה לצד ימין תוך שמירה על רגל העבודה ישרה. כופפו את הרגל המנוגדת, העומדת, ויוצרים נפילה צדדית.
-בזמן שאתה זורק, הרם בו זמנית את זרועך הימנית החוצה ומעל גופך שמאלה, תוך יצירת כיפוף לרוחב.

click fraud protection

- התכופף מיד לאחור לצד ימין, הושט יד למטה ולרוחב, נוגע ברגל שמאל.
-כאשר אתה ממשיך בחזרות שלך, החלק את רגל הרחפן החוצה ונכנס עם כל תנועה.

קשורים: רוצה עוד Fitspo לחתונה? עשה לנו לייק בפייסבוק!

המהלך: ניו יורק שלל ליפט
צִיוּד: 2-3 קילו משקל בכל יד
שרירים ממוקדים: ישבן, ירכיים וזרועות
נציגים: 8-12 חזרות על כל רגל, ובסך הכל 3 סטים. השלם את המהלך משני הצדדים לפני מנוחה לרגע ומתחיל מחדש.
-התחל בתנוחת זריקה כשהברך הקדמית ישירות בקו עם העקב ומשקל קל בכל יד. בזמן שאתה צונח למעלה ולמטה, בצע סלסול דו-ראשי עם כל תנועה במשך 8 או 12 ספירות.
החזק את החזרה האחרונה בתנוחת זריקה ויישר את הרגל האחורית, הרם את העקב מהרצפה כך שאתה על הכדור שלך
רגל אחורית.
-הזזת פלג הגוף העליון בלבד, נדנד קדימה ואחורה (יצירת תנועת הרמה מתה) 8-12 פעמים תוך כדי שהייה במצב זה.
הערה: שמור על הגב והזרועות שלך ישרות כדי שלא תעגל את הכתפיים.
-החזק את החזרה האחרונה, משוך לאט את המרפקים מאחוריך, ובלי להזיז את הרגליים או פלג הגוף העליון, בצע 8-12 עקיפות תלת ראשי כאשר אתה מרגיש את הכוויה בירכיים, בישבן ובזרועותיך.

קשורים: איך להשיג רגליים מגוונות כמו של קנדל ג'נר

המהלך: הרמת רגל צד קשת
צִיוּד: כיסא לאיזון
שרירים ממוקדים: בטן, גב, ירכיים, ישבן וירכיים חיצוניות
נציגים: 8-12 חזרות על כל רגל, ובסך הכל 3 סטים.
-עמדי בעמדת הכוח כשהרגליים צמודות זו לזו. הניחו קלות את יד שמאל על גב הכיסא לאיזון ואת יד ימין מאחורי הראש.
-כווץ את השרירים האלכסוניים (הצדיים) הימניים שלך והתכופף לצד ימין, הרם את רגל ימין הצידה תוך כדי. לחץ על האלכסונים שלך כאילו אתה מנסה להביא את המרפק אל הברך.
-חזור להתחלה. השלם סט שלם (8-12 חזרות) ימינה ולאחר מכן החלף צד.
הערה: נסה לשמור על שיווי המשקל שלך איתן בזמן ביצוע המהלך הזה. סחטו את העכוז והשאירו את שרירי הבטן הדוקים לאורך כל התרגיל כדי למנוע נדנוד או פיתול לא רצויים.

המהלך: סקוואט טוורק Abs Triad
צִיוּד: סט של 2-3 קילו משקל וחיוך
שרירים ממוקדים: בטן, ישבן, ירכיים וזרועות
נציגים: שלבו את כל 3 התנועות למטה, 6 פעמים כל אחת. נח לרגע וחזור על 2 פעמים נוספות לסך של 3 סטים.

קשורים: החדשות הטובות ביותר אי פעם: פסטה לא גורמת להשמנה

1. התכווצויות בטן עומדות בסיסיות (Twerk)
-עמדי בעמדת כוח, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
-משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה, הכנס את הישבן פנימה ודחף את הירכיים קדימה. החזק את העמדה הזו והרגיש את זה
צִמצוּם.
-שחרר את ההתכווצות על ידי דחיפת הישבן החוצה ואחורה, מרגיש מתיחה בבטן שלך כשאתה מרחיב את החזה החוצה.
-המשך עם התנועה הזו, הולך קצת יותר מהר עם כל דחיפה. עכשיו הוסף זרועות!

2. טוורקינג עם זרועות
-עם משקולת בכל יד, חבר את הידיים יחד עם כפות הידיים שלך כלפי מעלה.
-הזיז את הידיים שלך למעלה מעל החלק העליון של הראש שלך כשאתה דוחף את הישבן החוצה וירכיים לאחור, ומותח את שרירי הבטן שלך ומתרחב
החזה שלך.
-בצע מיד את התכווצות הבטן הבסיסית בעמידה למעלה בזרימה מתמשכת כאשר הידיים שלך יורדות ואתה
התכווצו וסחטו את שרירי הבטן, דוחפים את הירכיים קדימה.
-שמור על תנועה זו במשך ספירה מלאה של 8-12 חזרות לפני שאתה מנוחה.

3. הרמת זרוע גוץ
-החזק משקל קל בכל יד עם הידיים ישרות לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
-הרם את הידיים שלך לפניך (לא יותר מגובה הכתפיים) כשאתה בו-זמנית כופף לאחור כאילו יושב על כיסא עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה.
-לחץ למעלה למצב עמידה, כשאתה מסובב את כפות הידיים למעלה ומושך את המרפקים לאחור מאחוריך.
-חזרו מיד לעמדת הסקוואט, הפעילו את הידיים החוצה. ואז צאו מהסקוואט כשאתם מסובבים את כפות הידיים
ומשיכת המרפקים לאחור.

מתכון חובה לנסות של קייסי:

אכילה טובה לא חייבת להיות הפקה. למעשה, זה לא צריך להיות אם אתה מצפה לעשות את זה יום אחר יום. הנה אחת המנות האהובות עליי שמחזיקה אותי חזק, במיוחד כשאני צריכה משהו קטן קרמי, פריך ומתוק!

נערת עיר זוטת

1/2 כוס Cool Whip ללא שומן
1/2 כוס יוגורט דל שומן או ללא שומן (רגיל או בטעם)
1/4 כוס שמנת חמוצה מופחתת שומן
1 בננה, פרוסה
1/4 כוס תותים פרוסים
1/4 כוס אוכמניות
4 פצפוצי שוקולד גרהם, מפוררים

מערבבים בקערה מקצף מגניב, יוגורט ושמנת חמוצה ומערבבים עד לקבלת תערובת אחידה. בקערה גדולה ושקופה או בצלחת פרפה קטנה יוצרים שכבות אחידות של הפירות האישיים ואחריה קרמבל הקרם והעוגיות וממשיכים לבנות. המנה המוגמרת שלך תהיה יפה למראה וטעימה לאכילה.

עובדות תזונה למנה:

קלוריות 370; שומן 10 גרם (שומן רווי, 6.1 גרם רב בלתי רווי, 0.3 גרם; חד בלתי רווי, 0.6 גרם) חלבון 11.1 גרם; פחמימות 60 גרם; סיבים 4.8 גרם כולסטרול 38 מ"ג; ברזל 1 מ"ג; נתרן 144 מ"ג; סידן 339 מ"ג