אימון לפני חתונה לשמלות עמודים ונרתיק

שמלות כלה עמודות הן קלאסיות, אלגנטיות וסופר צדדיות. אבל החדשות הלא כל כך טובות? הצללית הישרה הזו לא מסתירה הרבה - במיוחד אם הבד עדין, כמו סאטן או משי. אבל אין צורך לדאוג, כי מאמן סלבריטאים קייסי דיוק משתף את האימון המושלם כדי לעזור לכוון ולגוון את אותם אזורים בעייתיים מציקים. עקוב אחר ארבעת המהלכים הפשוטים האלה מ מעגל החסד והכוח של קייסי ואתה תרעיד את שמלת העמודים בביטחון של מלכה תוך זמן קצר!

צפו בסרטון כאן והמשך לקרוא לקבלת הוראות שלב אחר שלב:

קשורים: האימון היחיד שאתה צריך אם אתה לובש שמלת בת ים

התנועה: מאסטר בלאסטר
צִיוּד: כִּסֵא
שרירים ממוקדים: שלל וירכיים - המהלך הזה פוגע בשרירי העכוז מכל זווית כדי להידוק, לגוון ולהרים את הישבן כמו שלא חשבתם שאפשרי!
נציגים: 3 סטים של 12 חזרות על כל רגל
-ממעמד הכוח, הישענו מהמותניים קדימה ואחוז בגב הכיסא כך שהגב יהיה שטוח ומקביל לרצפה.

-הרם והרחיב את רגל ימין ישר החוצה מאחוריך, ואפשר לרגל השמאלית להתכופף קלות. -דחף את רגל ימין למעלה ולמטה עבור סט שלם של 12 חזרות.
משוך מיד את ברך ימין אל החזה ולאחר מכן הרחיב בחזרה החוצה לסט שלם.
-לבסוף, כופף את רגל ימין כך שהברכיים שלך יהיו בקו והשוק הימנית שלך מקבילה לרצפה.

התנועה: לחיצת כוח
צִיוּד: משקל יד קל, 2-5 ק"ג.
שרירים ממוקדים: גב הזרוע העליונה (תלת ראשי) והכתף
נציגים: 3 סטים של 12 חזרות
-עמדי בעמדת כוח עם רגליים צמודות זו לזו, ברכיים רכות.
-כופף קדימה וכופף מעט את הברכיים. החזק משקולת בכל יד עם הידיים כפופות, המרפקים צמודים לגופך, והידיים לפניך באגרופים רופפים כאילו אתה אוחז בקצה של חבל תלת ראשי דמיוני.
-לחצו את התלת ראשי והצמידו את ידכם לצדדים ובחזרה מאחוריכם ככל האפשר, תוך סיבוב כפות הידיים כלפי מעלה לכיוון התקרה.
-לחץ על התלת ראשי שלך קצת יותר חזק במצב זה, החזק למשך שנייה אחת, ולאחר מכן החזר את המשקולות למצב ההתחלה.
-שמור על הכתפיים למטה ורגועים לאורך כל המהלך. אל תאפשר למתח להצטבר בצוואר ובגב העליון.
-בצע 3 סטים של 12 חזרות

קשורים: כיצד לגוון את הידיים והכתפיים שלך עבור שמלת סטרפלס

התנועה: BIs כפול עם תחנונים כפולים צדדיים
צִיוּד: משקל יד קל, 2-5 ק"ג.
שרירים ממוקדים: דו ראשי, ירכיים פנימיות וחיצוניות וישבן
נציגים: 3 סטים של 12 חזרות
-עמוד עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הירכיים, אצבעות הרגליים פונות.
-התחל בהעברת המשקל שלך לתנועות צד, נע מימין לשמאל בקצב קבוע. -הבא, הוסף את הזרועות. החזקת משקולת בכל יד, כף היד פונה החוצה, שמור את המרפקים צמודים לצד. כווצו את הדו-ראשי והרימו את המשקולות עד לכתף תוך כדי זינוק ימינה ושמאלה, הידיים מסונכרנות עם הרגליים בתנועה בלתי פוסקת.
-לאחר קבוצה של תנועות צד בודדות ותלתלים דו-ראשיים בודדים (12 חזרות), התחל את תנועת הצד הכפולה עם תלתלים דו-ראשיים כפולים-6 חזרות בכל צד.
-לאחר מכן, בצע חזרה אחת ימינה, חזרה אחת לשמאל, ואז בוא למרכז בכיפוף שתי הברכיים לתחינה.
-עלו וחזרו על כל הזינוק הצד הכפול, תלתל דו-ראשי עם סדרת ה-plea ללא עצירה בסך הכל 12 חזרות
-בצע בסך הכל 3 סטים של 12 חזרות

התנועה:המלאכיות של צארלי
צִיוּד: משקל יד קל, 2-5 ק"ג.
שרירים ממוקדים: קו מותניים, בטן, ואלכסונים
נציגים: 3 סטים של 12 חזרות
-עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, הברכיים רכות. עם משקל קל בכל יד, הושיטו את הידיים ישירות החוצה לפניכם, דחפו את המשקולות קדימה, המשקולות נוגעות.
-לאחר מכן, סובב את פלג הגוף העליון שלך לצד ימין בתנועה חלקה, שמור את הכתפיים למטה, תן לראשך לעקוב אחר זרועותיך. החזר את הידיים מיד לעמדת ההתחלה בתנועה חדה אך זורמת.
-חזור 12 פעמים וחלק אותו ל-6 חזרות מימין ו-6 חזרות משמאל לסט שלם אחד

קשורים: אימון זה לפני החתונה ייתן לך רגליים לימים

מתכון חובה לנסות של קייסי:

שרימפס מוקפץ עם אספרגוס ואורז חום

1 כף שמן זית קל
1/2 כוס אספרגוס פרוס
1 עגבנייה קטנה, חתוכה לקוביות
1-2 בצל ירוק, פרוס
1/2 כוס אורז חום
5-6 שרימפס גדולים טריים, מנוקים ומפותלים
פלפל קאיין (לא חובה)
מלח ופלפל לפי הטעם

מחממים שמן זית במחבת בינונית. מטגנים אספרגוס 4 עד 5 דקות על אש בינונית. מוסיפים קוביות עגבניות ומתבלים במלח ופלפל, מבשלים עוד 3 דקות. מתבלים את השרימפס במלח, פלפל ופלפל קאיין (אם רוצים). מוסיפים שרימפס למחבת ומנמיכים את האש לבינוני-נמוך ומבשלים 5 דקות. מעל בצל ירוק פרוס ומגישים על אורז חום. עושה מנה אחת.

עובדות תזונה למנה:

קלוריות 320, (43% משומן;) שומן 16 גרם; (רוויים 244 גרם; רב בלתי רווי, 2.8 גרם; חד בלתי רווי, 10.5 גרם); חלבון 14 גרם; פחמימות 33.3 גרם; סיבים 5.6 גרם; כולסטרול 64 מ"ג; ברזל 4 מ"ג; נתרן 368 מ"ג; סידן 94 מ"ג