התכוננתי לפגישה אינטנסיבית לאחרונה וכל כך דאגתי מכך שהחרדה גרמה לכאבי הגוף ולכאבי הבטן. זה גם הפעיל את הקול השלילי הזה בראש שלי. זה שאוהב להזכיר לי איך אני כישלון, לא עומד בציפיות הגבוהות ביותר שלי, או גורם לי לדאוג לגבי מה שאנשים אחרים חושבים עלי.
סיפרתי למטפל שלי על המחשבות והדאגות שלי. היא הציעה לי לכתוב לעצמי הערות חיוביות על פתקיות ולהניח אותן על מסך המחשב שלי, יתרון ייחודי לפגישות ב-Zoom.
לִזחוֹל. התנגדתי מיד. אני בעצמי פסיכיאטר. וכמו כל כך הרבה מהמטופלים שלי, אף פעם לא הייתי אחד שקפוץ לגמרי למושג אהבה עצמית (חוץ מהאזנה למוזיקה כמו השיר החדש של מיילי סיירוס "פרחים", ביום רע במיוחד). לעתים קרובות זה מרגיש צ'יזי, מטופש, ובכלל לא כמוני.
"תרבות הפופ הפכה את הרעיון של אהבה עצמית לסוג של צרכנות ונדושה. מסכות סדינים, אמבטיות קצף, ואומר לשווא 'אני מדהים' במראה לא בונים בר-קיימא הערכה עצמית," מאיה ווייז, עובדת סוציאלית קלינית ומטפלת עצמאית מוסמכת בווייז תרפוטיק פתרונות, מספר בסטייל. אהבה עצמית היא גם מופשטת ואין לה באמת פעולות ספציפיות לבצע. לדברי חיימה צוקרמן, PsyD ופסיכולוג קליני מורשה, "זה משאיר אותנו תקועים בראש שלנו לחשוב על ניסיון לאהוב את עצמנו מבלי לעשות או לשנות משהו בפועל."
לשבת על הספה במשך 30 דקות ולנסות לאהוב את עצמך יותר על ידי כך שאומר לעצמך לאהוב את עצמך יותר, לא סביר שיניב שינוי משמעותי. עם זאת, עבודה בגינה שלך במשך 30 דקות בכל יום ראשון כי אתה מעריך שיש בית שליו, יש סיכוי גבוה יותר ליצור רגשות של אהבה עצמית.
עוד מחסום? "אני חושב שאנשים יכולים להיזהר מהמונח כי יש חשש שיותר מדי אהבה עצמית יכולה לגבול נַרקִיסִיזם." אומרת אמילי מוחרג'י, MD, עוזרת פרופסור לפסיכיאטריה באוניברסיטת וושינגטון בסנט. לואיס.
אף אחד לא רוצה להיתפס כנרקיסיסט על כך שהוא מנסה לטפל בעצמו, אבל התחושה הזו יכולה להיות מאוזנת אם המעשים האלה עולים בקנה אחד עם הערכים שלך ומשמעותיים עבורך. ד"ר צוקרמן מבקש מהמטופלים לעשות תחילה הערכת ערך ולקבוע מה חשוב להם באופן אישי - כמו חברות, עבודה ואתלטיקה. "לשבת על הספה שלך במשך 30 דקות ולנסות לאהוב את עצמך יותר על ידי כך שאתה אומר לעצמך לאהוב את עצמך יותר, לא סביר שיביא לשינוי משמעותי", היא אומרת. "עם זאת, עבודה בגינה שלך במשך 30 דקות בכל יום ראשון כי אתה מעריך שיש לך בית שליו, יש סיכוי גבוה יותר ליצור רגשות של אהבה עצמית."
ידעתי שאני לא רוצה שהפתקים הדביקים שלי לפגישה שלי יזינו את האגו שלי ("אתה מדהים!") - או להעמיד פנים שהערך היחיד שלי הוא עבודה קשה. תהיתי, אם כן, אם יש דרך להקשיב לעצות של המטפל שלי מבלי לצלול ראש לאהבה עצמית.
התשובה? עצמי-חֶמלָה. בניגוד למושג המעורפל של אהבה עצמית, קריסטין נף, דוקטורט, פרופסור חבר לפסיכולוגיה חינוכית באוניברסיטת טקסס באוסטין, מגדיר חמלה עצמית כמתמקדת בהקלה על הסבל. אהבה יכולה להיות גם חיובית וגם שלילית, היא אומרת, אבל התשוקה מגיעה מהמילה הלטינית שמשמעותה לסבול, ולכן חמלה עוזרת במיוחד עם הדברים הכואבים יותר בחיינו.
אתה לא צריך לאהוב את עצמך או להתעלם מהכאב שלך, אתה צריך לזהות אותו ולהיות נחמד יותר לגביו.
כתוצאה מכך, חמלה עצמית היא הכל מלבד חיוביות רעילה - היא עוסקת בהכרה בסבל שלנו ולתמוך בעצמנו באמצעותו. ד"ר נף מסביר, "אתה לא מעמיד פנים שדברים שונים ממה שהם... אתה למעשה מאפשר לעצמך להיות מסוגל לפנות לכיוון [השלילי] ולעבוד דרך [זה]."
היא מסבירה שלמרות שחמלה עצמית אינה גלולת קסם, היא תמיד זמינה לעזור ברגע, אפילו ברגעים של סבל חריף. ד"ר נף מוסיף, "אם אתה בקרב, אם אתה בעל ברית לעצמך, ברור שאתה הולך להתמודד טוב יותר מאשר אם אתה אויב, בושה את עצמך או להיות קשוח עם עצמך... אתה לא צריך לאהוב את עצמך או להתעלם מהכאב שלך, אתה צריך לזהות אותו ולהיות נחמד יותר לגבי זה."
במילים אחרות, במקום למצוץ את זה ולהתעלם מרגשות שליליים או להאשים את עצמנו בהם, אנחנו צריכים קודם כל לנסות להגיד לעצמנו שזה קשה כרגע. זה יכול להיות מועיל לשים לב ולשמוע את המחשבות והרגשות שלנו. ד"ר צוקרמן אומר שזה יכול לאפשר לנו להפריד בין מחשבותינו לעובדות. היא ממליצה לנו להסתכל על המחשבות הביקורתיות שלנו פשוט כ"סתם להעביר מילים ולא לקנות את המשמעות שלהן".
אם אנחנו מרגישים שעשינו משהו לא בסדר או שאנחנו אדם רע, עלינו לנסות לערער על האמונה הזו, אומר ד"ר מוחרג'י. במצבים אלו, חשוב להסתמך על מערכות היחסים שבהן אנו באופן טבעי אכפתיים יותר ממה שאנו עם עצמנו.
סטוקסי
מערכות היחסים יכולות להיות עם החברים שלנו, ילד, או אפילו חיית מחמד, מוסיף ד"ר נף. היא ממליצה לאנשים לחשוב, "מה אני אגיד או אעשה לאדם האחר הזה שאכפת לי ממנו? וזו סוג של תבנית למה שאתה יכול להגיד או לעשות בעצמך."
כמובן, אולי לא תתפוס ותשנה את המחשבות שלך בכל פעם, אבל זה עוזר להתחיל להבחין בהן. ד"ר נף מצביע על מכוון החמלה העצמית נשברת כאחת הדרכים לעשות זאת, תוך התמקדות בשלושת המרכיבים של חמלה עצמית: "שאתה מודע לסבל שלך, אתה אדיב ותומך כלפי עצמך, ואתה מרגיש מחובר לאחרים." אם זה מרגיש קשה להתחיל עם המחשבות שלך או רגשות, מגע פיזי יכול לעזור גם. ד"ר נף קורא לזה "אות חזק של חמלה" ומצביע על מחקר זה מראה שזה מקטין את תגובת הקרב או ברח שלנו. כל שעליכם לעשות הוא לשים את הידיים על הלב או הפנים ולנשום. ד"ר נף אומר שזו מחווה "להודיע לגוף שלך שאתה שם בשבילך".
אם כל זה עדיין מרגיש לך קצת וו-וו, דע שלחמלה עצמית יש יתרונות בריאותיים משמעותיים. ד"ר נף מצביע על יותר מ 5,000 מאמרי מחקר שנכתבו על כל דבר, החל מהיתרונות ועד ללחץ, חרדה ודיכאון, בנוסף למערכות יחסים ובריאות גופנית (רבים נכתבו על ידיה וקבוצת המחקר שלה). תרגול של חמלה עצמית יכול גם לעזור לנו להרגיש פחות לבד. לימודים להראות שזה נכון במהלך המגיפה, כאשר רבים מאיתנו הרגישו מבודדים. "בנוסף, זה יכול להפוך את החיים למהנים יותר אם אתה לא כל הזמן מבקר את עצמך או מנחש את עצמך", מוסיף ד"ר מוחרג'י.
ובכל זאת, ואולי לא מפתיע, אנו מוצאים דרכים לשפוט את עצמנו לגבי החמלה העצמית שלנו. פוג'ה לקשמין, MD, פסיכיאטרית המתמחה בבריאות הנפש של נשים ומייסדת ומנכ"לית ג'מה והמחבר של טיפול עצמי אמיתי, אומר, "אתה צריך להיות חמלה עם החמלה העצמית שלך. כלומר, צפו ליפול מהעגלה ויהיו ימים שבהם אתם שוכחים להיות אדיבים ונדיבים לעצמכם. אפילו עם תרגול של חמלה עצמית, אנחנו לא מכוונים לשלמות". זה גם לוקח זמן, כמו שנים, להיות טוב בזה.
בסופו של דבר, שמתי את מבטחי במטפל שלי ורשמתי מילים על כמה פתקיות שונות כדי להכיר ולאתגר את המחשבות השליליות שלי ברגע זה. לא הייתי חיובי מדי, הייתי מציאותי. "אולי אתה לחוץ או חרד, אבל אתה יכול להתמודד עם זה", כתבתי. "זה מבאס, אבל יש לך את זה."
אולי לא אהבתי את עצמי כרגע, אבל גם לא שנאתי את עצמי. להפתעתי, זה עזר. אני מקווה שזה יעזור גם לך.
אתה לא צריך לקנות את החלקים של האהבה העצמית שגורמים לך לגלגל עיניים או לצחוק, אבל אתה יכול לזהות את זה על מה שהיא יכולה לעשות ומה לא. ברגעי סבל, פנו לחמלה עצמית במקום זאת. כפי שמציינת ווייז, "אתה יכול לפנק את עצמך באמבטיות קצף, לילות דייטים וחופשות, אבל מה שקובע הוא איך אתה מדבר לעצמך ברגעי מצוקה, עצב או דאגה." לא יכולתי להסכים יותר.
