כיצד להשיג תוצאות אימון מהר יותר

פיתוח לוח זמנים לאימונים קבוע הוא אתגר. אבל ברגע שיש לך את זה במנעול? תרצה להבטיח שתפיק את המקסימום ממפגשי הזיעה שלך. אבל אם רק תגיע לחדר הכושר וטייס אוטומטי באמצעות כמה מהלכים, אתה כנראה לא מייעל את הזמן שלך - וסביר שלא תראה התקדמות. (קָשׁוּר: כיצד להתאמן פחות ולראות תוצאות טובות יותר)

רק דבר אחד עומד בדרך. לִפְגוֹשׁ: עומס יתר פרוגרסיבי. למרות שזה עשוי להישמע כמונח סופר טכני, עומס פרוגרסיבי הוא מושג בסיסי למדי של חוזק והתניה שקל לשלב אותו באימונים שלך-והיתרונות הם אמיתי.

"עומס מתקדם הוא בעצם הגברת הקושי של האימונים שלך על ידי הגדלת נפח, עוצמה או התנגדות על מנת לפעול להשגת מטרותיך", מסביר. לורן לוברט, D.P.T., C.S.C.S., פיזיותרפיסט ומאמן כוח והתניה. הרעיון הוא להמשיך ולגרום לשינויים פיזיולוגיים, עליך להמשיך לאתגר את גופך. (דרך קלה לזכור זאת: אתגר שווה לשינוי.) הדבר נראה לרוב באימוני הרמת משקולות, אך הוא יכול לחול גם על אימוני מעגלים ופעילות אירובית, כמו ריצה.

"הרעיון די אינטואיטיבי מכיוון שככל שהתרגילים הופכים לקלים יותר, אתה נוטה להקשות עליהם על ידי מעבר מהיר או איטי יותר, משקל רב יותר או חזרות רבות יותר", אומר לוברט. "עומס מתקדם הוא הרעיון המדויק הזה, בצורה מתוכננת וספציפית יותר". (זקוקים לעזרה בחלק התכנון? זה

אולי אתה חושב: אה, כמובן שאני מקשה מדי פעם על האימונים שלי. אבל האם אתה עושה את זה בעקביות? "עומס הדרגתי דורש תכנון ועקביות", אומר לוברט. במילים אחרות, יהיה עליך לעקוב אחר האימונים שלך, כמה אתה מרים וכמה חזרות אתה עושה אם אתה רוצה לעשות את זה כמו שצריך. "אם אין לך מושג כמה חזרות או איזה משקל אתה יכול לעשות לתרגיל ואל תעשה את התרגיל בעקביות, אז עומס פרוגרסיבי לא יצליח".

אם אתה עדיין לא עושה את זה, יש סיבה די משכנעת למה אתה צריך: "יש צורך בעומס יתר כדי להמשיך לראות שיפורים", אומר לוברט. "ככל שאתה מתאמן יותר, תצטרך להמשיך להתקדם באימונים שלך כדי לראות תוצאות. לעשות את אותו הדבר שוב ושוב לא ייצור את השינויים שאתה רוצה לראות בגוף שלך או בביצועים שלך. "בעיקרון, זה מונע ממך לפגוע ברמה. (ראה גם: למה יש אנשים שקל יותר לחטב את השרירים שלהם)

אז הנה לכם. אם אתה רוצה להיראות ולבצע ביצועים טובים יותר, תזדקק לעומס מתמשך. למרבה המזל, ישנן מספר דרכים להתחיל.

זו כנראה הדרך הברורה ביותר להפעיל עומס יתר פרוגרסיבי לעבודה. "אם אתה מתחיל עם משקולות במשקל 20 ק"ג, העבר עד 25", אומר קייטי קולארד, C.S.C.S., מאמן ומאמן ב- גזור שבע, אולפן אימונים בוושינגטון הבירה. "הרם ללא הרף משקלים כבדים ככל שהגוף שלך מתחזק בכל תרגיל." עקוב אחר ה ההתקדמות שאתה עושה משבוע לשבוע, וסביר להניח שתבחין שאתה מתחזק, לאט לאט קטן. (התחזקות היא רק אחת מני רבות היתרונות הבריאותיים של הרמת משקולות כבדות.)

בשלב מסוים הוספת משקל לא תהיה אופציה. אז מה יקרה אחר כך? יש לך כמה אפשרויות.

• הוסף חוסר יציבות. "שנה את סוג הציוד המשמש או בצע את התרגיל על משטח לא יציב", מציע קולארד. אולי אתה עושה שכיבות סמיכה TRX במקום רגילות, או לחיצות חזה על כדור בוסו במקום ספסל. "זה מאלץ אותך לקבל יותר שליטה במהלך התרגיל, להפעיל את קבוצות השרירים התומכות והקטנות יותר סביב זו שמכוונת המהלך", היא מוסיפה.
• עבור לתרגיל חד צדדי. זה למעשה משלב הוספת משקל עם הוספת חוסר יציבות. עמידה על רגל אחת (או זרוע אחת בשכיבה למעלה) גורמת לך להיות לא יציב ומעלה את המשקל שנושא איבר אחד, מציין קולארד. (רק תחשוב כמה קשיחות האקדח קשות.)
• התקדם את התרגיל. אם התרגיל שאתה עושה מתחיל להרגיש קל, אולי אתה רוצה לעבור לווריאציה קשה יותר. "עם הזמן תוכל לעבור מא סקוואט עם משקל גוף אל א כוס גביע לסקוואט קדמי, מה שמגדיל את מורכבות התרגיל ", אומר טרוויס בארט, C.S.C.S., מאמן כוח והתניה. על ידי הוספת ציוד חדש בתפקידים שונים, תוכל לאתגר את גופך בדרכים חדשות.

כמה מהר אתה עושה את האימון שלך, כמה חזרות אתה מבצע, כמה סטים של תרגילים שונים אתה עושה, ואפילו כמה פעמים אתה מתאמן הם גם משחק הוגן כאן.

• לְהוֹסִיף חזרות. "אם כל מה שבבעלותך הוא זוג משקולות של 20 קילו, הדרך הקלה ביותר להתקדם בתנועה היא להגדיל את החזרות", אומר קולארד. "כאשר 10 חזרות הופכות להיות קלות, הגדל ל -15 ואז 20, כדי להגיע לאי ספיקת שרירים."

שנה את העוצמה. ישנן מספר דרכים לעשות זאת. "כמה מהדרכים האהובות עלי הן להגדיל את טווח התנועה שלך, לבצע אחיזות איזומטריות או להתמקד בהורדה אקסצנטרית", אומר לוברט. "למשל, כדי להגדיל את עוצמת הסקוואט שלך אתה יכול להיכנס עמוק יותר לתוך הסקוואט שלך, להחזיק שלוש עד חמש שניות בתחתית לפני שאתה עומד למעלה. או ללכת לאט בדרך למטה, תוך התמקדות בירידה מלאה של חמש שניות. "קולארד הוא גם מעריץ של שיטה זו, במיוחד לבניית כוח. "לכל תרגיל יש שני חלקים: קונצנטרי [כיווץ השריר] ואקסצנטרי [התארכות השריר]", היא מסבירה. "אתה מתחזק בתנועה הקונצנטרית כאשר אתה מאתגר את התנועה האקסצנטרית. לדוגמה, אם המטרה שלך היא לעשות משיכה, התחל במשיכה שלילית, הורד את עצמך לאט (החלק האקסצנטרי של התנועה) מלמעלה לסרגל. בסופו של דבר, תתקדם למשיכה מלאה. (עובדה מהנה: החלק האקסצנטרי בתרגיל הוא מה יותר סביר שיכאיב לך.)

קבוצה מתרגלת יחד אסטרטגית. "אתה יכול להעמיס על קבוצת שרירים מסוימת על ידי זיווג של שני תרגילים יחד", אומר קולארד. (לִרְאוֹת: מהי ערכת על?) "לדוגמה, בצעו 10 חזרות של לחיצת חזה, ולאחר מכן שכיבות סמיכה, חזרו על הפעולה." זה יציב את עבודת המיקוד על החזה והתלת ראשי. כדי להתמקד בגלוטות, נסה לשייך דחף ירך להליכה רצועה לרוחב. (BTW, הנה מידע נוסף על איך להשיג תחת גדול וחזק יותר עם אימוני כוח.)

אם אתה רוצה להאיץ את תוצאות האימון שלך-מבחינת ביצועים או מבחינה אסתטית-עומס פרוגרסיבי הוא חובה. נסה את כל האסטרטגיות הללו או את כולן, וגייס מאמן שיעזור לך אם אתה נתקע או שאתה לא בטוח מה לעשות הלאה. לפני שאתה יודע את זה, אתה תהיה יחסי ציבור כמו בוס. אתה יכול להודות לנו על השרירים הכואבים האלה אחר כך.