新年は通常、1 月 1 日のシャンパン、舞踏会、山羊座の季節によって特徴付けられますが、新たなスタートを切らなければならないのはこの時期だけではありません。 9 月 22 日の秋分で正式に始まる秋は、新しい学期だけでなく、自己改善に役立つ移行期の雰囲気をもたらします。
「これは、年を締めくくる準備をする前の時間の窓であり、多くの場合、これがどのように行われたかを真に反映させます。 今年は順調に進み、私たちの成長分野はここにあります」と、サンディエゴを拠点とする心理学者である PsyD、MMFT のローレン クックは説明します。 「重要なのは、今、時間をかけて意図的に行い、セルフケアの計画を 1 月まで延期しないことです。 今でも貴重な時間です。」
とはいえ、ここでは、この秋に健康習慣を強化するために採用できる、専門家が支援するセルフケアの習慣を紹介します。
1. 他の人とつながり、助け合う時間を確保してください。
聞くと 「セルフケア」という言葉、 ペディキュアに行くことを考えずにはいられないでしょう。 または、お気に入りのワインを飲みながらお風呂に横たわる - つまり、頻繁に行われる活動 ソロ。 しかし、従業員と一緒に時間を過ごすことは、実際にはウェルネスであり、私たちが話をしたほとんどの専門家が強調している.
Headspace のチーフ クリニカル オフィサーである Dana Udall 博士は、人生の中でどのように人々とつながり、奉仕できるかを考えることを勧めています。 「結局のところ、彼らもこの不快な天候に悩まされています。他の人に親切にすることで気分が良くなることが示されています。」
実際に、 実験社会心理学ジャーナル 他の人に親切にし、助けることはあなたの幸福を高めることができると結論付けました.
Udall 氏は次のように付け加えています。 彼らが苦労しているのか、それとも対処する方法を考え出したのかを確認してください。」
2. 睡眠衛生を優先します。
11 月に時計の針を 1 時間戻さなければならないという事実を責めるか、それとも闇が深まるという事実を責めるか より多くのカフェインに手を伸ばすと、より涼しい場所に移行するときに Zs が損なわれる可能性がある多くの理由があります 月。 だからこそ、睡眠衛生に集中するのが良いでしょう。
そのための最善の方法は、規則性を確立することだと Udall 氏は言います。 「これは、規則正しい起床時間を持つことを意味します 日記を読んだり書いたり、ベッドの近くで携帯電話からのブルーライトを避けるなどの活動」と彼女は言いました。 指摘している。
3. 健康的な休息をサポートするために食べてください。
栄養士であるダイアナ・サヴァニによると、十分な睡眠をとるための努力をサポートする、栄養豊富なホールフードを掘り下げることもできます.
ホウレンソウ、ナッツ、大豆、牛乳などの食品はトリプトファンを体に供給し、トリプトファンは体内のメラトニン（別名睡眠ホルモン）のレベルを上昇させます. また、カリウムやマグネシウムなどの電解質が豊富な食品は、体に十分な水分を補給するのに役立ち、より良い睡眠をサポートする可能性があります.
メラトニンを含むオート麦、ブドウ、サクランボ、トマトも検討してください. そして、これらの食品を日常生活に取り入れるための創造的な方法を探しているなら、Savani は、 朝食にはバナナとシナモン、電解質が豊富なココナッツウォーター（彼女はビタココが好き）、冷凍チェリー、ほうれん草、 バニラの高タンパクヨーグルト、またはお気に入りのトマト、チーズ、ナッツをトッピングしたおいしいほうれん草サラダを作ってヘルシーに 噛み砕く。
4. 運動ルーチンを切り替えます。
公平を期すために言うと、季節に関係なく日常生活は激しくストレスを感じることがありますが、どういうわけか、日が短くなるにつれて、低迷のケースに対処しているように感じやすくなります. その場合、Udall はスケジュールを変更するためにできることを行うことをお勧めします。
「わだち掘れで立ち往生していると、私たちは閉じ込められていると感じることがあります。特に天気が気分を高めてくれるわけではない場合はなおさらです」と彼女は説明します。 「あなたのルーチンがあなたを疲れさせ、あなたを不機嫌にするなら、いくつかの変更を加えてください. 夜ではなく朝にジムに行ってみてください。」
また、涼しい季節に向けて夏のトレーニングを取り入れることも検討してみてください。 忙しい仕事のために毎日リアルタイムでアクティベーションを提供するアプリ、Modern Mamas Club の創設者兼 CEO お母さん。
「温暖な気候でのサイクリングは、インドア スピン クラスに変わる可能性があります」とカザレス博士は指摘します。 「屋外でのヨガの練習は、自宅や地元のスタジオの居心地の良い空間でうまくいくかもしれません。」
5. 食事の準備で生活を少し楽にしましょう。
秋はエネルギーの低い時期のように感じることがあるため、特に夕方は、栄養価の高い食事を作る意欲を感じるのが難しくなる可能性があります. 日曜日に試して、水曜日に感謝できるセルフケアの形はありますか? 食事の準備。
「日曜日に数分かけて、新鮮な果物や野菜を洗って刻むと、1週間を通して簡単に手に取って使用できるようになります」とSavani氏は言います. 「炭水化物とタンパク質を提供するバランスの取れたスナックを事前に分けて、急いで燃料が必要なときに「つかんで行く」ことができるようにします.
統合医療の医師であり、Fullscript の最高医療責任者である Jeff Gladd 医学博士は、2 倍またはさらに 日曜日に準備するレシピの 3 倍になるので、残り物を 1 週間を通して楽しむことができます。 回。
彼はまた、最小限の労力で済むスロークッカーまたは圧力鍋の使用を推奨しています。 「これは便利でヘルシーな食事を作るだけでなく、旬の食材を活用するのにも最適な方法です。旬の食材が最もおいしい時期です」とグラッド博士は言います。 「かぼちゃと根菜を使ったスープやシチューは、一日の終わりに健康的な方法で体を温めるのに最適です。」
その結果、これからの 1 週間の準備が整い、ソファに座って新しい季節にどんちゃん騒ぎしたい夜でも、ヘルシーな食べ物で栄養を補給する準備ができていると感じるでしょう。 愛は盲目である.
6. 瞑想アプリをダウンロードしてください。
日が短く暗いとき、頭の中で立ち往生しやすくなり、悲しい、不安、または単に否定的な考えに陥りやすくなります. そこで、瞑想アプリをダウンロードしたり、ストリーミング マインドフルネス クラスを受講したりすると便利です。 実際、研究によると、毎日の簡単な瞑想でも、気分だけでなく、注意力、記憶力、感情の調整力が向上することがわかっています。
「ちょっとした瞑想は、頭をすっきりさせ、新鮮な気持ちでスタートできるようにすることで、気分に驚異的な効果をもたらします」と Udall 氏は言います。 「不安を静め、態度を高め、今シーズンを乗り切るために必要なモチベーションを与えてくれます。」
