כאשר שעון הקיץ מסתיים, אנו זוכים לשעת שינה נוספת אך מאבדים משהו יקר: אור השמש. ככל שאור היום מחליק לחושך מוקדם יותר באותו היום, אבחנות הדיכאון גדלות, על פי מחקר משנת 2016 שפורסם ב- אֶפִּידֶמִיוֹלוֹגִיָה. לפי הערכות, 5% מהאמריקאים צונחים לסוג של דיכאון המכונה הפרעה רגשית עונתית, או SAD. מיליונים נוספים חווים את "בלוז החורף", צורה מתונה יותר של דיכאון עונתי.
ברור שאי אפשר לשלוט בשינויים עונתיים, אבל המעבר לתרדמה במהלך הסתיו והחורף כן לֹא הפתרון. "אם אתה מתעורר ואתה רוצה למשוך את השמיכות על העיניים, זה הדבר הגרוע ביותר לעשות," אומר נורמן רוזנטל, MD, פרופסור קליני לפסיכיאטריה ב- בית הספר לרפואה של אוניברסיטת ג'ורג'טאון בוושינגטון די.סי. הוא אומר שהדבר הטוב ביותר לעשות הוא בדיוק ההפך: "קבל יותר אור, קום מהמיטה, צא פָּעִיל."
בעוד שאנשים מדוכאים מאוד יצטרכו לראות רופא או מטפל, במקרים רבים של דיכאון עונתי ניתן לטפל בעצמם, מוסיף ד"ר רוזנטל, חלוץ בתחום חקר SAD.
המשך לקרוא כדי ללמוד על כמה שיטות טיפול מנוסות, בתוספת כמה אסטרטגיות שעשויות להיות שווה להפעיל מערבולת אם יש לך הפרעה רגשית עונתית.
מנה יומית של אור בהיר, במיוחד בבוקר, הוכחה במספר מחקרים כטיפול יעיל ומעלה מצב הרוח. זהו אחד הטיפולים העיקריים עבור אנשים עם SAD ונחשב כמסייע לפצות על חוסר האור הטבעי שאנשים מקבלים במהלך חודשים קרים וחשוכים יותר.
"כאשר האור פוגע ברשתית העין, הוא הופך לדחפים עצביים שעוברים בחזרה לאזורים מיוחדים במוח המעורבים ברגשות ויסות", מסביר ד"ר רוזנטל, המחבר הראשי של הדו"ח הראשון אי פעם המתאר הפרעה רגשית עונתית ושימוש בטיפול באור כטיפול.
תמצאו בשוק כל מספר של מנורות פולטות אור בהיר ותיבות אור למטרה זו. הטיפול כולל 20 עד 60 דקות של חשיפה יומית לאור פלורסנט קר-לבן, על פי המכון הלאומי לבריאות הנפש.
הפרעה רגשית עונתית מתרחשת כאשר יש מחסור באור טבעי, בדרך כלל במהלך חודשי הסתיו והחורף. אז הגיוני שספיגה באור השמש ביום סתיו או חורף בהיר עשויה לעזור להרים אנשים מהייאוש העונתי שלהם.
הנה הסיבה שזה עובד: אור טבעי מגביר את רמות הסרוטונין, כימיקל מווסת מצב רוח שעוזר לתאי מוח לתקשר.
אז צרור ותתרווח מהברק של הטבע. "ככה נכנס לך הרבה אור לעיניים", מסביר ד"ר רוזנטל.
שגרת אימון קבועה נהדרת לגוף ולנפש. פעילות גופנית עם שאיבת לב מפחיתה את הסימפטומים של דיכאון באופן כללי וגם מועילה לאנשים עם SAD. ישנן תיאוריות רבות מדוע פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח: היא עשויה להעלות רמות של "הרגשה טובה" נוירוטרנסמיטורים במוח, זה עשוי לקדם את הצמיחה של תאי מוח, או שפשוט יש לו א אפקט מדיטטיבי. מחקרים מראים שפעילות גופנית טובה אפילו יותר בשילוב עם אור. "זו יכולה להיות הליכה מהירה ביום שמש או מחזור מאמץ מול קופסת אור", אומר ד"ר רוזנטל.
שני סוגים של תרופות מרשם הוכחו כמסייעות לאנשים להתמודד עם הפרעה רגשית עונתית. אפשרות אחת היא מעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיבי, או SSRI. תרופות נוגדות דיכאון אלו פועלות על ידי הגברת רמות הסרוטונין במוח.
בופרופיון גנרי (וולבוטרין ובודפריון) היא אפשרות נוספת. זה משפר את מצב הרוח על ידי הגברת רמות המוח של שלושה שליחים כימיים שונים: דופמין, סרוטונין ונוראפינפרין. בופרופיון בשחרור מורחב שנלקח מוקדם בסתיו לפני דיכאון עונתי קבע הישנות מופחתת של תסמיני דיכאון בחולי SAD בהשוואה לפלסבו בשלושה מחקרים.
תרופות אלו נושאות סיכונים לתופעות לוואי, כולל מחשבות אובדניות והתנהגות אצל חלק מהילדים, בני נוער ומבוגרים צעירים, וייתכן שאינן הטיפול המתאים לכולם.
מכל הסוגים השונים של פסיכותרפיה, לטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) "יש את המרב", כותב ד"ר רוזנטל בספרו.חורף בלוז: כל מה שאתה צריך לדעת כדי לנצח הפרעה רגשית עונתית. CBT מסייע לסובלים מדיכאון עונתי להחליף מחשבות, רגשות והתנהגויות שליליות בחשיבה ובפעולות חיוביות.
החלק הקוגניטיבי הוא ההכרה ש-SAD אינו ליקוי אישי, מסביר ד"ר רוזנטל. "זה חלק מהמבנה הגנטי שלך ומהתגובה שלך לעונות השנה ולאור, אז אתה לא צריך להאשים את עצמך", הוא אומר. החלק ההתנהגותי הוא לקחת זמן לעצמך לעשות משהו שאתה נהנה ממנו, כמו תרגול יוגה או ארוחת צהריים עם חבר.
כשאתה תקוע בפאנק עונתי, זה מפתה להגיע למזונות מנחמים מתוקים ועמילניים. בטח, תקבל דחיפה אנרגיה מיידית. אבל התחושה לא נמשכת, ובולמוסי הסוכר האלה עלולים לארוז את הקילוגרמים.
מחקר גדול מצא נשים שצרכו את הפחמימות המעודנות ביותר, שנמצאו במבחר כמו לחם לבן, אורז לבן, וסודה, היו בעלי רמות סוכר גבוהות יותר בדם והיו בסיכון גבוה יותר לדיכאון (אם כי לא SAD במיוחד). לאלו עם צריכת פירות, ירקות ודגנים מלאים הייתה שכיחות נמוכה יותר של דיכאון.
אם דיכאון עונתי גוזל את האנרגיה שלך בכל חורף, אל תיתן לעצמך להיות המום. הסתגל על ידי הקלת העומס שלך, אומר ד"ר רוזנטל. "בוא נגיד שאתה רגיל לעשות חג מולד גדול, וזה כל כך מלחיץ. ובכן, קח את כולם למסעדה, ותחליט לערוך את המסיבה הגדולה שלך באביב או בקיץ", הוא אומר.
טכניקות אחרות לניהול מתח יכולות לעזור לך להתמודד גם עם דיכאון עונתי, כולל תרגול מדיטציה, תזמון פרויקטים גדולים ומועדים לקיץ, ולקחת הפסקות לטייל בחוץ שמש.
חורפים משמימים בניו אינגלנד מורידים אותך? שינוי מקום עשוי לעזור.
"רבים מהמטופלים שלי למדו שאם יש להם ברירה, עדיף לצאת לחופשות בחורף מאשר בקיץ", כותב ד"ר רוזנטל בפרק בספרו על חלופות לטיפול באור. "שבועיים באקלים שטוף שמש בינואר יכולים למעשה לקטוע את הקטע הגרוע ביותר של החורף", הוא כותב.