9 טיפים מאושרים על ידי תזונאים לירידה במשקל לטווח ארוך

בעידן הדיגיטלי של היום, יש עצות לירידה במשקל אינסופיות הזמינות בהישג ידנו. חלקו לגיטימי וחלק בננות לגיטימי.

הבעיה עם חלק גדול מהיועצים האחרונים היא שהיא מתמקדת בתוצאות לטווח קצר.

לרדת 10 קילו תוך 10 ימים!

סוחטים לגודל 6 עם ניקוי המיץ הזה!

חיתוך השומן בבטן באופן מיידי על ידי ביטול מזונות אלה!

“מבוגרים רבים מצליחים בדיאטות לטווח קצר, ואז ברגע שהם מרגישים בטוחים ומרגישים שהם יכולים "בוגדים" קצת בדיאטה שלהם, שהפינוק הופך לרציף והמשקל מתחיל לחזור ", אומר ג'סיקה קראוס, מאמן אינטגרטיבי לבריאות תזונה בניו יורק.

גישה טובה יותר לירידה במשקל כרוכה בשינויים באורח החיים שניהם ניתנים לביצוע לטווח הקצר ובר קיימא לטווח הארוך. כאן, קראוס ושלושה מומחי תזונה אחרים חולקים את הטיפים המובילים שלהם להורדה מציאותית וחכמה של קילוגרמים מיותרים אלה לתמיד.

לפעמים אנחנו מבלבלים בין רעב להתייבשות, מסביר ג'ס סוויפט, שף ומדיאטנית רשומה בוושינגטון הבירה. למרות שצרכי ההידרציה היומיים הם אינדיבידואליים ומבוססים על המשקל שלך, רמת הפעילות והיכן אתה נמצא לחיות, כלל האצבע הכללי הוא לשתות בין חצי גרם לאונקיה של מים על כל קילו שאתה לשקול. לדוגמה, אדם במשקל 150 קילו צריך לשתות בין 75 ל -150 אונקיות מים ביום. לא דמוי טבעי? אתה יכול להשתמש באפליקציית מים, כמו

כמו כן, כאשר אתה יורד H2O יכול להיות חשוב לא פחות מאשר כמה אתה יורד.

"הבטן ייחודית בכך שהיא יכולה לתקשר ישירות עם מרכז בקרת הרעב במוח שלך", אומר פול סלטר, דיאטן רשום באריזונה ומייסד התאימו לשמלה שלכם.

כאשר קולטנים מיוחדים בקיבה מעוררים על ידי מזון או נוזלים נכנסים, הם שולחים אותות למוח לסגור כל איתות רעב נוסף, הוא מסביר.

כדי לנצל תופעה זו על חשבון אפס קלוריות, שתו נוזלים ללא קלוריות (חשבו: לימון מים, מים מוגזים, תה לא ממותק או H2O רגיל) לאורך כל היום, ובמיוחד לפני ו- לאחר הארוחה. סלטר ממליץ ללגום בין 12-16 אונקיות של נוזלים מיד לפני ואחרי כל ארוחה.

"ירידה בת -קיימא מתחילה במטבח", אומר ג'ני מרקוביץ, דיאטנית רשומה בפנסילבניה. היתרונות, היא מסבירה, הם פי ארבעה. ראשית, בארוחות ביתיות יש פחות נתרן, סוכר ושומן, ופחות קלוריות ממזונות מוכנים או ממסעדות. יש גם את הרעיון שכאשר תשקיע את המחשבה והזמן לתכנן ולהכין ארוחה, סביר יותר שתקדיש תשומת לב שווה בעת האכילה - ובכך תקטין את הסיכויים שלך לאכילת יתר. יתרון נוסף: כשאתה זה במטבח, אתה יכול לבצע החלפות או התאמות טובות יותר עבורך, כמו להוסיף ירקות נוספים או להחזיר את החמאה במתכון.

והתמריץ הגדול ביותר, לפי מרקוביץ: "אתה מפתח מיומנות לכל החיים בתוספת הביטחון הנלווה לכך", היא אומרת. "שניהם יעזרו לך לנווט בכל תפריט, חנות מכולת או מצב אכילה, כך שתודע לך ותוכל לקבל החלטות המתאימות למטרות התזונתיות שלך."

אתה לא צריך תואר בפסיכולוגיה כדי להבין שמחסור רק מגביר את התשוקה. "כשאנחנו מדברים על אוכל, זה בדרך כלל אומר התמכרות", מסביר מרקוביץ. "דיאטה מגבילה - הגבלת קלוריות, הימנעות ממאכלים" רעים " - פשוט אינה בת קיימא."

גישה בריאה ומציאותית יותר היא לשים לב היטב למה הגוף שלך צריך. המשמעות היא הערכת רמזים לרעב, למצב הרגשי שלך ולכל גורם חיצוני (כלומר תחושות או טריגרים) שעשויים להניע את הרצון שלך לאכול.

“כשאתה לוקח שנייה לבדוק איך אתה מרגיש במקום רק לצלול אגרוף תחילה לתוך צנצנת עוגיות, אתה יכול לעשות בחירות מושכלות יותר לתת לגוף שלך את מה שהוא באמת צריך ", אומר מרקוביץ. זהו מושג שנקרא אכילה אינטואיטיבית, ובמרכזו הרעיון שאתה אוכל רק כאשר אתה רעב פיזיולוגית, במקום לחוץ, משועמם או מוטרד. עם אכילה אינטואיטיבית, שום דבר אינו מחוץ לתחום, והוא מכבד את הרצון שלך למשהו מזין ואת הרצון שלך למשהו חגיגי יותר, אומר מרקוביץ.

"אתה מספק את הצרכים התזונתיים שלך במנות מתאימות בזמן שהגוף שלך רוצה אותם, ואז מענה לכל צרכים רגשיים באמצעים אחרים", היא מוסיפה. עדיין מרגישים רעבים אחרי ארוחת הערב ומתחשק לעוגיה? קח אחד. המומים בעבודה ופתאום משתוקקים לממתקים? קח רגע לנשום כמה עמוק, לשתות כוס מים ולהתבונן אם אתה באמת זקוק לחטיף, או אם אתה פשוט מגיב ללחץ שלך.

"כשאתה נכנס עם המצב הגופני והרגשי שלך לפני האכילה, סביר שלא תמצא את עצמך באותו סחרור מוגזם וסביר יותר למצוא את המשקל המאושר של גופך ולשמור אותו שם ", אומר מרקוביץ.

אכילה מודעת אינה בדיוק כמו אכילה אינטואיטיבית, אך זוהי תרגול פסיכולוגי נוסף ש"עוזר לא פחות בעת ירי לירידה בת משקל ", אומר מרקוביץ. כפי שהשם מרמז, המטרה מספר אחת של אכילה מודעת היא להיות נוכח במלואו ומודע לאוכל וכיצד הוא גורם לגוף שלך להרגיש בזמן שאתה אוכל אותו.

לפני הצלילה, ראשית לארוחת צהריים, למשל, קח כמה רגעים כדי להבחין באמת באוכל שלך. המשמעות היא לשים לב לריח, למרקם ולתחושת האוכל שלך לפני הארוחה - כמו גם במהלך ואחריו. שימו לב איך הגוף שלכם מרגיש ואם הרגשות שלכם משתנים.

התיאוריה על אכילה מודעת פשוטה. "כשאתה לוקח את כל חווית האכילה - שיכולה להגיע גם לקנייה והכנת האוכל שלך - וגם לוקח זמן להעריך זאת כאקט של טיפול עצמי והשקעה בבריאות שלך, אתה נוטה ליהנות יותר מאוכל ולמעשה להסתפק בפחות ממנו ", מסביר מרקוביץ.

במילים אחרות, מדובר בהערכה של איכות על פני כמות. "למרות שהמטרה של אכילה מודעת אינה מכוונת משקל", אומר מרקוביץ, "זו שיטה פנטסטית ובת קיימא לשמור על המשקל."

צור ארסנל של מזונות טריים ונוחות בבית שאתה יודע שהם מתאימים למטרות הדיאטה שלך, ממליץ מרקוביץ.

"כל כך הרבה ממה שאנחנו מכניסים לפה הוא פשוט מתוך נוחות, מופעל ממבט חטוף ולא מונע על ידי רעב או תשוקה", היא מסבירה.

במקום צ'יפס, ממתקים וחטיפים מעובדים אחרים, ריפוד את המזווה והמקרר שלך עם אוכל דל קלוריות, עשיר בסיבים וחלבון, כמו אגוזים, ירקות חתוכים, פירות טריים, חומוס וסלסה. שמור פינוקים מתוקים ופינוקים אחרים מחוץ לדלפק ובחלק האחורי של הארון.

חלבון משחק תפקיד מרכזי בדיכוי התיאבון, מסביר סלטר, מכיוון שהוא מעורר שחרור של כמה הורמוני שובע שאומרים למוח שלך להניח את המזלג.

בהשוואה לשומן ופחמימות, חלבון דורש יותר קלוריות לעיכול וספיגה, כלומר כאשר אתה עוקב אחר תזונה עתירת חלבון (מוגדרת ביותר מ- 0.7 גרם ליום לקילו משקל גוף, מה שאומר כ- 105 גרם ליום לאדם במשקל 150 ק"ג), אתה שורף יותר קלוריות לאורך כל היום, מוסיף. סלטר.

נוסף על כך, תזונה עתירת חלבון עוזרת לבנות ולשמור על מסת השריר. מכיוון שרקמת השריר שורפת יותר קלוריות - גם בזמן מנוחה - משומן הגוף, הוספת 1 ק"ג של שריר לגוף מגבירה את חילוף החומרים בכ -20 קלוריות ליום.

קשורים: 6 מזונות שיעזרו לך להימנע מהדבקה בשפעת

סיבים הם סיוע נוסף לירידה במשקל. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים משופעת עם יתרונות רבים המותניים, כולל שיפור בריאות העיכול על ידי שמירה על "סדירות" שובע מוגבר בכך שהוא עוזר לך להרגיש שובע ולהישאר מלא יותר, ושולט ברמות הסוכר בדם על ידי האטת ספיגת הסוכר לתוך זרם הדם.

על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, הכמות המתאימה לסיבים היא 25 גרם ליום לנשים ו -38 גרם ליום לגברים. אתה יכול לשלב יותר סיבים בתזונה שלך על ידי אכילת פירות טריים כמו פטל, אבוקדו ותפוחים; ירקות כמו כרוב, ברוקולי ונבטים בריסל; קטניות; קְוֵקֶר; עדשים; אגוזים וזרעי צ'יה.

"הזמן שאתה לוקח לכתוב את רשימת המכולת שלך ולהכין חטיפים וארוחות מבעוד מועד יחסוך לך כסף וישמור על הרגלי התזונה הבריאים שלך בשבוע לשבוע", אומר קראוס. פגיעה במכולת עם רשימה מתוכננת היטב תחסוך ממך קניות דחף לא בריאות ותניע אותך לשבוע מוצלח של אכילה בריאה.

יתרון נוסף בהכנת ארוחות: הזמן שהוא חוסך במהלך השבוע יכול לתרגם זמן נוסף לפעילות גופנית או לישון, שניהם חיוניים לירידה בת משקל במשקל, אומר קראוס.

רעיונות ההכנה שלה לארוחה כוללים אחסון מרכיבי שייק בשקיות ניילון והנחת כל שקית במקפיא כך שכל מה שאתה צריך לעשות הוא לתפוס ולזרוק לבלנדר; הכנת רטבים, מרינדות ותחבושות ושמירה בכלי זכוכית נגישים; והכנת תערובת שבילים תוצרת בית ושמירת מנות אישיות בשקיות ניילון קטנות לחטיף תוך כדי תנועה.

פשוט לרשום את כל מה שאתה אוכל ביום יכול לעזור לך לרסן את צריכת הקלוריות שלך ולהתחשב באחריות למטרות התזונה שלך. ב מחקר משנת 2008 על ידי קייזר, שומרי יומני המזון איבדו משקל כפול מאשר אלה שלא עקבו אחר צריכתם.

קנה לעצמך מחברת צבעונית והקדש חמש דקות בכל לילה כדי לרשום את הארוחות, החטיפים והמשקאות שלך.

בשורה התחתונה: הרזיה בת קיימא עוסקת בביצוע שינויים קבועים בשגרת היום יום שלך. "אל תחשוב על השינויים הללו כתזונה, כי בדרך כלל זה אומר פתרון לטווח קצר", אומר קראוס. "אתה מבצע שינויים באורח החיים לטווח ארוך למען איכות חיים מאושרת ובריאה יותר."