כיצד להניע ספירלה כלפי מעלה

כשמתמודדים עם שבוע חדש, שנה חדשה, או ירח חדש, אנו מעודדים להגדיר כוונות חיוביות ולמפות תוכניות משחק שאפתניות. אבל אם אתה לגמרי לחוץ ושרוף, אתה עלול לא רק להיאבק לאפס יעדים שאפתניים אלא להשתחרר ממעגל קסמים של מתח ושחיקה.

שניהם סימפטומים של א מערכת העצבים בעומס יתר ויכול לקרות כשאנחנו לוקחים על עצמנו יותר מדי, איבדנו איזון בין עבודה לחיים, ולא נמצאים בקשר עם ההיבטים של החיים תביא לנו שמחה, מציינת ג'יל קרנהאן, ד"ר, המנהלת הרפואית של Flatiron Functional Medicine בבולדר, קולורדו ומחברת שֶׁל בלתי צפוי.

"זה מוביל לעתים קרובות לתסמינים של עייפות, חוסר מוטיבציה, הצפה, עצב, ייאוש וחוסר תקווה", היא מציינת. אנשים רבים פונים להתנהגויות פחות מכוכבות שרק מגבירות את הנושא, כמו שתייה, צפייה בוזריזות בטלוויזיה, קניות באינטרנט או גלילה אובססיבית במדיה החברתית. אבל במקום לספק מנוחה ושיקום, כיף או שמחה אמיתית, הפעילויות הללו רק מדללות האושר והסיפוק שלך, מדרבנים אשמה ובושה, ויוצרים יותר מתח ושחיקה, מציין ד"ר. קרנהאן. וזו ההגדרה של ספירלה כלפי מטה.

"אנחנו עוסקים בהתנהגויות האלה כי לא נשאר לנו כלום במיכל", מסבירה לורן קוק, PsyD, MMFT, פסיכולוגית מסן דייגו. "צריך אנרגיה לטפל בעצמנו ולעסוק בחיוב עם אחרים. כשאנחנו רצים על גזי פליטה, זה מרגיש כאילו צריך הכל בנו רק כדי לשרוד".

זה לא מפתיע שבאותו הזמן, אנחנו משחררים את אמצעי טיפול עצמי שאנחנו צריכים כל כך, כמו לאכול טוב, להתעמל, לישון מספיק, מציין קוק. "זה יכול להכניס אותנו לבור עמוק יותר שמרגיש שקשה יותר לצאת ממנו".

למרבה המזל, מומחים אומרים שמהלכים פשוטים ובריאים יכולים לעזור לכם לצאת מתלומים מסוג זה - כמו גם להניע ספירלה של הרגשה טובה כלפי מעלה.

כיצד להתמודד עם ספירלה כלפי מטה חזיתית

תשומת לב רבה יותר לטריגרים שלך היא צעד ראשון רב עוצמה כדי למנוע או לרסן ספירלה כלפי מטה, אומר ד"ר קרנהאן.

"לדוגמה, אם אתה יכול לזהות שבכל פעם שהבוס שלך נוזף בך, אתה הולך הביתה ואוכל ג'אנק פוד ולצפות בטלוויזיה בבולמוס, אולי תנסה להתכונן מראש לפעם הבאה שזה יקרה", היא מציינת. ד"ר קרנהאן ממליץ לנקוט בשלושת השלבים הבאים:

1. שימו לב לרגע מלחיץ ולעובדה שאתם מופעלים להתנהגויות לא בריאות כדי להתמודד.

2. רשום חלופות לתגובות הרגילות שלך.

3. צור תוכנית כדי להפוך אפשרויות טובות יותר לקלות יותר, נוחות יותר וכמעט בלתי נמנעות, כך שבפעם הבאה, קשה ללכת בדרך הלא בריאה.

לדוגמה, אם אתה לחוץ מדרמת עבודה, במקום להגיע לכוס יין או לגלול דרך TikTok, קח הפסקת רווחה והתקשר לחבר ולצאת לטיול או לתכנן ערב משחקים עם שותף לחדר.

"לדעת מהו גורם הלחץ יכול להיות חצי מהקרב, כי ברגע שנדע נוכל לעשות אסטרטגיה סביבו", מסכים נירו פליסיאנו, עובד סוציאלי קליני מורשה, פסיכותרפיסט, מומחה וסופר חרדה שֶׁל הספר הזה לא ישמח אותך. "זה עבודה? לאחר מכן, הגדר גבולות סביב משימות הקשורות לעבודה. כבה את הודעות האימייל שלך בעבודה בזמן מסוים. אל תבדוק את זה דבר ראשון ב-AM."

זה גם יכול לעזור לדעת שאתה לא לבד. "תחושות של לחץ, הצפה ושחיקה קורות לכולם", אומר ד"ר קרנהאן. "זו פשוט תזכורת לעשות מה שאתה צריך כדי להחזיר את האיזון ולתעדף מחדש את הבריאות והטיפול העצמי שלך."

כיצד לקפוץ להתחיל ספירלה כלפי מעלה

בין אם אתם נמצאים בספירלה מלאה כלפי מטה שאתם צריכים להשתחרר ממנה ובין אם אתם רוצים להקים את הבמה לעוד יותר חיוביות ושפע בחייכם, אתם יכולים לשאוף להתחיל בספירלה כלפי מעלה. "ספירלה כלפי מעלה היא כשאתה בונה את המומנטום החיובי הזה שמניע אותך באופן שבו אתה מרגיש שאתה מתקדם, מצליח, ובמיטבו, שאתה משגשג", אומר קוק.

סטפני מקאדן, מטפל מורשה לנישואין ומשפחה באזור מפרץ סן פרנסיסקו, קליפורניה, מוסיף כי תדע שאתה בספירלה כלפי מעלה כשאתה בהרמוניה עם האני האותנטי שלך ויש לך מטרות ברורות שמניעות אותך לחיות חיים שמרגישים מזינים ממלא.

והמפתח הכולל לתחילת ספירלה כלפי מעלה הוא יצירת הרגלים חיוביים שיצריכו זה את זה, היא מסבירה. והתקדמות מולידה עוד התקדמות. ככל שתשמור על הרגל בריא יותר - בין אם תוכנית אימונים חדשה או מדיטציה יומית - כך גדל הסיכוי שתמשיך בו, מציין קוק.

קבל ספציפי לגבי אתה רוצה להשיג

הצעד הראשון הטוב ביותר לקפוץ להתחיל ספירלה כלפי מעלה הוא להיות ברור מאוד עם הרצונות והצרכים שלך, מציין Macadaan.

"לעתים קרובות אני ממליצה ליצור חוברת עבודה שמפרטת את המטרות הברורות שלך", היא אומרת. "לוח מצב רוח או ויז'ואל אחר שיתאים איתו מאוד עוזר. לאחר מכן, סקור את זה מדי יום כך שאתה הופך את המטרות הללו לחלק מודע מחיי היומיום שלך. זה כל הזמן מחזק את המוטיבציה".

עקוב אחר המטרות שלך

כאשר אתה מכוון להגיע לכל מטרה, אתה בטוח שתתמרץ בכך שתראה כמה רחוק הגעת, וזו הסיבה שקוק ממליץ לא רק לרשום את הכוונות שלך אלא גם לתעד את ההתקדמות שלך. "אנחנו אוהבים לראות את הצמיחה הזו בתוכנו", היא אומרת. "מעקב פעיל מראה את ההוכחות לכך." 

מכיוון שאנו נוטים להתמקד בשלילי, קל יותר לבטל את ההישגים שלך. אבל זה יותר קשה לעשות כשאתה מסתכל על נתונים ברורים, בין אם זה יותר כסף בחשבון החיסכון שלך או מספר שיעורי כושר שלקחת החודש.

לטפח מיינדפולנס

כל המומחים שרואיינו מסכימים שתשומת לב היא המפתח לתחילת מחזור עלייה. "מיינדפולנס הוא תהליך לביסוס עצמנו ברגע הנוכחי, והוא מלמד שאם אנו אבודים בדאגה לגבי העתיד איננו באמת חיים", אומר סטיבן אי. פראט, MD, פסיכיאטר מוסמך ומנהל רפואי בכיר של Magellan Healthcare, שמוסיף כי הוכח שיש לו שפע של תוצאות בריאותיות חיוביות.

זה גם הרגל נפלא להישען עליו כשאתה בלחץ, מכיוון שהוא יכול להגביר את הפרודוקטיביות. "כשאמצא את עצמי במצב של צורך למהר, אני אקח מיד הפסקת תשומת לב", הוא מציין. "אני אפנה את מבטי מהמחשב ויוצא מהחלון ואגיד לעצמי, 'אני כאן במשרד שלי, אני רואה את הנוף, אני נושם פנימה, אני נושם החוצה'. אפילו לעשות זאת למשך 30 שניות בלבד יכולה להיות השפעה מרגיעה עמוקה." ד"ר פראט גילה שהפסקות אלו מאפשרות לו לחזור לעבודה עם יותר מוֹקֵד.

תעדוף שמחה והנאה

הפסקה מההתעסקות הרגילה שלך כדי להוסיף פעילויות מהנות יכולה לחזק את מצב הרוח, לאפשר מרחב לטפח את הקשרים שלך ולהחדיר יותר חיוביות ביום יום שלך. למען ההגינות, למצוא מקום לכיף יכול להרגיש כמעט בלתי אפשרי כשאתה לחוץ, אבל קוק מציין שהוספת הזדמנויות לשמחה אינה בהכרח מחויבות הזמן העצומה שאנו מרגישים שהיא צריכה לִהיוֹת. "זה יכול להיות רגעים קטנים, בין אם זה לצחוק בזמן הכנת ארוחת ערב עם המשפחה שלך, או שאתה משחק משחק לוח במשך 20 דקות", היא מציינת.

הכי חשוב הוא הנכונות שלך לשים את עצמך בהלך רוח שבו אתה פתוח לחוות שמחה, אומר קוק. כאשר הלך הרוח שלך משתנה, ההתנהגויות והחוויות שלך יכולות להשתנות. "יש לו לולאת משוב חיובית", היא מציינת. "אנחנו רוצים עוד ועוד מזה, כי אנחנו רואים כמה טוב אנחנו מרגישים, אנחנו רואים כמה אנחנו מרגישים מחוברים יותר, ואנחנו גם רואים איך אנשים מגיבים אלינו בצורה הרבה יותר חיובית".

הפוך את הדיבור העצמי למציאותי יותר

שקול להתכוונן לדיאלוג הפנימי שלך, מציע ד"ר פראט.

"חשוב להיות מסוגלים להעריך את תקפות הדיבור העצמי שלנו", הוא אומר. "אנחנו צריכים להיות מסוגלים לזהות מתי הדיאלוג הפנימי שלנו שלילי יותר מהמציאות של המצב שלנו. אז נוכל להחליף דיבור עצמי מציאותי יותר ואופטימי יותר".

לדוגמה, אם אתה מקבל קבלת פנים פושרת עבור העבודה שלך מאדם גבוה יותר, במקום לומר לעצמך, "אני לא טוב ב זה, אני לא יכול להצליח," נסה נקודת מבט פרגמטית יותר, כמו, "לא עשיתי את זה כמו שהייתי רוצה הפעם, ואני יכול לעשות יותר טוב בפעם הבאה" או "לא עשיתי את זה כמו שהייתי רוצה, יש מיומנויות שאני יכול ללמוד כדי שאצליח יותר בעתיד", מציע ד"ר. פראט. פרספקטיבה זו יכולה להוביל לפרספקטיבה חיובית יותר, מוכוונת פעולה, המתאימה את עצמה לספירלה כלפי מעלה.

שים לב למה אתה צריך להיות אסיר תודה

תרגול הכרת תודה והכרה במה שאתה צריך להיות אסיר תודה עליו הוא חזק יותר ממה שאתה מבין ויכול להניע אותך לכיוון של ספירלה כלפי מעלה, אומר פליסיאנו. "זה מגביר את המוטיבציה ובונה חוסן", היא מציינת, ומשתפת שכשאביה אושפז בבית החולים, היא הייתה יכולה להיות חרדה ונסערת, ובזמן שהייתה בתחילה, תרגול הכרת תודה אפשר לה להתמקד ולהעריך את מה שהיא יכולה לעשות כדי להתקדם ולתמוך במקום להיתקע בחוסר הוודאות של מַצָב.

"הייתי אסירת תודה על כך שהוא הצליח להגיע לבית החולים בזמן שהרופאים ימנעו מצב חמור יותר", היא נזכרת. "הייתי אסיר תודה על האנשים שהתקשרו אליי להציע תמיכה ועידוד. הייתי אסיר תודה על המומחיות של הצוות הרפואי שטיפל בו. הכרת תודה הפנתה אותי להווה." בתורה, היא חוותה פחות מתח והצליחה להישאר במקום חיובי יותר ובריא נפשית.

תרגול חמלה עצמית

גם ברגע שתצליחו להתחיל ולשמור על ספירלה כלפי מעלה, עדיין יהיו רגעים מאתגרים רגשית או רגשות שקשה לעבוד עליהם. ואז חמלה עצמית יכולה להיות שימושית במיוחד. "זו היכולת לשבת עם עצמך במהלך חוויות קשות ולהכיר [ולקבל] את הרגשות הקשים", אומר פליסיאנו. "חמלה עצמית גם עוזרת לנו לזכור שחווית הסבל היא אוניברסלית."

על ידי תמיכה בעצמך ומעבר בין רגשות קשים, תוכל לווסת לחץ טוב יותר. כתוצאה מכך, מציין פליסיאנו, תהיו מוסמכים יותר לנקוט בצעדים לקראת המטרות והפרקטיקות שלכם המשפרים את הרווחה שלכם.