אני עומדת במטבח ותוהה איך יש עוד ערימה של כלים מלוכלכים בכיור. המתבגר שלי ואני מנהלים דיון מנוסח חזק על לימודים, ובעלי התעסק עם משהו במרתף במשך השעתיים האחרונות, כנראה מסתתר ממני. לא ישנתי לילה שלם כבר חודשים ואני מרגישה חום עז עולה מגופי. אני בשנות הארבעים לחיי, ועצבנות, חרדה, הזעות לילה ונדודי שינה הם רק חלק מהסימפטומים של גיל המעבר שניהלתי ללא הצלחה. אני לא בטוח אם מה שאני מרגיש כרגע הוא זעם או עוד גלי חום, כנראה שילוב של שניהם, אני פשוט יודע שכרגע אני באמת רוצה להכות במשהו.
למה אני כל כך במצב רוח מלכתחילה?
אליסה דואק, MD ניו יורקית ו-FACOG אומרת, "רמות האסטרוגן יורדות באופן טבעי במהלך גיל המעבר. זֶה מאי להוביל לתסמינים של גלי חום, הזעות לילה, עלייה במשקל, שינויים בעור ובשיער, תנודתיות במצב הרוח, הפרעות שינה, אובדן עצם", ועוד.
מכיוון שרמות האסטרוגן והורמונים אחרים כולל סרוטונין ואוקסיטוצין משתנות, הדבר עלול לעורר שינויים במצב הרוח החל מ זעם לדיכאון. כדי לסייע במאבק במתח ובשיפור איכות החיים המשרד לבריאות האישה מציע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע או פעילות אירובית נמרצת במשך 75 דקות בשבוע.
עם כל נגיחה וחתך עליונה משהו בתוכי משתחרר.
כשאני מספרת לחברה שגם היא נאבקת על הסימפטומים שלי, היא מציעה שיעורי אגרוף. בהתחלה, אני מהסס. זה נשמע קשה ומעט מסוכן. אבל שנינו מסכימים שאנחנו צריכים לעשות משהו, אז אנחנו מוצאים מדריך פרטי. תוך דקות מרגע שנכנסתי לחדר הכושר, עטפו לי את פרקי הידיים ואני לובשת כפפות אדומות גדולות שמזכירות לי ציפורני לובסטר. עם כל נגיחה וחתך עליונה משהו בתוכי משתחרר. בסוף השיעור הראשון שלי, אני רגוע יותר, הראש שלי צלול, ואני יוצא מחדר הכושר בהרגשה חזקה יותר ובשליטה ממה שיש לי במשך שנים.
Getty Images
אמצו את הכוח
לדברי היילי שיילי, מדריכת כושר מוסמכת מסיאטל ומחברת חזקה כמוה, זה לא מפתיע שמצב הרוח שלי התבהר. "האנדורפינים האלה אמיתיים! יש תחושה כזו של הישג שיכולה להגיע מפעילות גופנית, במיוחד כשהיא כרוכה בכוח גולמי", היא אומרת. לאחר השיעור הראשון שלי, קבעתי מיד סדרה של שיעורי אגרוף שבועיים.
גיל המעבר זכה לסטיגמה במשך זמן רב מדי. עם פלאש קדימה, אנחנו הופכים את זה לשיחה פתוחה וחוגגים את האנשים שמאפשרים זאת. גלול למטה למידע נוסף מהגיליון המיוחד הזה.
בעוד שפעילות גופנית עדיין לא הוכחה מדעית כמקלה ישירות על תסמינים של גיל המעבר וגיל המעבר, במחקר אחד, נשים בגיל המעבר שהתעמלו במשך שנה שיפרו משמעותית הן את בריאותן הנפשית והן את בריאותן הפיזית.
ד"ר דואק מסביר כי "פעילות גופנית [בתקופת המנופאוזה] חיונית לשמירה על בריאות לב וכלי דם טובה, אופטימלית משקל, והפחתת מתח." ובעוד גיל המעבר אינו גורם למחלות לב וכלי דם, גורמי סיכון משמעותיים לעלות ככל שנשים מתבגרות.
Getty Images
הגן על העצמות האלה
לא רק פעילות אירובית חשובה לנשים מעל גיל 40, אלא גם אימוני התנגדות. מחקרים מראים שאחת מכל שתי נשים מעל גיל 50 תשבור עצם עקב אוסטאופורוזיס, בין השאר בגלל ירידה באסטרוגן במהלך גיל המעבר ובמנופאוזה. הרמת משקולות לא רק בונה כוח עצמות ושרירים, זה שורף שומן ומגביר את חילוף החומרים שלך, כולן סיבות טובות לשאוב קצת ברזל.
"עצמות מתחילות את הירידה הארוכה והאיטית שלהן בצפיפות כשאתה בסביבות גיל 30, אבל אתה יכול לנטרל את זה על ידי מתן סיבה להישאר חזקים. תרגילים לחיזוק אזורים אלה כוללים כפיפות בטן, לחיצות רגליים, ומשיכות בטן. זה עוזר להאט את אובדן מסת השריר, לשמור על עצמות חזקות ולשמור על איזון", אומר שיילי.
Getty Images
הפוך את זה לדייט
עם זה בחשבון, החלטתי לנער את האימונים שלי אפילו יותר. קבעתי תאריכי ריצה והליכה שבועיים עם חברים כי ידעתי שיש לי שותף למתן דין וחשבון יעזור לי להגיע לשביל ב-7 בבוקר, לא משנה כמה חמימה ונעימה המיטה שלי. זה גם עזר להתנשא על התסמינים המוזרים לחלוטין של גיל המעבר, כמו שכחת מילים באמצע שיחה.
התחלתי להרים משקולות לפני שיעור האגרוף והתחייבתי לעשות יוֹגָה פעם בשבוע, מה שעוזר לאיזון ולתנועתיות המפרק. אפילו התחלתי לתרגל נשימה מדיטטיבית, הגדלת חמצן למוחי והרגעת מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלי. זה תרגיל מועיל במיוחד כשאני עומד מול ערימת הכלים בכיור אחרי שזה עתה ניקיתי את המטבח בפעם השלישית.
עברו רק כמה שבועות עד שראיתי תזוזה. הבגדים שלי מתאימים יותר, הידיים שלי היו מחוסנות, וישנתי במשך רוב הלילה, מה שגרם לי להיות פחות עצבנית.
התמקד במה שמסב לך שמחה
משפיעת היופי והלייף סטייל קרלה קמפ, aka Fab N Fit מאת קרלה, חווה גלי חום, בעיות שינה, שינויים במצב הרוח ועלייה במשקל. "פעילות גופנית עזרה לשינויים במצב הרוח שלי. אף אחד לא רוצה להיות מדוכא או במצב רוח רע", היא אומרת, ומסבירה שהיא מגוונת את השגרה שלה כדי לכוון לשרירים שונים. ו לווסת את מצב הרוח שלה. "אני עושה קצת מכל דבר, מאימון משקולות, שחייה ואימונים. להיות בחוץ גם עזר עם הסימפטומים. הרגשתי טוב יותר להיות באוויר הצח, אז התחלתי ללכת ולרוץ".
המפתח להתחייבות לשגרת פעילות גופנית במהלך גיל המעבר כשזה מרגיש שאתה כבר מלהטט כל כך הרבה הוא להתחיל לאט ולעשות מה שמשמח אותך כדי שתתמידי בזה. "להזיז את הגוף שלך! מצא שיעור כושר שאתה נהנה ממנו או שכור מאמן. דבר עם נשים אחרות לתמיכה. חפש דברים שמעלים חיוך על הפנים שלך", ואולי הכי חשוב, "שמור על גיל המעבר בפרספקטיבה", מייעצת קרלה.
בתקופה שבה התסמינים של גיל המעבר השתלטו על חיי, איגרוף, ריצה, תרגול יוגה שבועי ו אימוני משקולות מועטים שנזרקו למען מידה טובה גרמו לי להרגיש חזקה יותר, בטוחה בעצמי ובכושר טוב יותר מאי פעם היה. עכשיו, כשאני עצבנית או חרדה, אני פונה לחדר הכושר כדי להכות את התיק הכבד, לתפוס את מזרן היוגה שלי, או לשלוח הודעה לחברים שלי כדי להודיע להם שאפגוש אותם על השביל. החלק הכי טוב הוא שכשאני רוצה לחבוט במשהו, אני יכול. סוף סוף יש לי איפה לשים את הזעם שלי.
