冬の目覚めは次のようになります。アラームが鳴り始めます。 目を開けようとすると、外はまだ暗い。 ちょっとベッドから出ようと思っても、暖かさに引き込まれます。 天気をチェックすると、外が暗いだけでなく、寒いことに気づきます。 「うーん」と表現するのが一番いい感じ。
そして、あなたは一人ではありません。 ある調査では、冬はアメリカの好きな季節の 11% しか得られず、圧倒的に秋に負けました。 「寒さ、厳しい旅行条件、インフルエンザなど、冬には私たちを失望させることがたくさんありますが、近年明らかになった重要な要因の 1 つは、 日の短縮と光の欠如」と、ジョージタウン大学医学部の精神医学の臨床教授であり、最初に 学期 季節性情動障害 (SAD) 言った インスタイル.
「人々が自分の病気の性質を理解することが重要です」—そうです、SADは本当のタイプの うつ病や単なる「ウィンターブルース」以上のもの - 「彼らが利用可能なすべての手段を講じて助けることができるようにするため. 彼ら自身。 自分の症状は生物学的なものであり、自分のせいではないことを認識する必要があります。」
光の不足はメンタルヘルスに深刻な影響を及ぼしますが、日常生活に光を戻すだけで気分が良くなるでしょうか? 私は精神科医として、毎年この時期を乗り切る手助けをしています。 悲しいことを理解する 乗り切るためには欠かせません。
外が暗いから起きるのが難しいだけでなく、頭が悪いから起きるのが難しいのです。 体内の維持に関与するホルモンであるメラトニンが過剰に生成されるため、まだ寝ている必要があります。 時計。 その結果、私たちは一種の冬の時差ぼけを発症し、暗い日ほど眠くなるのが早くなります。 また、冬にはセロトニンなどの気分調節ホルモンが減少し、ビタミン D への曝露が少なくなります。 ですから、冬になると私たちの多くが気分が落ち込んだり、気分が落ち込んだりするのは当然のことです。
実際、新しいアメリカ精神医学会によると、 世論調査 2,200 人以上のうち、成人のほぼ 4 分の 1 が冬にうつを感じ、3 分の 2 が行動の変化に気づきました。 これらの変化には、エネルギーの低下、関心の低さ、引きこもりなどがあります (これらに限定されません)。 ですから、そうです、冬に気分が落ち込んだとしても、それは頭の中にあるのではありません。 多くの人が自分自身を診断するかもしれませんが
悲しい （ミームだけに基づいて）厳密に言えば、これらの症状はメンタルヘルスのラベルを正当化するものではありません 彼らがより深刻になり、シーズン全体に続き、仕事での機能を妨げるまで、私のようなプロ そして家。ミネソタ州の臨床療法士である LICSW の Brit Barkholtz 氏は、クライアントのこれらの変化の多くが、生活のあらゆる面で、特に社会的に、モチベーションとエネルギーの低下につながるのを見てきました。 「暗闇と寒さの実際的な影響のために、私たちは友人や家族と会う機会が減る傾向にあります。 頻繁に—パティオのハッピーアワーや公園での散歩、湖での集まり、自転車に乗ることはありません トレイル。 寒くて暗い月には、家で孤立して孤立することが多く、気分への影響が大きくなります」と彼女は説明します. さらに、Barkholtz 氏が指摘するように、 ストレス そして、休日の潜在的なトラウマ誘発は、天候が生み出す既存の課題を悪化させます。 では、どうすれば一日中眠りたいという衝動に抗い、自ら誘発した冬眠状態に自分自身を孤立させることができるのでしょうか?
させて！ そこには！ なれ！ ライト！
選択肢の 1 つは、光への露出を増やすためのありとあらゆる方法を見つけることです。 Mary Moffit, Ph.D.、医学心理学者、精神科准教授、オレゴン健康科学 大学は、太陽は人よりもはるかに強いため、曇りの日でも屋外で移動する必要性を強調しています。 気づく。 彼女は、外がまだ明るいうちに、友人や犬と一緒に散歩に行くことを提案しています。 いくつかの PTO が保存されましたか? あなたも取ることができます 冬休み 精神科の教授であるレイモンド・ラム医学博士は、一時的な救済のためのより低い寛容度で、 BC大学.
自然光が十分でない場合は、ライトボックスに投資できます。これは、少しウーウーまたはコメディルーチンの目玉に見えるかもしれません (以下を参照してください: ブロードシティ）、しかし実際には動作します。 で メタ分析一般に「SAD ランプ」と呼ばれるこのランプは、うつ病の症状を軽減することが示されています。また、私の患者の多くは、そのメリットを本当に高く評価しています。 ラム博士は、通常早朝に、UV フィルターを備えた 10,000 ルクスの白色蛍光灯ボックスを 1 日 30 分間使用すると述べています。 注: スキンケア製品と同様に、これらのライトを一貫して正しく使用することが (特定のデバイスによって指定されている) ことが結果を確認するための鍵です。
追加する 軽さ あなたのスペースにあなたの気分を改善するのにも役立ちます。 ローゼンタール博士は、「『明るい部屋』となる部屋を少なくとも 1 つ用意してください」と提案しています。 「壁を明るい色に塗って、たくさんの光を取り入れて、色付きのひざ掛けやクッションを散らして、 もっと明るくして。」 しかし、あなたのスペースがどんなに明るいものであっても、季節を通してその中に自分を隔離する. しません。 Rosenthal 博士は次のように付け加えています。
Barkholtz 氏もこの時期に積極的に交流することを勧めています。 彼女は患者に、他の患者と一緒に冬の計画を立てて、反射が隠れないようにするように言います。 「計画は、形式的または構造化されたものである必要はありません。「ねえ、私たちが今でもお互いに会えるようにしたい」というような単純なもので構いません。 冬には、パスタの夜に月に一度集まるように心に計画を立てることはできますか?」または「x 時間連絡がない場合は、 連絡を取り合い、そうしないようにしている可能性があることを友達に警告することで、気分が落ち込むのを防ぐことができます。 低くなる。
モフィット博士は、睡眠と食事のパターン、および全体的なスケジュールに注意を払うことを提案しています。 彼女は、毎日同じ時間に近い睡眠/覚醒サイクルを維持しようとすることを強調し、8 時間から 9 時間以上眠らないようにします。 冬の快適な食事として炭水化物だけに頼らないように心がけてください。 遅い。 さらに、休日や冬が引き金になる可能性があることを知っているので、Barkholtz 氏は、特に困難な時期に、事前に治療セッションのスケジュールを立てることを検討することが役立つと考えています. もちろん、SADの場合は薬も役立つ可能性があり、より予防的に助けを求めることがすべての違いを生む可能性があります.
冬は誰もが好きな季節ではないかもしれませんが、私たちは毎年にやにや笑って耐える以上のことができるのです。 より多くの光を見つけることは始まりにすぎません。
