כשהקיץ אט אט גולש למראה האחורי ותבלין דלעת והכל מפחיד חודר בעדכוני המדיה החברתית שלך, בטח שמתם לב שהימים כבר מתקצרים וחושכים יותר. (קרא: שקיעות לפני 19:00) בעוד שפחות אור שמש בהחלט מתאים לכך הוקוס פוקוס אווירה שכמה אנשים משתוקקים להם כל השנה, זה יכול גם להוות כאב גדול עבור כל מי שמתמודד עם הפרעה רגשית עונתית (SAD), סוג של דיכאון המסומן באנרגיה נמוכה יותר ובמצב רוח נמוך הנובע מהמעבר לסתיו ולעיתים נמשך גם לתוך החורף.

הפסיכולוגיה של ספטמבר

זה מסומן על ידי שינה מוגברת ונמנום בשעות היום, אובדן עניין בפעילויות שנהנו בעבר, חברתיות גמילה, עצבנות וחרדה, עייפות, תיאבון מוגבר, כאבי ראש ואפילו יכולת להתמקד או לְהִתְרַכֵּז. למרות שחבר המושבעים עדיין לא יודע מה הגורם המדויק ל- SAD, זה קשור פוטנציאלי לירידה באור השמש וכתוצאה מכך הורדת ויטמין D (המכונה "ויטמין השמש"), סרוטונין, ו מלטונין - כולם מעורבים בוויסות השינה ומצב הרוח. במילים אחרות, עצם טבעם של החודשים הקרים יותר מעמיד אנשים בסיכון למצב.

"אם אתה חושב על איך הימים שלך נראים בקיץ לעומת איך שהם נראים בחורף, יש פחות אור שמש, פחות פעילות - אנחנו כן פחות", אומרת תיאה גלאגר, פסיכיאטרית, פסיכולוגית קלינית במחלקה לפסיכיאטריה באוניברסיטת ניו יורק Langone Health בניו יורק עִיר. "הרבה אנשים רגילים לצאת לריצה או לצאת לארוחת ערב ולשבת בחוץ, אבל זה קשה כשאתה עובד כל היום, ואז יום העבודה שלך נגמר, וכבר חושך. זה גם פחות נוח להיות בחוץ".

click fraud protection

להלן מספר דרכים בגיבוי מומחים להקדים את SAD בסתיו הקרוב.

1. צא החוצה

אמנם זה עשוי להרגיש פחות אינטואיטיבי בחודשים הקרירים יותר להיפגש עם חבר לטיול במהלך ארוחת הצהריים שלך הפסקה, סעודה באוויר הפתוח, או ללכת לשיעור יוגה על הגג, למצוא דרכים להיות בחוץ כשהשמש זורחת היא חובה. בתור דנה אודל, דוקטורט, המנהל הקליני הראשי של Headspace מציין, "זה באמת חשוב למקסם את החשיפה לאור בסתיו ובחורף."

זה יכול להיות פשוט כמו לרוץ לסניף הדואר או לצאת לריצה בבוקר או בצהריים לעומת המתנה עד אחרי העבודה. אודל ממליץ לעשות כמיטב יכולתך כדי להיות "פרודוקטיבי ביותר במהלך היום".

כן, כולנו עדיין ישנים אומלל

2. דגש על היגיינת שינה

SAD יכול לגרום לך לישון פחות או יותר, תלוי איך אתה חווה את זה, אומר גלאגר. וכמובן, כל אחד מהקצוות יכול להיות בעייתי עבור האנרגיה והרווחה שלך.

אחת הדרכים הטובות ביותר להקדים את זה היא ביסוס סדירות כדי לקדם היגיינת שינה טובה, אומר אודל. כדי לעשות זאת, שקול:

  • הגדרת זמן השכמה קבוע.
  • הקמת שגרת שינה מוצקה הכוללת פעילויות מרגיעות כמו קריאה או כתיבה ביומן.
  • הימנעות מאור כחול מטלפונים סלולריים קרובים למיטה.
  • שימוש באפליקציית מדיטציה יכול לעזור להשכיב את המוח שלך עם צלילי שינה, מוזיקה והרגעות עם אימונים משחררי מתח או יוגה.

3. תעדוף הנאה

כשאתה חסר אנרגיה אחרי יום ארוך בעבודה, להתלהב ללכת לשיעור ספין יכול להרגיש כמעט בלתי אפשרי. זה הזמן שבו אתה יכול לשקול להישען עליו הפעלה התנהגותית, שיטת טיפול קוגניטיבי התנהגותי מרכזי (CBT) שלדברי גלאגר משתמשים בה מתרגלים לדיכאון.

"כשאנשים מדוכאים, הם בדרך כלל עושים פחות ממה שמביא להם הנאה ואושר, כי יש להם פחות מוטיבציה, כי הם מדוכאים, אבל אז זה ממשיך, ויש ספירלה כלפי מטה שמולידה יותר דיכאון ויותר הימנעות", היא מסביר.

בתורו, המטרה היא לעשות כל מה שעשה אותך מאושר או הסב לך הנאה בעבר, אומר גלאגר. וגם אם אתה לא מרגיש מִיָדִי שמחה, פשוט דחיפה קדימה בפעילויות שאתה נהנה מהם יגרום בסופו של דבר למצב הרוח שלך להתעדכן.

הדיכאון שלי הוא אנוכי - ואולי גם שלך

4. שמור על חיי החברה שלך

כשזה מגיע להיפגש עם חברים כשקר וחשוך יותר בחוץ, אתה צריך להרוויח יותר של מאמץ, ובמיוחד כשאתה לא מרגיש מצוין, זה אפילו יותר קשה, מודה גלאגר. אבל פשוט לזכור את היתרון של חברתי יכולה להציע מוטיבציה נוספת.

"דע שזה באמת שווה את הזמן שלך", היא אומרת. "אנחנו יודעים שתמיכה חברתית ואינטראקציות חברתיות הופכות אותנו למאושרים יותר, אז זה אפילו יותר חשוב להשקיע בהן יותר אנרגיה. זה לא אומר שאי אפשר לבלות לילות לבד, להתכרבל ולראות תוכנית טובה, אבל אני חושב שלפעמים זה יכול להפוך ליותר מהנורמה". בתורו, גלאגר ממליץ להיות "יותר מכוון" בביצוע תוכניות חברתיות, שיכולות למנוע כבוי SAD.

5. תחשוב מחדש על התזונה שלך

אפילו שינויים קטנים במה שאתה שם על הצלחת שלך יכול לעזור לך לשמור על SAD. דיאנה סוואני, דיאטנית מוסמכת, ממליצה לתעדף שומנים בריאים כמו אומגה 3 ו ויטמין B12. "שני המרכיבים הללו של תזונה מאוזנת בריאה הוכחו כתומכים במצב רוח טוב יותר ומפחיתים תחושות של דיכאון", היא מסבירה.

אתה יכול למצוא אומגה 3 במזונות רבים, כולל דגים שומניים כמו סלמון, טונה ומקרל, כמו גם אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים וזרעי צ'יה, אומר סוואני. ויטמין B12 נמצא במזונות חלבונים רבים, כולל בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב.

ובאופן כללי, תעשה כמיטב יכולתך לשאוף לתזונה מאוזנת היטב הכוללת פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבון ובריאות שומנים כדי להבטיח שהגוף נתמך באופן מלא כדי לעבור את החודשים הקרירים והכהים יותר בהרגשה במיטבך פיזית ונפשית, אומר סוואני.

איך "טיול" קטמין לדיכאון הוא 'באמת'

6. דבר עם מטפל

פסיכותרפיה ופתיחה לגבי הניסיון שלך עם מטפל יכולים להיות דרך יעילה להקדים או לנהל SAD, מציינת ורוניקה מ. Wanzer, Ph. D., LCPC, פרופסור מסייע בבית הספר לפסיכולוגיה מקצועית של שיקגו בוושינגטון הבירה "הישאר פתוח וללא בושה ככל האפשר", היא מציינת. "דיבור על החוויה שלך בכנות עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול להוביל לבריאות עצומה."

יתרה מכך, מכיוון שהתסמינים של SAD באים לידי ביטוי באופן שונה עבור כולם, חשוב במיוחד לעשות זאת להעביר את החוויה הספציפית שלך בתסמינים האלה, אומר וואנזר, כך שהמטפל שלך יהיה מסוגל יותר להתאים תמיכה.