אימוני רגליים לא נוטים לקבל את אותה תשומת לב כמו למשל, אימון ישבן או שרירי בטן, אבל אנחנו כאן כדי להזכיר לכם שחשוב לא פחות לשלב אותם בשגרה שלכם. לא רק שהם מפתח לשיפור טווח התנועה שלך ולשמירה על תנועה על בסיס יומיומי, אלא שעבודה של שרירים גדולים יותר, כמו אלה ברגליים שלך, תגרום גם לשריפת קלוריות גדולה יותר.

אימון 6-תנועות חבטות של מדריכת הפלוטון חנה קורבין כדי לכוון את הישבן והירכיים שלך

אז, הקשנו מוניקה פירס, מדריכת כושר מוסמכת, מאמנת WW, וראש ההכלה והגיוון של המותג, לחלוק אימון רגליים מהיר בבית שאתה יכול להידחק גם בימים שבהם לא מתחשק לך להתאמן. (במקרה גם פירס מאמן WW האישי של סיארה, סלב שבהחלט לא מזניח את יום הרגל.)

האימון בסגנון Tabata דורש 20 שניות של עבודה ולאחר מכן 10 שניות של מנוחה. "טאבטה הוא סגנון אימון נהדר למתחילים ולמתקדמים כאחד. אני אוהב אימוני טבטה כי קשה, אפילו ל-20 שניות בלבד, גורם לי להרגיש מסוגל ועוצמתי", אומר פירס.

היא ממליצה לרוץ על סט התרגילים שמונה פעמים, לאימון שלם שנכנס פחות מ-30 דקות.

1. שָׁפוּף

שרירים עבדו: glutes, quads, hamstrings, core, עגלים

  1. עמוד זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים עם הברכיים, הקרסוליים והרגליים בהתאמה. הקדישו רגע לגלגל את הכתפיים לאחור ולמטה ולצייר פנימה את הליבה.
    click fraud protection
  2. כשאתה מכופף את הברכיים, דחוף את הירכיים שלך לאחור כאילו אתה מחפש מושב מאחוריך. המשך להוריד עד שהמותניים שלך יהיו בקנה אחד עם הברכיים. (אם אתה חדש יותר בסקוואט, ייתכן שתצטרך לשמור את הסקוואט שלך רדודים כדי להתחיל, זה בסדר! אתה עדיין תקבל אימון.)
  3. חזור לעמידה על ידי לחיצה על החלק התחתון של העקבים לרצפה והרמת הגוף למעלה. חזור על 20 שניות ולאחר מכן מנוחה 10 שניות.

עֵצָה: זכור ללכת במהירות המאפשרת לך לשמור על צורה נכונה עבור כל סקוואט. איכות על פני כמות כדי להבטיח שתישאר ללא פציעות.

2. קפיצות סקוואט

שרירים עבדו: Glutes, Quads, שרירי הברך, ליבה, שוקיים

  1. קבע את עמדתך כפי שהיית עושה סקוואט רגיל. עמידה גבוהה, כתפיים לאחור וכפות הרגליים ברוחב הירכיים.
  2. כופפו את הברכיים, דחפו את הירכיים לאחור. הורד את השלל שלך כדי להיות מקביל לקרקע (או קרוב אליה ככל האפשר).
  3. הפעילו את שרירי הליבה והרגליים כדי להתפוצץ מהקרקע ולאוויר. (אם קפיצה לא מרגישה אפשרית או טובה, צץ מהסקוואט שלך אל כדורי הרגליים.)
  4. נוחת ברכות ומאפשרת לברכיים להתכופף, חזור למצב הסקוואט. חזור על 20 שניות ולאחר מכן מנוחה 10 שניות.

3. מחליקים

שרירים עבדו: ארבעים, שרירי הירך האחורי, glutes, שוקיים

  1. התחל עם הרגליים ברוחב הירכיים.
  2. הישען קדימה וקפוץ ימינה, תוך הבאת רגל שמאל מאחורי רגל ימין תוך הגעה לאותה זרוע כמו "הרגל מאחור" שלפניך לכיוון הרצפה.
  3. חזור על תנועה זו מצד לצד, העברת משקלך בכל פעם. חזור על 20 שניות ולאחר מכן מנוחה 10 שניות.

4. חמור בעיטות

שרירים עבדו: glutes

  1. עלו על ארבע, עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים, וברכיים ישירות מתחת לירכיים. שמרו על סיבוב ניטרלי, כדי לעזור להשיג את התמונה של איזון כוס מים על הגב. הסנטר שלך צריך להיות רק מעט תחוב כדי להבטיח שעמוד השדרה שלך יהיה בקו ישר.
  2. הפעילו את הבטן התחתונה. כופף לאט את ברך ימין והרם למעלה לכיוון התקרה כדי ליצור זווית של 90 מעלות.
  3. המשך להרים את הרגל תוך עצירה לפני שהגב שלך יתחיל להתקמר והבטן שלך יורדת. שמור את הירכיים שלך מרובעות ומקבילות לרצפה. חזור על 20 שניות ולאחר מכן מנוחה למשך 10 שניות, ואז החלף צד.

5. Curtsy Lunge

שרירים עבדו: ארבעים וגלוטטים

  1. עמוד עם הרגליים במרחק ירכיים זו מזו עם הידיים לצדך.
  2. העבר משקל לרגל ימין ועם רגל שמאל עשה צעד גדול אחורה ומאחור חציית רגל ימין.
  3. הורד את הגוף שלך עמוק ככל האפשר, הברך האחורית שלך מרחפת כמה סנטימטרים מהרצפה.
  4. חזור לאט לעמידה וחזור עם הרגל השנייה. לסירוגין במשך 20 שניות ולאחר מכן לנוח במשך 10 שניות.

6. סומו סקוואט

שרירים עבדו: ירכיים פנימיות, מרובע, glutes, שרירי הירך, מכופף הירך והשוקיים

  1. קח עמדה רחבה, הרגליים צריכות להיות רחבות יותר מהכתפיים שלך.
  2. כופפו את הברכיים ואת פלג הגוף התחתון עד שאתם מקבילים לרצפה (או קרובים אליה!)
  3. החזיקו במצב מונמך זה למשך מחזור נשימה אחד (שאיפה/נשיפה). לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. חזור על 20 שניות ולאחר מכן מנוחה 10 שניות.