שכבו על הגב עם הידיים והרגליים באוויר. דחוף את הצלעות שלך לתוך האדמה והרפי את הצוואר. בשאיפה, הרחיקו את יד שמאל ורגל ימין כמה שיותר רחוק אחד מהשני. נשפו בחזרה למרכז ולצדדים לסירוגין. זכור: ירכיים לא צריכות לזוז!
שכב על צד שמאל עם ברך ימין על הרצפה ומעל הירכיים. הושיטו את יד ימין בחזרה אל הקיר שמאחוריכם והשארו את הברך השמאלית על הרצפה. במצב פתוח זה, הרגע לחלוטין את הנשימה שלך והשקע את פלג הגוף העליון שלך ברצפה.
עמוד הכי גבוה שאתה יכול עם הידיים על החזה וסחט את העכוז. צעד את רגל ימין קדימה תוך הורדת ברך שמאל לכיוון הרצפה. דחוף את רגל ימין דרך הרצפה והעמוד זקוף.
ממצב קרש, הביאו את רגל ימין אל החלק החיצוני של יד ימין. דחוף מטה דרך יד שמאל והושיט את יד ימין עד השמיים, העיניים עוקבות אחריו. צדדים חלופיים לאחר כל נשימה מלאה.
איך: בוא למצב כריעה והשב בגובה נוח. הניחו את יד ימין על הגב ויד שמאל על הלב. שאפו כדי להרחיב את שתי הידיים, נשפו כדי לקרב אותן. חזור.
על הידיים והברכיים, הרם ברכיים סנטימטר אחד מהקרקע. עם ליבה הדוקה, נשוף כדי לדחוף את רגל ימין שלך כמה שיותר אחורה מאחוריך. החלף על ידי הנחת האוכל הימני שלך על הרצפה ובעיטת רגל שמאל לאחור.
התחל בתנוחת כלב כלפי מטה ודחף את הירכיים לשמיים בנשיפה. תוך כדי שאיפה, הפיל את הירכיים שלך לקרקע ודחף את החזה שלך קדימה. החזרו את הידיים לסקוואט עמוק וחזרו על הפעולה.
שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. דחפו את הגב התחתון אל הרצפה וסחטו את העכוז. בנשיפה, הרם את הירכיים גבוה ככל האפשר מהקרקע והחזק.