「セルフケア」という言葉で目を丸くするのであれば、あなたは一人ではありません。
「今日でもセルフケアのスティグマはたくさんあります」と言います ジュディ・ホー博士、Ph。D。、トリプルボード認定およびライセンスを受けた神経心理学者。 「人々は、セルフケアは贅沢であり、利己的であり、時間がかかりすぎ、高価であり、生産的でないことの別の言葉であると考えています。そしてリストは続きます。」
問題の一部はブランディングです。 「大衆文化で広まっているセルフケアの一般的な考え方は、長くて贅沢なものの1つです。 お風呂、スパに行く、フェイスマスクをするなど」と心理療法士のソフィア・バークは指摘します。 ウェリントンカウンセリンググループ. 多くの人にとって、これらのタイプのセルフケア戦略にアクセスすることには障壁があります。 「週末のリトリートに行ったり、休暇を取ったり、高価なクリームを顔に叩いたりする時間、お金、特権を私たち全員が持っているわけではありません。」
「大衆文化で広まっているセルフケアの一般的な考え方は、長くて豪華な風呂、スパに行く、フェイスマスクをするなどの1つです... 週末のリトリートに行ったり、休暇を取ったり、高価なクリームを顔に叩いたりする時間、お金、特権を私たち全員が持っているわけではありません。」
それでも、ストレスの多い時期には、セルフケアがこれまで以上に重要になると聞いたことがあるでしょう。 では、どのように定義しますか 本物 セルフケア？ まあ、それはあなたが誰に尋ねるかによります。
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「私は単にセルフケアを、あなたがあなたのキャリア、人間関係、社会生活、そして健康的な行動の追求において最高になることを可能にするあらゆる慣行として説明します」とホーは言います。
「私にとってのセルフケアとは、自己の思いやりを学ぶことと、自己を落ち着かせる方法のことです」と述べています。 ベス・タイソン、マサチューセッツ州、悲しみとトラウマの心理療法士。
彼女の側では、セルフケアはあなたの将来の自己があなたの現在の自己に感謝するものであるとバークは言います。 「それは寝る前に料理をするのと同じくらい簡単かもしれないので、あなたの朝はそれらについて心配する必要はありません」と彼女は説明します。 この視点の変化は、あなたが持っていないかもしれない時間とお金から焦点を外し、あなたの将来の負荷を軽くする小さなことに焦点を当てます。 また、セルフケアを消費主義の領域から取り除き、無形の平穏を現実のシナリオに取り入れます。
現時点ではこの用語は誇張されているかもしれませんが、メンタルヘルスの専門家は、セルフケアが依然として重要な実践であることに同意しています。特にBIPOCにとってはそうです。 「歴史的に、色の黒人女性の多くは、血縁者であるかどうかにかかわらず、コミュニティの他のメンバーの成功を確実にするために自分自身を犠牲にするように教えられてきました」と言います カンディダウィルトシャー、MSW、LCSW。 「私のセッションの多くで、私たちはその非現実的な期待を解消し、女性であることが何を意味するのか、そして自分の世話がそれにどのように影響するのかを学ぶことに取り組んでいます。」
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この新しい観点からセルフケアについて考えるとき、どこから始めればよいかわからないことは理解できます。 メンタルヘルスとウェルネスの専門家からの現実的で新鮮なセルフケアのヒントは、将来の自分に感謝するルーチンを確立するのに役立ちます。
セルフケアルーチンを確立するための10の新しいヒント
1. 自分に合ったものを見つけましょう。
他の人がセルフケアのために行っていることを行うことは、成功の保証されたレシピではありません。 ヨガはあなたのメンタルヘルスに素晴らしいことができます、しかしそれはすべての人に役立つわけではない、とホーは言います。 「友達や隣人がいるからといって、何かをしないでください。 それはあなたにとってうまくいかないかもしれず、逆の効果をもたらすかもしれません。」 セルフケアの実践を発見するには、試行錯誤が必要です。 あなたにぴったりですが、どこから始めればよいかを決めるときは、あなたの腸を信頼してください（そして、それがあなただけではない場合は、自分をダウンドッグに無理やり押し込まないでください） もの）。
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2. 避けていることをしてください。
覚えておいてください、それはあなたの将来の自己を助けることです。 「セルフケアとは、延期していた洗濯をしたり、電話をかけるときに電話をかけるのが難しいために避けていた家族に電話をかけたりすることを意味する場合があります」と述べています。 リズヒューズ、M.Ed.、LPC、セラピスト。
3. 冷たいシャワーまたはお風呂に入る。
ホットバブルバスは決まり文句のセルフケアオプションかもしれませんが、低温には独自の特殊効果があります。 冷水が役立ちます タイソンによれば、脳を「リセット」し、不安を止め、脳内の鎮静ホルモンを放出します。
4. セルフトークのトーンを改善します。
「私たちはセルフケアを外部の活動と考える傾向があり、私たちの気持ちの中で私たちの心がどれほど大きな役割を果たしているかを忘れがちです」と、LCSWのコーチであるSumayyaEssackは言います。 未来をキュレートする. しかし、あなたのセルフトークが否定的であるならば、それはあなたの他のセルフケア実践の多くの利益を取り消すことができます。 彼女は、あなたが厳しい考えを認識し、より前向きなレンズを通してそれらの考えを書き直すことを練習する日記をつけることを勧めます。 「それはあなたがそれらの否定的な思考パターンを再配線するのを助けます」とEssackは付け加えます。
「私たちはセルフケアを外部の活動と考える傾向があり、私たちの心が私たちの気持ちにどれほど大きな役割を果たしているかを忘れがちです。」
5. 境界を設定します。
境界を設定する魔法についてはすでに聞いたことがあるかもしれませんが、特に多くの人が自宅で仕事をしている高ストレスの世界では、境界は非常に重要です。 「これは、あなたが利用できる時間とあなたが時間外にいる時間について上司と本当に明確に見えるかもしれません」と言います ウェイドブリル、マインドフルネスコーチ。 「エネルギーが消耗していることに気付いたので、特定の友人、家族、またはコミットメントにノーと言っているように見えることもあります。」
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6. ブレインダンピングを試してください。
タイソンによれば、ブレインダンプとは、考え、心配、感情など、頭に浮かんだことをすべて書き留めることを意味します。 私たちが紙に否定的な考えを出すとき、それは心をクリアにし、脳の実行機能部分、または論理と推論を扱う領域の使用の余地を残します。
7. 「非生産的な」時間を取っておきます。
私たちの文化は忙しさを要求します、そしてそれから休憩を取ることは本当に治療的であることができます、とブリルは言います。 「自分自身に減速する許可を与え、「生産的」ではないことは、アウトプットを重視する社会におけるセルフケアの大きな行為になる可能性があります。 実行するプレッシャーを解放し、代わりに安らぎと休息を選択することで、人々がリラックスしてより存在感を増すことができます。」
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8. あなたの不安を利用してください。
する人のために 不安と闘う （正直に言うと、最近は私たちの多くです）、その不安が言っていることに非常に注意深く耳を傾けることは非常に役立ちます。 「セルフケアは不安が望んでいることとは逆のことをしているとよく言われます」と、LMFTのエマリー・ビアリーとLMFTのセラピストおよび共同ホストであるジェニファー・チャイケンは言います。 ShrinkChicksポッドキャスト. 「不安が孤立していると言うなら、それは手を差し伸べることを意味します。 不安が平和を保つと言うなら、それは私たちが正直で本物である必要があることを意味します。」
「セルフケアは不安が望んでいることとは逆のことをしているとよく言われます。 不安が孤立すると言うなら、それは手を差し伸べることを意味します。 不安が平和を保つと言うなら、それは私たちが正直で本物である必要があることを意味します。」
9. 幸せスクロールを試してみてください。
ソーシャルメディアがメンタルヘルスに悪影響を与える可能性があることは誰もが知っています。 「しかし、あなたが見ているものを制御することによってそれを頭にひっくり返したらどうなるでしょうか？」 尋ねる サラ・ペルク・グラカ、認定パーソナルトレーナー。 彼女のアドバイス：お気に入りの写真、ビデオ、またはミームを保存して、事前に承認されたスクロールリストを作成します。 次に、気持ちの良い瞬間が必要なときにそれらをスクロールします。 グラカが言うように、「ビキニを着たセレブを見つめる代わりに、猫がピアノを弾くのを見る必要がある日もあります。」
10. 貯蓄に追加するか、予算を作成します。
「非常に多くのセルフケアガイドが、プロセスの一部として何かを購入することを提案していますが、それは効果的なセルフケア技術よりも一時的に気分を良くするための迅速なバンドエイドです」と言います。 タリン・カルマイヤー、ヨガ、瞑想、ウェルネスのコーチ。 「ここで重要なのは、将来に投資することです。 量は関係ありませんが、 財務目標に向けた計画と進捗 治療効果があります。」