למרות מה שאינסטגרם אולי תאמין לך, אתה בעצם אל תעשה צריך להשקיע בציוד כושר סופר יקר - או בכל ציוד בכלל - כדי להיכנס לאימון טוב בבית.
אבל אם השימוש במשקל הגוף שלך לבד מתחיל להתייאש, אתה יכול לשנות דברים על ידי שימוש ברהיטים שלך (ראה: תרגילי ספת רצפת האגן האלה), מה שמביא אותנו לאימון הכיסא הזה.
נוצר על ידי מייסד שותף ומנכ"ל Barre3, סיידי לינקולן עבור בסטייל, האימון המהיר הזה בהשראת באר הוא אידיאלי לאחר יום עבודה ארוך כאשר מתחשק לך לדלג על אימון כליל.
בסט זה, תמצאו מהלכים למתוח את החזה, הכתפיים ופרקי כף היד לאחר שהייתם מונחים על המחשב הנייד כל היום, כמו כמו גם תנועות גוף כוללות (אתה תעבד את הליבה, העכוז, שרירי הירך והחלק העליון של הגוף) שבונים חוזק תפקודי בכל גוּף. הכי טוב: אפשר לעשות אותם מול הטלוויזיה תוך כדי צפייה הרווק - או מה שלא יהיה המופע הנוכחי המועדף עליך.
1. בסיוע חתול-פרה
א. שב בקצה המושב שלך. הושיטו את הידיים לאחור והחזיקו את צידי משענת הכיסא. ארזו את הכתפיים למטה הרחק מהאוזניים. אם קשה לעשות זאת, החזק את גב הכיסא נמוך יותר.
ב. התרחק מגב הכיסא שלך. הרחיב את עמוד השדרה שלך כשאתה מתגלגל מעט קדימה על עצמות השבץ שלך והרם את עצם החזה למעלה לכיוון התקרה. קח שלוש נשימות עמוקות תוך התמקדות בשאיפה ופתיחת החזה.
ג. שזר את האצבעות עם פרקי האצבעות הפונות ממך. לחץ על גב הידיים שלך בזמן שאתה מושיט את הידיים קדימה. משוך את הסנטר לכיוון החזה שלך והכנס בעדינות את עצם הזנב מתחתיך תוך כדי סיבוב בעמוד השדרה. קח שלוש נשימות עמוקות תוך התמקדות בנשיפה ופזרת השכמות.
חזור 20 פעמים.
2. שב חזק, תעמוד זקוף
א. שב בקצה המושב עם כפות הרגליים על הרצפה מעט רחבות יותר ממרחק הירכיים והסתובבו מעט. הישען קדימה עם עמוד שדרה ארוך ולחץ את כל המשקל לתוך כפות הרגליים שלך והרם את הירכיים שלך עד 1 סנטימטר מהכיסא.
ב. עם המשקל שלך בעקבים, משוך את המותניים פנימה והארך את עמוד השדרה. הסתכל מעט קדימה כך שהצוואר שלך מיושר עם עמוד השדרה שלך. הושט את הידיים כאילו אתה מרים קופסה כבדה מהרצפה. לחץ לתוך העקבים שלך כשאתה עולה לעמידה.
ג. עמוד זקוף עם ידיים למעלה ואיזון כשאתה מרימה את העקבים שלך מהקרקע. תאר לעצמך שאתה מציב את הקופסה על המדף הגבוה ביותר בארון שלך. הכתפיים רחבות ומורדות על הגב ונערמות ישירות על הירכיים והעקבים.
ד. הורד את העקבים לרצפה כשאתה מושך את הירכיים שלך בחזרה לרחף מעל מושב הכיסא שלך.
חזור 20 פעמים.
3. זרימת כלב 3 רגליים פותחת ירך
א. הצמד את גב הכיסא לקיר. צעד קדימה לתוך לזנק כשהשוק הימני שלך דוחף בעדינות אל הכיסא. הרגל האחורית שלך צריכה להיות ישרה כשהעקב שלך מורם.
ב. הרם עד שהכתפיים יהיו מעל הירכיים והרם את זרועך השמאלית והישען בעדינות ימינה מאריך את הצד השמאלי של הגוף. שמור על הירכיים שלך ברמה ועל הליבה שלך מעורבת.
ג. צייר את שתי הידיים משני צידי ברך ימין על מושב הכיסא במרחק כתפיים זה מזה. דחוף את הכיסא כלפי מטה והצמיד את הירכיים לאחור תוך כדי משחיל את רגל ימין לאחור מאחוריך. האריך את הרגל שלך לאורך זמן ופתח את הירך הימנית כך שתהיה מוערמת על שמאלך. כופף את הברך מושך את העקב לכיוון המושב שלך. קח 5 נשימות עמוקות.
ד. חזור חזרה אל המבט שלך על ידי היפוך כיוון זה.
חזור על הפעולה 15 פעמים ולאחר מכן עבור לצד השני.
4. מטפסי הרים
א. הצמד כיסא לקיר. הנח את הידיים על מושב הכיסא במרחק כתפיים ולחץ כלפי מטה. ודא שהכתפיים שלך נמצאות מעל פרקי הידיים שלך ומתרחקות מהאוזניים. האריכו את הרגליים מאחור על כדורי הרגליים בתנוחת קרש עם העקבים לוחצים לאחור. הכתפיים, הירכיים והעקבים שלך כולם בשורה אחת.
ב. לחיצה מטה על הכיסא שלך ושמירה על הכתפיים והאגן ברמה, משוך את הברך פנימה לכיוון החזה.
ג. חזור לקרש ולאחר מכן משוך את הברך השנייה שלך לתוך החזה.
התחל לאט, ולאחר מכן הגביר את הקצב. עשה זאת במשך דקה אחת.
5. מעליות גשר חד צדדיות
א. שכבו על הגב עם עקבים לוחצים למושב הכיסא עם ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. לחץ את העקבים לתוך הכיסא שלך, הפעל את העכוז והרם רגל אחת ישרה.
ב. שמור על האגן שלך ברמה, לחץ לתוך העקב המונח על הכיסא, הפעל את הגלוטה, וקלף את עמוד השדרה שלך מהקרקע לא גבוה מהשכמות שלך.
ג. הורד למטה עם שליטה עד שהאגן שלך נוגע קלות ברצפה.
חזור 15 פעמים ולאחר מכן החלף צד.
6. עבודה במושב עומד
להכין: עמוד בפרופיל מאחורי משענת הכיסא שלך. הנח את האמה על הגב והישען הצידה. הכתף שלך צריכה להיות בקו אחד עם המרפק. הרם את הרגל החיצונית שלך והסתובב מעט כך שרגל התומכת שלך תפנה מעט לכיוון הכיסא.
א. הרחיבו את הרגל הצידה והצביעו על הבוהן, תוך שמירה על כתפיים ערומות ומיופסות והצוואר ארוך. שני הצדדים של המותניים שלך צריכים להתארך באופן שווה והמותניים שלך צריכות להיות מוערמות ומפולסות. משוך את המותניים פנימה כדי לתמוך בגב התחתון.
ב. משוך את הרגל קדימה וכופף את הברך בגובה הירכיים לפניך, כך שהיא נמצאת בזווית של 90 מעלות.
ג. האריך את הרגל ישר וחזור בתנועה איטית מבוקרת. לאתגר נוסף, הושיטו את הרגל קדימה בתנועת בעיטה עם כף רגל מכופפת.
חזור 15 פעמים ואז החלף צד. התחל לאט ואז, אם אתה יכול לשמור על הצורה שלך, הגביר את הקצב להגברת האנרגיה.
7. סטודיו Push-Pulls
להכין: הצמד כיסא לקיר כשהגב פונה אליך. הנח את הידיים על גב הכיסא במרחק כתפיים זה מזה. היכנסו לקרש על ידי לקיחת צעד אחורה והטיה קדימה עם ידיים מושטות. צא רגליך החוצה מעט רחב יותר מהמותניים שלך.
א. משוך את הירכיים שלך לאחור ובוא למצב של קיפול גב שטוח, מאריך את כל ארבעת הצדדים של הגו באופן שווה. זרועותיך צריכות להיות מורחבות ארוכות עם הידיים מונחות קלות על הכיסא שלך. (הקפד לשמור על הברכיים שלך מרוככות וירכיים ברמה והכתפיים לחוץ מהאוזניים שלך.)
ב. הרם את העקבים שלך והרם בחזרה דרך תנוחת קרש לתוך דחיפה תלת ראשי. לחץ למטה על הכיסא שלך. כופפו את המרפקים למחצה ומשכו אותם פנימה לכיוון המותניים. ארזו את הכתפיים למטה הרחק מהאוזניים. משוך את המותניים פנימה והאריך את העקבים לכיוון הרצפה.
ג. חזור לקפל קדימה.
חזור על זרימה זו 15 פעמים.
8. עבודת מושב מתקפל בעמידה
א. ערמו את האמות על גב הכיסא. חזור למצב קיפול כשהמצח שלך מונח קלות על האמות וכפות הרגליים ישירות מתחת לירכיים. ארזו את הכתפיים לאחור כך שהצוואר שלכם יהיה ארוך. משוך את המותניים פנימה. רכך את הברכיים.
ב. הרם את הרגל שלך ישר לאחור כלפי מעלה לכיוון גובה הירכיים, תוך שמירה על גובה האגן ועמוד השדרה שלך ארוך.
ג. כופפו את הברך לכיוון זווית של 90 מעלות תוך כדי משיכה של העקב לכיוון המושב. חזור לרגל מורחבת.
חזור 15 פעמים ולאחר מכן החלף צד.
