あなたがペスカタリアンダイエットについて知る必要があるすべて

多分あなたは聞いたことがあるでしょう 植物ベースの食事についての誇大宣伝 しかし、あなたの人生からこれほど多くの食べ物を取り除くことを約束することはできません。 あるいは、菜食主義者やビーガンになりたいのに、本当に寿司が大好きなのかもしれません。

ペスカタリアン（ペスカタリアニズムも綴られているeタリアン、e）ダイエットは、と同じ話題を得ることができない場合があります ケト, パレオ、 またはその他 トレンディなダイエットプラン—しかし、派手でも新しいものでもないという理由だけで、この食事スタイルを軽視しないでください。 ここにあなたがペスカタリアンの食事について知る必要があることとそれがあなたのためであるかもしれないかそうでないかもしれない理由があります。

ヒント：それは魚を含みます。 その核となるのは、ペスカタリアンダイエットは、魚やシーフードを加えた植物に焦点を当てたダイエットです。

注意すべき2つのバリエーションがあります。乳製品と卵を食べるペスカタリアンもいれば、動物性食品を魚とシーフードのみに制限するペスカタリアンもいます。 「しかし、一人一人のペスカタリアニズムの好みは異なる可能性があります」と言います Josh Axe、D.N.M.、C.N.S.、D.C。、の創設者 古代の栄養. 技術的には、乳製品と卵を食べる場合は、「ラクト-オボ-ペスカタリアン」ダイエットをしています。 牛肉、鶏肉、豚肉、七面鳥などの肉は、ペスカタリアニズムの食事療法では常に禁止されています。

「肉を使わない食事は大きく異なりますが、食物摂取の大部分を植物性食品に基づいている多くの人々は非常に健康的です」とAxeは言います。 「一部の植物ベースの食べる人は（ビーガンのような）すべての動物性食品を除外するかもしれませんが、維持することには多くの利点があります 菜食主義者に見られるいくつかの一般的な栄養不足を助けることができるので、あなたの食事に魚やシーフードが含まれています」と彼は言いました。 説明します。

これらには通常、ビタミンB12の不足（動物性食品にのみ見られる）、タンパク質の不足、または特定のものが含まれます アミノ酸（タンパク質の構成要素）、必須脂肪酸の不均衡な比率（オメガ-6とオメガ-3）、または鉄の欠乏（貧血につながる可能性があります）。

タンパク質とビタミンB12は、体の代謝プロセスと神経機能、そして強い骨と筋肉を構築するために重要です。 しかし、すべてのタンパク質が同じように作られているわけではありません。「アミノ酸が体内で機能する方法のため、2つの重要なことがあります。 食事中のタンパク質食品に関しては、毎日どのくらいの量を食べ、どのような種類を食べるかを検討する必要があります」と述べています。 斧。 がある 完全なタンパク質 （通常は動物性食品）あなたの体が必要とするすべての必要な必須アミノ酸を供給します。 そして、 不完全なタンパク質 （ほとんどの植物）1つまたは複数の必須アミノ酸が不足している。 「これはあなたの食事からすべての動物性食品をカットすることを危険にさらす可能性があります」と彼は言います、なぜならあなたはいくつかのアミノ酸を欠く危険があるからです。

それでも、ビーガンや菜食主義者は、肉を使わないことを選択した場合、運命にあるわけではありません。植物ベースのタンパク質を組み合わせて、必要なすべてのアミノ酸を得ることができます。 たとえば、豆と米だけでは不完全ですが、それらが組み合わさって完全なタンパク質を形成します。 （鶏の胸肉を単に食べるよりも、少し計画が必要です。）

したがって、ビーガンやベジタリアンの食事よりもペスカタリアンの食事を選択することの利点の1つは、シーフードからこれらの完全なタンパク質とビタミンB12をスコアリングできることです。 言うまでもなく、魚自体はあなたにとってかなり良いです。

「主要なものの1つ 魚が私たちにとってとても良い理由 オメガ3脂肪のレベルが高いためです」とAxeは言います。 あなたの体はオメガ3とオメガ6の両方の脂肪のバランスをとる必要がありますが、ほとんどの人は種子/植物油、植物性食品、そして農場で育てられた動物製品からあまりにも多くのオメガ-6を消費します、と彼は言います。 「オメガ3脂肪酸は抗炎症性であると考えられていますが、オメガ6は炎症誘発性です。 両方のタイプが必要ですが、多くの人がオメガ-3を欠いています」と彼は言います。

サーモン、エビ、マグロなどの魚やシーフードを食事に加えることで、健康的な食事を大量に摂取できます。 炎症を抑え、他の食品から得られる可能性のあるオメガ6脂肪のバランスをとるためのオメガ3脂肪 あなたの食事。

「シーフードに含まれる栄養素の組み合わせは、心拍数の調整にも役立ちます。 血圧とコレステロール値を下げる、血栓形成を減らし、トリグリセリドを下げ、心臓発作や脳卒中を防ぎます」とAxe氏は言います。 また、「ペスカタリアニズムの食事でオメガ3を大量に摂取すると、アルツハイマー病やその他の認知障害を自然に治療するのに役立ちます」と彼は付け加えています。

はい、植物ベースの食品にはオメガ-3が含まれています。 しかし、それらは体に吸収されにくいため、肉を食べない人にとっては不利になる可能性があります。 「アルファリノレン酸（ALA）は、植物性食品（クルミや亜麻仁など）に含まれるオメガ3の一種であり、エイコサペンタエン酸（EPA）は ドコサヘキサエン酸（DHA）は、シーフードや卵や牛肉などの動物性食品に含まれる最も重要なオメガ3脂肪です」と彼は述べています。 言う。

「ALA、EPA、DHAは私たちの食事から摂取する必要がありますが、菜食主義者は、ナッツをたくさん食べたり、亜麻仁油を摂取したり、種子を積み込んだりすることで、自分の基盤を覆うことができると考えることがよくあります。 これは実際には誤解です。体が一部のALAをEPAとDHAに変換できるのは事実ですが、このプロセスは あまり効率的ではなく、最大の利益を得るには、EPAとDHAを直接食べる方がはるかに良いです」と彼は言いました。 説明します。 これは、ペスカタリアニズムが完全に植物ベースになることよりも優れているもう1つの重要な利点です。

しかし、ペスカタリアンとして、十分な鉄分を得るのは難しい場合があります、とサウスカロライナ州チャールストンの栄養士であるローレンマネイカーM.S.、R.D.N。は付け加えます。 葉物野菜、豆類、マメ科植物を積み込んで十分な量を摂取するか、必要に応じてサプリメントを補給します。

あなたが厳格なペスカタリアンに行き、乳製品や卵も避けているなら、カルシウムの不足と コリン 懸念されるかもしれない、と彼女は付け加えます。 "二つ コリンの最高の源 卵黄と肝臓です。 ペスカタリアニズムの食事療法をしている人には、コリンの補給が必要になることがよくあります」と彼女は言います。 さらに、妊娠中、妊娠しようとしている、または授乳中の場合は、平均的な人よりもさらに多くのコリンが必要です。

「肉やほとんどの動物性食品は「立ち入り禁止」になるため、ペスカタリアニズムの食事療法に従うと精神的に困窮し始める可能性があります」とAxe氏は言います。 （見る： なぜ制限的なダイエットは通常裏目に出るのか）「十分なタンパク質を得るために、魚（または卵や乳製品）を毎日何度も食べることに飽きることもあります。」 この 炭水化物の摂取量を増やす可能性があり、体重増加、タンパク質欠乏、倦怠感、その他の健康上の問題を引き起こす可能性があります、彼は 言う。

修正？ 新しいフレーバーやレシピを試して、物事を混ぜ合わせてください。 （ここから始める： 15分でサーモンを調理する5つの方法）魚や植物ベースの食品のみを食べている場合は、これまで試したことのない奇妙な果物や野菜など、さまざまなソース、調味料、調理技術、材料を試してみてください。

肉製品を捨てるだけでは、自動的に健康的な食事をしているわけではないことを忘れないでください。 ビーガン食を食べることが本質的に「健康的」ではないのと同じように、ペスカタリアン食も食べていません。 選択したダイエットプランに関係なく、ジャンクをいっぱいにするのではなく、食品全体、農産物、タンパク質に焦点を当てる必要があります、とAxeは言います。

「実際、水銀は有毒ですが、その有毒な影響は、ほとんどすべての野生の魚介類に存在するミネラルセレンによっていくらか軽減されます」とAxeは言います。 「しかし、今日の海で見つかった毒素のレベルを考えると、水銀毒性は本当の懸念事項なので、小さな魚を食べることにも焦点を当てることが最善です。」

基本的に、魚が小さいほど、組織に蓄積される水銀は少なくなります。 「これは、食物連鎖を上るにつれて魚の水銀が蓄積するためです。つまり、大きな魚（メカジキやマグロなど）は、 小さい魚 （イワシ、アンチョビ、ニシン、サーモン）」と彼は言います。

NS 食べるのに最適な種類の魚 鮭、イワシ、サバ、カタクチイワシ、ニシンなどの自然に脂肪の多い魚が定期的に含まれます。 野生の魚は、多くの養殖施設でよく使用される毒素や化学物質が少ないため、養殖魚よりも間違いなく好ましいと彼は説明します。

そして、牧草飼育の動物製品が栄養素が高いのと同じように、同じことが野生の魚にも当てはまります。 「養殖魚は一般に淡水魚と比較してEPAとDHAが低く、重金属毒性に寄与するため、一般的に販売されている養殖サーモンのような劣ったシーフード製品は避けてください」と彼は言います。

ペスカタリアニズムに旋風を巻き起こす準備ができている場合は、少なくとも週に2、3回魚を食​​べるように計画してください。具体的には、試してみてください。 必要な抗炎症性オメガ3脂肪を十分に摂取するために、6オンスの脂肪の多い魚を3食食べます。 言う。 （ここにあります 健康的な魚とシーフードのレシピ 始めるために。）