食料品店に行くことは、非常に特定の食品計画に固執しているため、特定の商品を購入するという追加の作業なしでは十分に難しい作業です。 フォローしている場合 ケトダイエット、高脂肪、低炭水化物のライフスタイルが可能にするアイテムを探して通路をナビゲートすることは、さらに難しい場合があります。

先に、クリスティン・マンシネッリ、RDN、著者 ケトジェニックダイエット：速くて健康的な減量への科学的に証明されたアプローチ、あなたの食料品リストに含めるための成分とケトダイエットの主食を共有します。 彼女の秘訣は、冷蔵庫を開けるのと同じくらい簡単にこの計画に従うことを可能にします。

ケトダイエットについて知っておくべきことすべて

アボカド

「アボカドのほぼすべてのカロリーは脂肪に由来し、1つの果物全体のカロリーは3グラム未満です。 消化可能な炭水化物—すぐに完璧なケト食品にする特性」とマンシネッリ 言う。 さらに、アボカドは食物繊維が豊富で、多くのケトダイエットには含まれていません。この不足は便秘につながる可能性があります、と彼女は付け加えています。 ボーナス？ 食物繊維のその用量は、あなたがより長く満腹感を感じるのを助けます。

サラダにアボカドスライスを追加するか、単独で食べてみてください。 Mancinelliは、掘る前に1つを切り開いて、海塩を振りかけることをお勧めします。

ほうれん草とルッコラ

他の高タンパク、低炭水化物ダイエットとは異なり、大量の葉物野菜はケトジェニックダイエットでは公正なゲームではない、とマンシネッリは言います。 代わりに、それらはあなたが組み込む他の炭水化物と一緒に数えられます。 しかし、この計画では1日あたり20〜30グラム以下の炭水化物がケトーシスにとどまることが可能であり、野菜はその割り当てを満たすことができるため、それらをケトショッピングリストに含めることをお勧めします。

マンシネッリは、ほうれん草とルッコラを混ぜたケトに準拠したサラダを作るのが好きだと言います（ケールも効きます）。 「それぞれの正味炭水化物は1カップあたり0.5グラム未満なので、4カップのサラダの正味炭水化物は2グラム未満です」と彼女は言います。 （正味炭水化物は、炭水化物の総グラム数から繊維の総摂取量を差し引くことによって決定されます。）

マグロ、サーモン、イワシ

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オメガ3脂肪酸が豊富で高品質のタンパク質源であるイワシの缶詰は、おいしいケトの定番です。 さらに、マンシネッリは、オリーブオイルで缶詰にされることも多く、健康的な脂肪を提供していると指摘しています。 彼女は次のように付け加えています。「彼らはすぐに食べられます—ケト食品がほとんど作れないという主張です！」 あなたが取り組んでいるそのサラダの上にカップルを投げて、出来上がり：ケトに優しい食事。

繰り返しになりますが、イワシの単なるアイデアがあなたをうんざりさせるなら、サーモンまたはマグロは口当たりの良い代替品かもしれません。 「脂肪の多い魚は、オメガ3脂肪の含有量が非常に高いため、あらゆる食事に重要な貢献をしています。 これは、カロリーの大部分を脂肪から摂取するケトジェニックダイエットをする人にとって特に重要です」とマンシネッリは言います。

高脂肪ダイエットは、取り締まるのと同じくらい健康的ですか？

オリーブオイル

マンシネッリは、MCT（中鎖トリグリセリド）の含有量が高いため、ココナッツオイルが「ケトダイエットの最愛の人」であることは事実ですが、オリーブオイルを見逃してはなりません。 オリーブオイル（およびオリーブ）に含まれる脂肪の約75％は、心臓の健康に関連する単不飽和の種類です。

「オリーブオイルの素晴らしいところは、それを作るために使用されるオリーブの種類が非常に多いことです。そのため、さまざまなオイルのフレーバープロファイルは大きく異なります」と彼女は言います。 たとえば、草本のオリーブオイル、土の風味のあるもの、さらにはスパイシーなものもあります。 「ケトジェニックダイエットはフレーバーの多様性を欠く傾向があるため、これらのオイルを使用してディナープレートにスパイスを加え、同時に脂肪を加えることができます。」

油から健康的な脂肪を搾り出すための非常に便利な方法を探しているなら、あなたはチェックアウトしたいかもしれません FBOMBオイル. オリーブ、MCT、アボカドオイルのこれらのシングルサービングパケットは、外出先で食事をしているときにオイルを簡単に追加できるようにします。

ベリー

ケトの旅に出ようとしているなら、果物が主食であることを期待しないでください。 マンシネッリが指摘するように、厳格なケトン食療法に適した唯一の「果物」はアボカドと オリーブは両方とも脂肪が豊富であるため（特に、言及されている健康的な一不飽和の種類） ついさっき）。

「とはいえ、ケトジェニックダイエットを行っているほとんどの人は、炭水化物の摂取量が少ないため、ベリーを摂取することになります。 ブラックベリー、ラズベリー、またはイチゴの1カップには、約7〜9グラムのネットが含まれていると付け加えます。 炭水化物。

低炭水化物野菜

でんぷん質の野菜はケトダイエット（ニンジンとサツマイモに別れを告げる）には使用できませんが、低炭水化物野菜（繊維、ビタミン、ミネラルも豊富）はケト承認されています。

ここで、いくつかのMacinelliは、ケト食料品リストに追加することを提案しています。

  • フェンネル
  • セロリ
  • キュウリ
  • カリフラワー
  • ブロッコリー
  • ピーマン
  • ズッキーニ
  • きのこ
  • ナス

肉や家禽

肉を買うとき、マンシネッリはリブアイやNYストリップのような霜降りの良いカットを探すことを提案します。 そして、この理由は非常に単純です。「ケトジェニックダイエットをしているとき、十分な脂肪を摂取して食べ過ぎを避けるのは難しいことがよくあります。 タンパク質。" そうすれば、カット全体の脂肪があなたの気分に寄与するので、あなたは肉のより小さな部分を食べることができるでしょう、と彼女は付け加えます 膨満感。

あなたが赤身の肉のファンでないなら、ここにあなたのショッピングカートに加えるためにケトダイエットでいくつかの他の人気のあるタンパク質源があります：

  • 子羊
  • 鶏
  • 七面鳥
  • そして、あなたはそれを推測しました... ベーコン。

卵

卵は、ケトダイエットでタンパク質を摂取するためのもう1つの予算にやさしい方法です。 1つの大きな卵には1グラム未満の炭水化物と6グラム未満のタンパク質が含まれているため、ケト食料品リストに卵のカートンを追加してください。 簡単な朝食には、毎日の野菜や低炭水化物野菜を使って朝食に卵をスクランブルするか、外出先での軽食にゆで卵を選びます。

ナッツバター

「すでにケトジェニックダイエットをしている場合は、ケトに準拠した調理済み食品が非常に少ないため、かなりの量の調理が必要になる可能性があることをご存知でしょう」とマンシネッリ氏は言います。

アーモンド、カシューナッツ、ひまわり油などのナッツバターを入力してください。マンシネッリ氏によると、「食事の準備の仕事から多くのケトダイエットを救う」ケトライフスタイルの定番です。 ピンチでのおいしいおやつには、セロリスティックを入れてクランチを追加してみてください、と彼女は提案します。 「アーモンドバター大さじ2杯（1食分）は、18グラムの脂肪、7グラムのタンパク質、そしてわずか3グラムの正味炭水化物を提供します。」

乳製品とチーズ

そうです— Whole30のような他の人気のあるダイエッ​​トとは異なり、乳製品はケトダイエットに青信号を出します。 しかし、それはあなたにすべての乳製品のフリーパスを与えるわけではありません。 Mancinelliは、乳製品を選択するためのいくつかのガイドラインを指摘しています。特に、「乳製品の炭水化物含有量は、1食あたり0グラムから45グラムまで劇的に変動する可能性があるためです」。

彼女は、ラベルを注意深く読み、風味のない全脂肪乳製品のみを選択することを提案しています。 「スキムまたは低脂肪のアイテムには、脂肪の除去によって失われた食感と風味の一部を置き換えるために添加される甘味料が含まれていることがよくあります」と彼女は言います。

確かなこと？ ミルクや粉末クリーマーの代わりに、コーヒーに生クリームを使用します。 マンシネッリ氏によると、ヘビークリームの正味炭水化物は液量オンスあたり0.5グラム未満（つまり、大さじ2杯）ですが、全乳には同じ量の正味炭水化物が1.5グラム含まれています。 彼女は次のように付け加えています。「1日に数回コーヒーを飲む人にとって、それは本当に合計することができます！」

チーズに関しては、マンシネッリはパルメザンチーズやゴーダチーズのようなより硬く熟成したチーズを選ぶことをお勧めします。 また、ヨーグルトには注意が必要です。ヨーグルトには、1食あたり5グラム以上の炭水化物が含まれている可能性があります。「甘味料が追加されている場合は、さらに多くの炭水化物が含まれます」とMancinelli氏は言います。

フラックスクラッカー

あなたがケトに行くなら、マンシネッリはあなたがあなたの食事の間に一つのことを逃すことが期待できると言います-クランチ。

「考えてみれば、ほとんどのカリカリ食品は炭水化物が多く（トルティーヤチップスやクラッカーなど）、ほとんどの脂肪食品は滑らかで絹のような食感です（アボカド、マヨネーズなど）」と彼女は言います。 「クランチを探しているなら、亜麻のクラッカーを見つけてください。 これらのクラッカーは、1食分あたり1〜2グラムの正味炭水化物を含み、完全に亜麻仁から作られています。」

注：小麦やその他の材料を含む亜麻クラッカーは選択しないでください。 人気のケトブランドは次のとおりです。 フラッカー、フラックスシード、アップルサイダービネガー、海塩で作られています。 ありがたいことに、ナッツや種子は、あなたがひどく欠けているクランチファクターを蹴り出すことができます。 マンシネッリは、アボカド、チーズ、キュウリなどのケトに優しい材料をトッピングすることを提案しています。