אולי שמעתם את הייפ לגבי אכילה מהצומח אבל פשוט לא יכול להתחייב לחתוך כל כך הרבה מזונות מהחיים שלך. או אולי אתה רוצה להיות צמחוני או טבעוני, אבל אתה פשוט אוהב סושי.
Pescatarian (אוית גם pescהtarian, עם e) דיאטות עשויות לא לקבל את אותו באז כמו קטו, פליאו, או אחר תוכניות דיאטה אופנתיות- אבל אל תוותרי על סגנון האכילה הזה רק בגלל שהוא לא כל כך צעקני או חדש. הנה מה שאתה צריך לדעת על אכילה פסקטרית ומדוע זה יכול להיות בשבילך או לא.
מהי דיאטה פסקטרית?
רמז: זה כרוך בדגים. בבסיסה, דיאטה פסקטרית היא תזונה ממוקדת צמחים בתוספת דגים ופירות ים.
יש לשים לב לשתי וריאציות: חלק מהפסקטאריים אוכלים מוצרי חלב וביצים, בעוד שאחרים מגבילים מוצרים מהחי לדגים ופירות ים בלבד. "עם זאת, ההעדפות הפסקטריות של כל אדם יכולות להשתנות", אומר Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., מייסד של תזונה עתיקה. מבחינה טכנית, אם אתם אוכלים מוצרי חלב וביצים, אתם בדיאטה "לקטו-אובו-פסקטארית". בשרים כמו בשר בקר, עוף, חזיר והודו הם תמיד איסור על דיאטה פסקטרית.
יתרונות וחסרונות של דיאטה פסקטרית
"למרות שדיאטות ללא בשר עשויות להשתנות מאוד, אנשים רבים שמבססים את עיקר צריכת המזון שלהם סביב מזון צמחי הם בריאים מאוד", אומר Axe. "בעוד שאוכלים מהצומח עשויים להוציא את כל המוצרים מהחי (כמו טבעונים), יש הרבה יתרונות לשמירה דגים ופירות ים בתזונה שלך, מכיוון שזה יכול לעזור עם מספר חוסרים תזונתיים נפוצים אצל צמחונים", הוא מסביר.
אלה כוללים בדרך כלל מחסור בוויטמין B12 (שמצוי רק במוצרים מן החי), מחסור בחלבון או חומצות אמינו (אבני הבניין של חלבון), יחס לא מאוזן של חומצות שומן חיוניות (אומגה 6 לאומגה 3), או מחסור בברזל (שיכול להוביל לאנמיה).
חלבון וויטמין B12 חיוניים לתהליכים המטבוליים ולתפקוד העצבים של הגוף וכן לבניית עצמות ושרירים חזקות. עם זאת, לא כל חלבון נוצר שווה: "בגלל האופן שבו חומצות אמינו פועלות בגוף, ישנם שני דברים חשובים לשקול בכל הנוגע למזונות חלבונים בתזונה שלך: כמה אתה צריך לשאוף לאכול מדי יום ואילו סוגים אתה אוכל", אומר גַרזֶן. יש חלבונים מלאים (בדרך כלל מוצרים מן החי) המספקים את כל חומצות האמינו החיוניות הנדרשות לגוף שלך. ויש חלבונים לא שלמים (רוב הצמחים) שחסרים באחת או יותר מחומצות האמינו החיוניות. "זה יכול לעשות את זה מסוכן לחתוך את כל המזונות מהחי מהתזונה שלך", הוא אומר, מכיוון שאתה מסתכן בחוסר כמה חומצות אמינו.
עם זאת, טבעונים וצמחונים אינם נידונים אם הם בוחרים ללכת ללא בשר: אתה יכול לשלב חלבונים על בסיס צמחי כדי לקבל את כל חומצות האמינו שאתה צריך. לדוגמה, שעועית ואורז לבדם אינם שלמים, אך הם משתלבים ויוצרים חלבון מלא. (זה רק דורש קצת יותר תכנון מאשר פשוט לחתוך חתיכת חזה עוף.)
לכן, יתרון אחד בבחירת דיאטה פסקטרית על פני דיאטה טבעונית או צמחונית היא שאתה עדיין יכול לקבל את החלבונים המלאים ואת ויטמין B12 מפירות ים. שלא לדבר על הדג עצמו הוא די טוב בשבילך.
"אחד מהראשונים הסיבות לכך שדגים כל כך טובים עבורנו זה בגלל הרמות הגבוהות של שומני אומגה 3", אומר Axe. הגוף שלך צריך להיות בעל איזון של אומגה 3 ושומן אומגה 6 כאחד, אבל רוב האנשים צורכים הרבה יותר מדי אומגה 6 משמני זרעים/צמחים, מזונות צמחיים ומוצרים מהחי, הוא אומר. "חומצות שומן אומגה 3 נחשבות לאנטי דלקתיות, בעוד שאומגה 6 הן פרו דלקתיות. אנחנו צריכים את שני הסוגים, אבל אנשים רבים חסרים באומגה 3", הוא אומר.
על ידי הוספת דגים ופירות ים כמו סלמון, שרימפס וטונה לתזונה שלך, אתה מקבל מנה מצוינת של בריא אומגה 3 שומנים להורדת דלקת ואיזון שומני אומגה 6 שאולי אתה מקבל ממזונות אחרים ב הדיאטה שלך.
"השילוב של חומרים מזינים המצויים בפירות ים גם עוזר לווסת את פעימות הלב, להפחית את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול, הפחתת היווצרות קרישי דם, הורדת טריגליצרידים ומניעת התקף לב או שבץ מוחי", אומר Axe. כמו כן, "צריכת המון אומגה 3 בדיאטה פסקטרית מסייעת בטיפול טבעי במחלת אלצהיימר ובהפרעות קוגניטיביות אחרות", הוא מוסיף.
כן, יש אומגה 3 במזונות מהצומח. אבל הם לא נספגים בקלות בגוף, מה שיכול להיות חיסרון עבור אנשים שאינם אוכלי בשר. "חומצה אלפא-לינולנית (ALA) היא סוג האומגה 3 המצוי במזון צמחי (כמו אגוזי מלך וזרעי פשתן), בעוד חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) הם שומני אומגה 3 החשובים ביותר שנמצאים בפירות ים ובחלק מהמוצרים מהחי כמו ביצים או בשר בקר. אומר.
"ALA, EPA ו-DHA חייבים להגיע מהתזונה שלנו, אבל צמחונים חושבים לעתים קרובות שהם יכולים לכסות את הבסיס שלהם על ידי אכילת הרבה אגוזים, נטילת שמן פשתן או העמסת זרעים. זוהי למעשה תפיסה מוטעית: זה נכון שהגוף יכול להמיר קצת ALA ל-EPA ו-DHA, אבל התהליך הזה הוא לא מאוד יעיל והרבה יותר טוב לנו לאכול EPA ו-DHA ישירות כדי לקבל את מירב היתרונות", הוא מסביר. זהו יתרון מרכזי נוסף שיש לפסקטריאניזם על פני יציאה על בסיס צמחי לחלוטין.
עם זאת, בתור pescatarian, זה יכול להיות מאתגר לקבל מספיק ברזל, מוסיפה לורן Manaker M.S., R.D.N., דיאטנית בצ'רלסטון, SC. העמיסו עלים ירוקים, שעועית וקטניות כדי לקבל כמויות נאותות, או הוסיפו במידת הצורך.
אם אתה הולך לפסקאטרית קפדנית ונמנעת גם מחלב וביצים, מחסור בסידן כולין יכול להיות דאגה, היא מוסיפה. "השניים המקורות הטובים ביותר של כולין הם חלמונים וכבד. תוספי כולין נחוץ לעתים קרובות לכל מי שעוקב אחר דיאטה פסקטרית", היא אומרת. בנוסף, אם את בהריון, מנסה להיכנס להריון או מניקה, את צריכה אפילו יותר כולין מהאדם הממוצע.
"אפשר להתחיל להרגיש מקופח נפשי כאשר עוקבים אחר דיאטה פסקטרית, כי בשר ורוב המוצרים מן החי הופכים ל'בלתי מוגבלים'", אומר אקס. (לִרְאוֹת: מדוע דיאטה מגבילה בדרך כלל פוגעת) "אפשר גם להשתעמם מאכילת דגים (או ביצים ומוצרי חלב) שוב ושוב בכל יום כדי להשיג מספיק חלבון". זֶה עלול להוביל אותך להגביר את צריכת הפחמימות שלך, מה שעלול לגרום לעלייה במשקל, מחסור בחלבונים, עייפות ובעיות בריאותיות אחרות. אומר.
תיקון? מערבבים דברים על ידי ניסיון של טעמים או מתכונים חדשים. (התחל כאן: 5 דרכים לבשל סלמון ב-15 דקות) אם אתם אוכלים רק דגים ומזונות מהצומח, התנסו ברטבים, תבלינים, טכניקות בישול ומרכיבים שונים, כמו פרי או ירק מוזרים שמעולם לא ניסיתם בעבר.
זכרו שעצם לזרוק מוצרי בשר לא אומר שאתם אוכלים בריא באופן אוטומטי. בדיוק כפי שאכילת תזונה טבעונית אינה "בריאה" מטבעה, כך גם אכילת דיאטה פסקטרית. לא משנה תוכנית הדיאטה שתבחר, תצטרך להתמקד במזון מלא, תוצרת וחלבון, במקום למלא זבל, אומר Axe.
האם מרקורי מעורר דאגה?
"כספית היא, למעשה, רעילה, אבל ההשפעות הרעילות שלה מופחתות במידת מה על ידי המינרל סלניום, הקיים כמעט בכל פירות הים שנתפסו בטבע", אומר אקס. "עם זאת, בהתחשב ברמת הרעלים המצויים באוקיינוסים של ימינו, רעילות כספית היא דאגה אמיתית, ולכן עדיף להתמקד גם באכילת דגים קטנים יותר".
בעיקרון, ככל שהדג קטן יותר, כך הוא אוגר פחות כספית ברקמותיו. "זה בגלל שכספית בדגים מצטברת ככל שמתקדמים במעלה שרשרת המזון, כלומר בדגים גדולים יותר (כמו דג חרב או טונה) יש יותר מ- דגים קטנים יותר (סרדינים, אנשובי, הרינג וסלמון)", הוא אומר.
ה סוגי הדגים הטובים ביותר לאכול לכלול באופן קבוע דגים שומניים באופן טבעי, כמו סלמון, סרדינים, מקרל, אנשובי והרינג. דגים שנתפסו בטבע עדיפים בהחלט על פני דגים שגודלו בחווה, מכיוון שהם נמוכים יותר ברעלים ובכימיקלים המשמשים לעתים קרובות במתקני גידול דגים רבים, הוא מסביר.
וכמו שמוצרי בעלי חיים המוזנים בעשב מכילים יותר חומרים מזינים, כך גם לגבי דגי בר. "דגים חקלאיים הם בדרך כלל נמוכים יותר ב-EPA ו-DHA בהשוואה לדגי מים מתוקים ותורמים לרעילות של מתכות כבדות, אז הימנעו ממוצרי פירות ים נחותים כמו סלמון גידול נפוץ", הוא אומר.
אם אתם מוכנים לתת לפסקטריות, תכננו לאכול דגים לפחות פעמיים או שלוש בשבוע - במיוחד, נסה אכילת שלוש מנות 6 אונקיות של דגים שומניים כדי לקבל מספיק מהשומנים האנטי דלקתיים אומגה 3 שאתה צריך, הוא אומר. (הנה מתכוני דגים ופירות ים בריאים כדי להתחיל.)