ללכת למכולת היא משימה קשה מספיק ללא העבודה הנוספת של קניות עבור פריטים ספציפיים כי אתה מקפיד על תוכנית מזון מסוימת מאוד. אם אתה עוקב אחר ה דיאטת קטו, ניווט במעברים בחיפוש אחר פריטים שאורח החיים עתיר השומן ודל הפחמימות מאפשר יכול להיות אפילו יותר מסובך.
קדימה, קריסטין מנצ'ינלי, RDN, מחברת הדיאטה הקטוגנית: גישה מוכחת מדעית לירידה מהירה ובריאה במשקל, חולק את המרכיבים ואת אבות המזון של דיאטת קטו שיש לכלול ברשימת המכולת שלך. הטיפים שלה יקלו על ביצוע התוכנית הזו כמו פתיחת המקרר שלך.
אבוקדואים
"כמעט כל הקלוריות באבוקדו מגיעות משומן, ובפרי שלם אחד יש פחות מ-3 גרם של פחמימה ניתנת לעיכול - תכונות שהופכות אותו למזון קטו מושלם מיד בהתחלה", מנצ'ינלי אומר. בנוסף, אבוקדו עשיר בסיבים, שחסרים בהרבה דיאטות קטו, חוסר שעלול להוביל לעצירות, היא מוסיפה. מַעֲנָק? מינון זה של סיבים עוזר לך להרגיש שובע, ארוך יותר.
נסה להוסיף פרוסות אבוקדו לסלט שלך או פשוט לאכול לבד. מנצ'ינלי ממליץ לחתוך אחד ולפזר מלח ים לפני החפירה.
תרד וארוגולה
בניגוד לדיאטות אחרות עתירות חלבון ודלות פחמימות, כמויות גדולות של עלים ירוקים אינן משחק הוגן בתזונה קטוגנית, אומר מנצ'ינלי. במקום זאת, הם נספרים יחד עם כל פחמימה אחרת שאתה משלב. אבל תרצה לכלול אותם ברשימת הקניות שלך ב-keto, כי התוכנית מאפשרת 20-30 גרם פחמימות ליום או פחות להישאר בקטוזיס, והירקות יכולים למלא את המכסה הזו.
מנצ'ינלי אומרת שהיא אוהבת להכין סלטים תואמי קטו עם תערובת של תרד וארוגולה (קייל עובד גם). "בכל אחד יש פחות מחצי גרם פחמימות נטו לכל כוס, כך שבסלט של 4 כוסות יש פחות מ-2 גרם פחמימות נטו", היא אומרת. (הפחמימות נטו נקבעות על ידי הפחתת צריכת הסיבים הכוללת שלך מסך גרם הפחמימות שלך.)
טונה, סלמון וסרדינים
עשיר בחומצות שומן אומגה 3 ומקור איכותי לחלבון, סרדינים משומרים הם מרכיב קטו טעים. בנוסף, מנצ'ינלי מציינת שלעתים קרובות הם גם מגיעים משומרים בשמן זית, ומספקים מנה בריאה של שומן. היא מוסיפה: "הם מוכנים לאכילה - טענה שמעט מזונות קטו יכולים לטעון!" לזרוק זוג על הסלט הזה שאתה עובד עליו, והרי: ארוחה ידידותית לקטו.
אז שוב, אם עצם הרעיון של סרדינים גורם לך להתכווץ, סלמון או טונה עשויים להיות אלטרנטיבה טעימה. "דגים שומניים הם תרומה חשובה לכל דיאטה בגלל תכולת השומן הגבוהה הייחודית שלהם באומגה 3. זה חשוב במיוחד לדיאטה קטוגנית שמקבלת את רוב הקלוריות שלו משומן", אומר מנצ'ינלי.
שמן זית
מנצ'ינלי אומר שזה נכון ששמן קוקוס הוא "יקיר דיאטת הקטו" כתוצאה מתכולת ה-MCT הגבוהה שלו (טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית), אבל אסור להתעלם משמן זית. כמעט 75 אחוז מהשומנים בשמן זית (ובזיתים) הם מהסוג החד בלתי רווי הקשור לבריאות לב טובה.
"הדבר הגדול בשמן זית הוא שיש כל כך הרבה זנים של זיתים המשמשים להכנתו, כך שפרופילי הטעמים של שמנים שונים משתנים מאוד", היא אומרת. למשל, יש שמני זית עשבוניים, כאלה עם טעמי אדמה, ואפילו כאלה שהם חריפים. "דיאטה קטוגנית יכולה להיעדר מגוון טעמים, כך שניתן להשתמש בשמנים אלה כדי לתבל צלחת ארוחת ערב ולהוסיף שומן בו זמנית."
אם אתה מחפש דרך סופר נוחה לסחוט שומנים בריאים משמנים, אז אולי תרצה לבדוק שמני FBOMB. חבילות של מנה אחת של שמני זית, MCT ואבוקדו מקלים על הוספת השמן בזמן אכילה בדרכים.
פירות יער
אם אתם עומדים לצאת למסע קטו, אל תסמכו על כך שפירות הם מרכיב עיקרי. כפי שמציינת מנצ'ינלי, ה"פירות" היחידים המתאימים לתזונה קטוגנית קפדנית הם אבוקדו ו זיתים כי שניהם עשירים בשומן (במיוחד מהסוג החד בלתי רווי הבריא שהוזכר קודם לכן).
"עם זאת, רוב האנשים העוקבים אחר דיאטה קטוגנית רפויים יותר עם צריכת הפחמימות שלהם ויכללו פירות יער. דיאטה", והוסיף כי בכוס אחת של פטל שחור, פטל או תותים יש כ-7 עד 9 גרם נטו. פחמימות.
ירקות דלי פחמימות
בעוד ירקות עמילניים הם אי אפשר ללכת על דיאטת קטו (להיפרד מגזר ובטטה), ירקות דלי פחמימות (שגם הם עשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים) מקבלים אישור קטו.
הנה, כמה Macinelli מציעים להוסיף לרשימת מכולת ה-keto שלך:
- שׁוּמָר
- סלרי
- מלפפון
- כרובית
- ברוקולי
- פלפלים
- קישוא
- פטריות
- חציל
בשר ועוף
כשקונים בשר, מנצ'ינלי מציעה לחפש נתחים משוישים היטב, כמו רצועה או רצועת ניו יורק. והסיבה לזה היא די פשוטה: "כשאתה אוכל דיאטה קטוגנית, לעתים קרובות קשה להשיג מספיק שומן ולהימנע מאכילת יתר חֶלְבּוֹן." כך, היא מוסיפה, תוכל לאכול מנה קטנה יותר של בשר כי השומן לאורך הנתח יתרום לתחושתך מְלוֹא.
אם אינך חובב בשר אדום, הנה כמה מקורות חלבון פופולריים אחרים בדיאטת הקטו שכדאי להוסיף לעגלת הקניות שלך:
- טלה
- עוף
- טורקיה
- וכן, ניחשתם נכון... בייקון.
ביצים
ביצים הן עוד דרך ידידותית לתקציב להכניס חלבון בדיאטת הקטו. ביצה אחת גדולה מכילה פחות מ-1 גרם פחמימות ופחות מ-6 גרם חלבון - אז הקפידו להוסיף קרטון ביצים לרשימת המכולת של הקטו. לארוחת בוקר מהירה, ערבלו כמה ביצים לארוחת הבוקר עם המנה היומית של ירקות או ירקות דלי פחמימות, או בחרו בביצים קשות לחטיף נהדר בדרכים.
חמאת אגוזים
"אם אתה כבר בדיאטה קטוגנית, אז אתה יודע שזה יכול לדרוש הרבה בישול מכיוון שיש כל כך מעט מזונות מוכנים תואמי קטו", אומר מנצ'ינלי.
הזינו חמאות אגוזים, כמו חמאת שקדים, קשיו או חמניות: מרכיב עיקרי באורח חיים קטו ש"מציל רבים מהדיאטנים בקטו מעבודת הכנת הארוחה", לפי מנצ'ינלי. לנשנוש נהדר בקצרה, נסה לשים מקלות סלרי לתוספת של קראנץ', היא מציעה. "שתי כפות חמאת שקדים (מנה אחת) מספקות 18 גרם שומן, 7 גרם חלבון ורק 3 גרם פחמימות נטו".
מוצרי חלב וגבינה
זה נכון - בניגוד לדיאטות פופולריות אחרות, כמו Whole30, מוצרי חלב מקבלים אור ירוק על דיאטת הקטו. אבל זה לא נותן לך כרטיס חופשי על כל מוצרי החלב. מנצ'ינלי מציינת כמה קווים מנחים לבחירת מוצרי חלב, במיוחד משום ש"תכולת הפחמימות של מוצרי חלב יכולה לנוע באופן דרמטי - מאפס גרם ל-45 גרם למנה".
היא מציעה לקרוא תוויות בזהירות ולבחור רק מוצרי חלב ללא טעם ושומן מלא. "פריטים רזה או דלי שומן מכילים לרוב ממתיקים שנוספו להחליף חלק מהמרקם והטעם שאבדו עם הסרת השומן", היא אומרת.
דבר בטוח? שימוש בקרם כבד בקפה שלך במקום חלב או אבקת קרמים. מנצ'ינלי אומר שבשמנת כבדה יש פחות מ-0.5 גרם פחמימות נטו לאונקיה נוזלית (כלומר שתי כפות), בעוד בחלב מלא יש 1.5 גרם פחמימות נטו באותה כמות. היא מוסיפה: "עבור אנשים ששותים קפה כמה פעמים ביום, זה באמת יכול להסתבך!"
כשזה מגיע לגבינה, מנצ'ינלי ממליץ לבחור בגבינות קשות ומיושנות, כמו פרמזן וגאודה. והיזהר עם יוגורט, שיכול להכיל חמישה גרם פחמימות או יותר למנה, "והרבה יותר אם יש ממתיק נוסף", אומר מנצ'ינלי.
קרקרים פשתן
אם אתה הולך לקטו, אז מנצ'ינלי אומר שאתה יכול לצפות לפספס דבר אחד במהלך הארוחות שלך - קראנץ'.
"אם חושבים על זה, רוב המזונות הפריכים עשירים בפחמימות (למשל צ'יפס טורטיה וקרקרים), ולרוב המזונות השומניים יש מרקם חלק ומשיי (למשל אבוקדו, מיונז)", היא אומרת. "אם אתה מחפש קראנץ', מצא לעצמך כמה קרקרים פשתן. לקרקרים האלה יש 1 עד 2 גרם פחמימה נטו למנה והם עשויים כולו מזרעי פשתן".
הערה: הקפידו לא לבחור בקרקרים מפשתן הכוללים גם חיטה ומרכיבים נוספים. מותגי קטו פופולריים כוללים רפרפים, שמכינים מזרעי פשתן, חומץ תפוחים ומלח ים. למרבה המזל, אגוזים וזרעים יכולים לבעוט את גורם הקראנץ' שחסר לך מאוד. Mancinelli מציע להוסיף מרכיבים ידידותיים לקטו, כמו אבוקדו, גבינה או מלפפון.