コラムのウェディングドレスは、上品でエレガント、そして非常に用途が広いです。 しかし、それほど良いニュースではありませんか？ この真っ直ぐなシルエットは、特に生地がサテンやシルクのように繊細な場合は、あまり隠れません。 でも、有名人のトレーナーなので心配する必要はありません ケイシーデューク は、これらの厄介な問題領域をターゲットにしてトーンを調整するのに役立つ完璧なトレーニングを共有しています。 これらの4つの簡単な動きに従ってください ケイシーのグレース＆パワーサーキット そして、あなたはすぐに女王の自信を持ってそのコラムドレスを揺さぶるでしょう！
こちらのビデオを見て、ステップバイステップの説明を読み続けてください。
関連：マーメイドドレスを着ている場合に必要な唯一のトレーニング
動き： マスターブラスター
装置： 椅子
対象となる筋肉： 戦利品と腰—この動きは、あらゆる角度から臀筋に当たり、想像もしなかったように、お尻を引き締め、調子を整え、持ち上げます。
担当者： 各脚に12回の繰り返しの3セット
-パワーポジションから、腰から前に傾いて椅子の後ろをつかみ、背中が平らで床と平行になるようにします。
-右足をまっすぐ後ろに上げて伸ばし、左足を少し曲げます。 -右足を上下に動かして、12回のフルセットを行います。
-すぐに右膝を胸に引き寄せてから、元に戻してフルセットにします。
-最後に、右足を曲げて、膝を一直線に並べ、右すねが床と平行になるようにします。
-曲がった右脚を横に持ち上げ、リフトの上部でまっすぐ伸ばします。
-下げて、12回の繰り返しのフルセットを繰り返してから、脚を切り替えます。
動き： パワープレス
装置： 軽い手の重さ、2-5ポンド。
対象となる筋肉： 上腕（上腕三頭筋）と肩の後ろ
担当者： 12回の繰り返しの3セット
-足を近づけ、膝を柔らかくして、パワーポジションに立ちます。
-前に曲がり、膝を少し曲げます。 両手にダンベルを持ち、腕を曲げ、肘を体に近づけ、目の前の手を緩い拳で、架空の上腕三頭筋のプルダウンロープの端を持っているかのように持ちます。
-上腕三頭筋を握り、手を横に押し出し、できるだけ後ろに戻し、手のひらを天井に向かって上に回転させます。
-その位置で上腕三頭筋を少し強く握り、1秒間押し続けてから、ウェイトを開始位置に戻します。
-移動中は肩を下げてリラックスしてください。 首や背中の上部に緊張が生じないようにしてください。
-12回の繰り返しを3セット行う
関連：ストラップレスドレスの腕と肩の調子を整える方法
動き： 両面ランジプレア付きダブルBI
装置： 軽い手の重さ、2-5ポンド。
対象となる筋肉： 上腕二頭筋、太ももの内側と外側、お尻
担当者： 12回の繰り返しの3セット
-足をヒップ幅よりも広くして立ってください。つま先が見えます。
-体重をサイドランジに移し、一定のペースで右から左に移動することから始めます。 -次に、腕を追加します。 両手にダンベルを持ち、手のひらを外側に向け、ひじを横に近づけます。 上腕二頭筋を握り、ウェイトを肩まで持ち上げながら左右に突進し、腕を脚と同期させてノンストップで動かします。
-シングルサイドランジとシングルバイセップカール（12回）のセットの後、ダブルサイドランジをダブルバイセップカール（両側に6回）で開始します。
-次に、右に1回、左に1回繰り返してから、中央に来て両膝を曲げて罪状認否をします。
-立ち上がって、合計12回の繰り返しで停止することなく、罪状認否シリーズで両側突進、二重上腕二頭筋カール全体を繰り返します。
-12回の繰り返しを合計3セット行います
動き：チャーリーズエンジェル
装置： 軽い手の重さ、2-5ポンド。
対象となる筋肉： ウエストライン、腹部、および斜筋
担当者： 12回の繰り返しの3セット
-足をヒップ幅だけ離して立ち、膝を柔らかくします。 両手に軽いおもりを持って、腕をまっすぐ前に伸ばし、おもりを前に押し、おもりに触れます。
-次に、スムーズな動きで胴体を右側に回転させ、肩を下げたまま、頭を腕に追従させます。 鋭く、しかも滑らかな動きで、すぐに腕を開始位置に戻します。
-12回繰り返して、右側を6回、左側を6回に分割して、1セットを完成させます。
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ケイシーの必見レシピ：
エビのアスパラガスと玄米炒め
ライトオリーブオイル大さじ1
スライスしたアスパラガス1/2カップ
小さなトマト1個、さいの目に切った
1〜2本のねぎ、スライス
玄米1/2カップ
5-6新鮮な大きなエビ、きれいにされ、精巧に作られました
カイエンペッパー（オプション）
塩とコショウの味
ミディアムソテーパンでオリーブオイルを熱します。 アスパラガスを中火で4〜5分炒めます。 さいの目に切ったトマトを加え、塩こしょうで味付けし、さらに3分煮ます。 エビを塩、コショウ、カイエンペッパー（必要に応じて）で味付けします。 エビを鍋に入れ、中火から弱火にして5分煮ます。 スライスしたネギをのせ、玄米の上にのせます。 1人前になります。
一食当たりの栄養成分：
カロリー320、（脂肪から43％;）脂肪16g; （飽和244g; 多価不飽和、2.8 g; モノ不飽和、10.5 g）; タンパク質14g; 炭水化物33.3g; 繊維5.6g; コレステロール64mg; 鉄4mg; ナトリウム368mg; カルシウム94mg