אתה רוצה ליבה חזקה, נכון? כך חשבתי.

כמובן, בעוד ש"בטן בטן שטוחה" עשויה להיות הסיבה העיקרית שחיפשת בגוגל כיצד לחזק את הליבה שלך, האמת היא שמרכז קשה יכול גם nix כאבי גב תחתון, שפר את היציבה שלך ותמשיך לנוע במשימות היומיומיות.

כל זה נשמע נהדר (והכרחי), אבל עם כל המידע שקיים זה יכול להיות קשה לדעת מאיפה להתחיל, במיוחד אם אתה חדש בפעילות גופנית.

בגלל זה שאלנו הולי רוזר, מאמנת אישית מוסמכת ומומחית לתזונת כושר בסן פרנסיסקו, לשקול את חמשת תרגילי החיזוק העיקריים שלה - הנה מה שהיה לה לומר.

ספיידר פלאנק

התחל בתנוחת סמיכה, שמור על גב שטוח וכתפיים בקנה אחד עם פרקי הידיים שלך. הביאו את ברך ימין לצד המרפק הימני וחזרו למצב שכיבות סמיכה על בהונות. הקפד להפעיל את האלכסונים שלך. רוזר אומר, "אתה צריך להרגיש את זה שורף את ידיות האהבה שלך." חזור על הצד הנגדי עבור שני סטים של 20 חזרות.

כפיפות כדור יציבות

יושב על א כדור יציבות, שכבו לאחור והביאו את מרפק ימין לברך שמאל כמו צרור אופניים. רוזר אומר, "ודא שהזרוע שלך בחוץ הצידה, התמקד באמת באלכסון בזמן שאתה מסובב את מרפק עם הידיים מאחורי הראש." המשך על ידי מעבר כדי להביא את המרפק השמאלי שלך ימינה הברך; חזור על שני סטים של 20 חזרות.

click fraud protection
האימון ששינה לחלוטין את הבטן שלי

V-Sit

שב זקוף והורד את הרגליים מהרצפה בצורת "V", פעל כדי לשמור אותן במצב ישר. הרם את הידיים משני צידי הרגליים, מחזיק את הידיים בערך שני סנטימטרים מהרגליים. הרם את הגב העליון מהקרקע והחזק את ה"V" לשבת במשך 45 שניות. "נסה להרפות את הצוואר כמה שיותר ולזכור לנשום", אומר רוזר. "כדי להפוך את המהלך הזה למאתגר יותר, קרבו את הגב התחתון לקרקע." חזור על הישיבה "V" עם אחיזה של 45 שניות למשך שלוש חזרות.

קרש הליכה

התחל את המהלך הזה על ידי עמידה עם רגליים ברוחב הירכיים, ואז הוצא את הידיים שלך לתנוחת סמיכה. שמור את פרקי הידיים מתחת לכתפיים ומיד הלך את הידיים בחזרה אל הרגליים ועמוד בחזרה. "נסה לשמור על הגוף שלך ישר ככל שאתה יכול והשתדל לא לטבול את הגב התחתון", אומר רוזר. חזור על שלוש קבוצות של 10.

מגמות הבריאות ששווה לנסות - וכמה שכדאי לך לדלג עליהן

סיט-אפ של צפרדע

"מהלך זה מצוין כדי להבטיח שאתה לא משתמש בכופפי הירך שלך ובעצם משתמש בבטן בטן בישיבה", אומר רוזר. לשם כך, שכבו עם הידיים מעל הראש והרגליים בתנוחת פרפר כשכפות הרגליים פונות זו לזו. הביאו את הידיים מעל ראשכם והושיטו בין הברכיים, ואז חזרו לעמדת ההתחלה. חזור על שני סטים של 25 חזרות.