התעוררות בחורף מתנהלת בערך כך: האזעקה מתחילה לצפצף. עדיין חשוך בחוץ, כשאתה מנסה לפקוח את העיניים. גם אם אתה שוקל לרגע לקום מהמיטה, החום ממשיך למשוך אותך פנימה. כשבודקים את מזג האוויר, מבינים שלא רק חשוך בחוץ, זה קר. אתה מרגיש מה אפשר לבטא בצורה הטובה ביותר כ"איכס".
וכן, אתה לא לבד. בסקר אחד, החורף קיבל רק 11% מהקולות לעונה האהובה על אמריקה, והפסיד באופן מוחץ בסתיו. "יש הרבה דברים בחורף שיכולים להפיל אותנו, כמו הקור, תנאי הנסיעה הקשים ושפעת, אבל גורם קריטי אחד שהופיע בשנים האחרונות הוא קיצור ימים וחוסר אור", נורמן רוזנטל, ד"ר, פרופסור קליני לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת ג'ורג'טאון והפסיכיאטר שטבע לראשונה את טווח הפרעה רגשית עונתית (SAD) סיפר בסטייל.
"חשוב שאנשים יבינו את אופי המחלה שלהם" - כי כן, SAD הוא סוג אמיתי של דיכאון ויותר מסתם 'בלוז החורף' - "כדי שהם יוכלו לנקוט בכל האמצעים הזמינים כדי לעזור עצמם. הם צריכים להכיר בכך שהתסמינים שלהם הם ביולוגיים ולא באשמתם".
לחוסר אור יש השלכות אמיתיות על הבריאות הנפשית שלנו, אבל האם הוספת אור חזרה לחיי היומיום שלנו באמת כל מה שצריך כדי להרגיש טוב יותר? כפסיכיאטר, אני עוזר לאנשים לנווט בתקופה זו של השנה, ובכן, כל שנה, ו
הבנת SAD הוא חיוני כדי לעבור את זה.
אז הנה: אתה לא רק מתקשה לקום בגלל שחושך בחוץ, אתה מתקשה לקום בגלל המוח שלך אומר לך שאתה עדיין צריך לישון, כי זה מייצר יתר על המידה מלטונין, הורמון שאחראי לשמירה על הפנימיות שלנו שָׁעוֹן. כתוצאה מכך, אנו מפתחים סוג של ג'ט לג חורפי, והימים החשוכים יותר גורמים לנו לישון יותר, מוקדם יותר. יש לנו גם ירידה בהורמונים המווסתים את מצב הרוח שלנו, כמו סרוטונין, בחורף ויש לנו פחות חשיפה לויטמין D. אין זה מפתיע, אם כן, שבחורף רבים מאיתנו מרגישים נמוכים או אפילו מדוכאים.
למעשה, על פי איגוד פסיכיאטרי אמריקאי חדש מִשׁאָל מתוך למעלה מ-2,200 אנשים, כמעט רבע מהמבוגרים מרגישים מדוכאים בחורף, ושני שליש ציינו שינויים התנהגותיים. שינויים אלו עשויים לכלול (אך אינם מוגבלים ל): אנרגיה נמוכה, ריבית נמוכה ונסיגה חברתית. אז, כן, אם אתה מרגיש מדוכדך בחורף, זה לא בראש שלך - ואין מה לצחצח. בעוד שהרבה אנשים עשויים לאבחן את עצמם עם עָצוּב (בהתבסס על הממים בלבד), מבחינה טכנית, התסמינים הללו אינם מצדיקים את התווית מבריאות נפשית מקצועי כמוני עד שהם יותר חמורים, מחזיקים מעמד כל העונה ומפריעים לתפקוד בעבודה ובית.
Brit Barkholtz, LICSW, מטפלת קלינית במינסוטה, ראתה שרבים מהשינויים הללו אצל לקוחותיה מובילים לפחות מוטיבציה ואנרגיה בכל היבטי חייהם, במיוחד מבחינה חברתית. "בגלל ההשפעות המעשיות של החושך והקור, אנחנו נוטים לראות פחות את החברים והמשפחה שלנו לעתים קרובות - אין שעות שמחות במרפסת או טיולים בפארק או מפגשים באגם או טיולי אופניים על הפארק שבילים. לעתים קרובות אנחנו בסופו של דבר נטושים ומבודדים בבית בחודשים הקרים והחשוכים, מה שמוסיף להשפעות על מצב הרוח", היא מסבירה. בנוסף, כפי שמציין ברקהולץ, הלחץ וטראומה פוטנציאלית של החגים מרכיבה את האתגרים הקיימים שמזג האוויר יוצר. אז איך אנחנו נלחמים בדחף לישון כל היום ולבודד את עצמנו בתרדמה עצמית?
לתת! שם! לִהיוֹת! אוֹר!
אפשרות אחת היא למצוא כל דרך להגדיל את החשיפה לאור. מרי מופיט, Ph. D., פסיכולוגית רפואית ופרופסור חבר במחלקה לפסיכיאטריה, אורגון בריאות ומדע האוניברסיטה מדגישה את הצורך של אנשים לנוע בחוץ, גם בימים מעוננים, מכיוון שהשמש חזקה הרבה יותר מאנשים לִהַבִין. היא מציעה לצאת לטיולים עם חבר, או כלב - מה שגורם לך לזוז - בזמן שעדיין יש אור בחוץ. האם חסך קצת PTO? אתה יכול גם לקחת א חופשת חורף בקו רוחב נמוך יותר להקלה זמנית, מוסיף ריימונד לאם, M.D., פרופסור במחלקה לפסיכיאטריה, אוניברסיטת לפני הספירה.
אם אור טבעי אינו מספיק, אתה יכול להשקיע בקופסת תאורה, שעשויה להיראות מעט משוחררת או כחלק המרכזי של שגרת קומדיה (ראה: ברוד סיטי), אבל למעשה עובד. ב מטה-אנליזה, 'מנורות SAD' כפי שהן נהוג לכנות, הוכחו כמפחיתות סימפטומים של דיכאון, ובאופן אנקדוטי, הרבה מהמטופלים שלי באמת מעריכים את היתרונות שלהם. ד"ר לאם אומר להשתמש בקופסת אור פלורסנט לבן של 10,000 לוקס עם מסנן UV במשך 30 דקות ביום, בדרך כלל בשעות הבוקר המוקדמות. הערה: בדיוק כמו מוצרי טיפוח, שימוש באורות אלה באופן עקבי ונכון (המצוין על ידי המכשיר הספציפי שלך) הוא המפתח לראיית תוצאות.
מוֹסִיף קְלִילוּת לחלל שלך יכול גם לעזור לשפר את מצב הרוח שלך. "תהיה לך לפחות חדר אחד שהוא 'החדר המואר' שלך", מציע ד"ר רוזנטל. "צובעים את הקירות בצבע בהיר, הכניסו הרבה אורות והשתמשו בזריקות צבעוניות ופיזור כריות כדי להאיר את זה עוד יותר." אבל לא משנה כמה עליז המרחב שלך עשוי להיות, בודד את עצמך בתוכו כל העונה לא יעשה. ד"ר רוזנטל מוסיף, "כפי שהמגיפה הראתה לנו יותר מתמיד, אנשים זקוקים למעורבות חברתית ולגירוי כדי לחיות חיים מלאים - וזה כולל אנשים עם SAD".
ברקהולץ מסכים וממליץ על יצירת קשרים חברתיים באופן יזום בתקופה זו של השנה. היא אומרת למטופלים שלה לבנות תוכנית חורף עם אחרים כדי למנוע מהרפלקס שלהם להסתתר. "התוכנית לא צריכה להיות שום דבר רשמי או מובנה, היא יכולה להיות פשוטה כמו, 'היי, אני רוצה לוודא שאנחנו עדיין רואים זה את זה חורף, האם נוכל לתכנן תוכנית נפשית לנסות להיפגש פעם בחודש לערב פסטה?' או 'אם לא שמעת ממני במשך x פרק זמן יכול אתה פשוט יורה לי הודעה כדי להגיד שלום?'" שמירה על קשר והזהרת חבריך שאולי תנסה לא לעשות זאת, יכולה לעזור למנוע את מצב הרוח שלך הופכים נמוך.
ד"ר מופית מציע לשים לב לדפוסי השינה והאכילה שלך, וללוח הזמנים שלך באופן כללי. היא מדגישה לנסות לשמור על מחזור שינה/ערות קרוב לאותה שעה בכל יום, לא לישון יותר משמונה עד תשע שעות, וכן מנסה לא להסתמך רק על פחמימות כמזון הנוחות שלך בחורף, מה שיכול לגרום לך להרגיש אנרגטי לזמן קצר, אבל בסופו של דבר אפילו יותר איטי. בנוסף, בידיעת החגים או החורף עשויים להיות טריגר, ברקהולץ מוצא שמועיל לאנשים לשקול לקבוע פגישות טיפול מראש, במיוחד בזמנים קשים. כמובן, תרופות עשויות להיות מועילות גם אם יש לך SAD, וחיפוש עזרה מונעת יותר עשוי לעשות את כל ההבדל.
החורף אולי לא האהוב על כולם, אבל אנחנו יכולים לעשות יותר מאשר לחייך ולסבול את זה כל שנה, כמו לנסות להתכונן, פיזית ונפשית, לימים האפלים שלפנינו. מציאת עוד אור היא רק ההתחלה.
