התאמה לאימונים יכולה להיות קשה. זו הסיבה שמחקר חדש מאוניברסיטת מקמאסטר בקנדה הוא חדשות טובות כל כך: חוקרים גילו את זה פעילות גופנית קצרה עד 20 שניות - כמו ריצה בריצה במעלה כמה גרם מדרגות - יכולה לגרום לבריאות לב חמורה יתרונות.
טיפוס במדרגות יכול להיעשות כמעט בכל זמן ובכל מקום, אומרים החוקרים, ונותנים לאנשים עסוקים תירוץ אחד פחות לדלג על אימונים לחלוטין. מחקרים קודמים הראו שאימוני צעדים ארוכים ומתמשכים יכולים לשפר את בריאות הלב, אבל זו הפעם הראשונה שמדענים חקר את ההשפעות של מרווחי ספרינט - התפרצויות קצרות יותר של פעילות נמרצת ואחריה תקופות התאוששות קצרות - בהקשר של מדרגות טיפוס.
קשורים: 10 דרכים קלות לחתוך קלוריות
החוקרים גייסו 31 נשים בישיבה אך בריאות לסדרה של ניסויים והטילו אותן לשגרות פעילות גופנית שונות הכוללות אופניים נייחים או חדר מדרגות מקומי. כל האימונים דרשו התחייבות כוללת של 10 דקות, כולל חימום והתקררות.
לאחר אימון אחד, נשים התחממו על ידי הליכה על קרקע שטוחה בקצב מהיר במשך שתי דקות השלים שלושה פרצי מאמץ של 20 שניות, מטפסים צעד אחד בכל פעם במהירות ובבטחה כמו אפשרי. כל פרץ של 20 שניות היה רצוף בתקופת התאוששות של שתי דקות (הליכה חזרה למטה ועל קרקע שטוחה בקצב איטי יותר), ושלוש דקות התקררות בסיום.
קבוצה אחרת של נשים ערכה אימון קצת שונה במדרגות קצרות יותר, התחממה במשך שתי דקות ולאחר מכן השלימה שלושה התפרצויות נמרצות של 60 שניות במעלה ובמורד המדרגות, עם התאוששות של דקה בין לבין ושלוש דקות של התקררות ב סוֹף. (במקרה זה, נאמר להם כי נמרץ פירושו אינטנסיבי יחסית, אך לא כולל.)
קשורים: כריסטי טרלינגטון נשרפת על גילוי האימון שהיא אוהבת בשנות ה-40 לחייה
האימון השני תוכנן כך שאנשים יוכלו בקלות לשחזר את האימון בבתים או במקומות עבודה עם לפחות סט אחד של מדרגות, אומרים המחברים. האימונים הושלמו שלוש פעמים בשבוע במשך שישה שבועות בסך הכל, והנשים נבדקו מדדים כמו דופק, לחץ דם וספיגת חמצן הן בתחילת המחקר והן בסיומו.
מסתבר ששני אימוני המדרגות כושר קרדיו-נשימה משופר: המשטר הכולל התקפי כל-אאוט של 20 שניות שיפר את ה-VO2max של הנשים - מדד למידת היעילות של הגוף עולה ומשתמש בחמצן - ב-12 אחוז במשך שישה שבועות, בעוד שהמשטר עם מרווחים נמרצים של 60 שניות שיפר את ה-VO2max ב- 8%. במונחים של בריאות לב וכלי דם, אומרים הכותבים, שיפור של 12 אחוז VO2max דומה ל- איבוד של 7 ס"מ מהיקף המותניים או הורדת לחץ הדם הסיסטולי ב-5 נקודות.
תוצאות אלו היו דומות גם לתוצאות של נשים שעשו אימון דומה בפעילות גופנית אופניים, דבר המצביע על כך שמדרגות יכולות להיות יעילות באותה מידה בחיזוק הכושר כמו ציוד כושר יקר. הממצאים פורסמו בכתב העת רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית.
קשורים: נעלי הריצה הטובות ביותר עבור כל סוג של רץ
כן, בעולם מושלם, כולנו היינו משקיעים הרבה יותר מ-30 דקות בשבוע להעלות את הדופק - שלא לדבר על מתיחות ואימוני כוח. ולמען ההגינות, האימונים הסופר מהירים הללו בהחלט אינם מרפא הכל: מדדים של רגישות לאינסולין (גורם סיכון עבור סוכרת) לא השתנה במהלך ששת השבועות של המחקר, למשל, והשינויים בהרכב הגוף היו מינוריים לא קיים.
וידאו: 3 תרגילים שאתה יכול (בקלות) להגניב לתוך היום שלך
אבל המחקר מצביע על כך שפחות מ-10 דקות של פעילות גופנית ביום, שלושה ימים בשבוע - ועד 60 שניות של פעילות נמרצת בכל מפגש -פחית לעשות שיפורים אמיתיים בבריאות הלב. ועם פחות מ-15 אחוז מהמבוגרים בצפון אמריקה עומדים כעת בהנחיות הפעילות הגופנית המומלצות, אומרים המחברים, זה חשוב." אימון אינטרוולים מציע גישה נוחה דרך להתאים פעילות גופנית לחיים שלך, במקום צורך לבנות את חייך סביב פעילות גופנית", אמר הסופר הראשי מרטין ג'יבאלה, דוקטורט, פרופסור לקינסיולוגיה באוניברסיטת מקמאסטר, ב- ידיעה לתקשורת. "טיפוס במדרגות הוא סוג של פעילות גופנית שכל אחד יכול לעשות בבית שלו, אחרי העבודה או במהלך שעת הצהריים."